Ang mga diet ng Vegan, kung binalak nang maayos, ay malusog at maaari ring bawasan ang panganib ng ilang mga sakit, ayon sa American Dietetic Association. Maaari silang maging angkop para sa mga indibidwal sa lahat ng mga yugto ng buhay, kabilang ang pagkabata, pagkabata, pagbubuntis at paggagatas. Mahalagang tandaan, gayunpaman, na may panganib na maging kakulangan sa ilang mga nutrisyon kung ang vegan diyeta ay hindi maingat na binalak. Ang mga sumusunod sa mahigpit na diet ng vegan ay nasa panganib na mas mababa kaysa sa sapat na paggamit ng protina, omega-3 fatty acid, iron, calcium, zinc, yodo at bitamina D at B-12.
Mga Kumbinasyon ng Protina
Dahil ang mga pagkaing hayop tulad ng karne, pagawaan ng gatas, itlog, isda at ibon ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng protina, kung minsan ang mga vegan ay may kakulangan ng sapat na protina sa kanilang mga diyeta. Ang American Dietetic Association, gayunpaman, tala na ang mga kinakailangan sa protina ay maaaring matugunan kung ang iba't ibang mga protina ng halaman ay natupok. Ang mga pantulong na protina, partikular, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbibigay ng lahat ng mahahalagang amino acid na kinakailangan ng katawan. Ang mga kumpletong protina ay binubuo ng dalawang hindi kumpletong protina, tulad ng beans at bigas, na, kapag pinagsama, bumubuo ng isang kumpletong protina. Ang mga protina na ito ay hindi kinakailangang ubusin sa parehong pagkain, sa parehong araw.
EPA at DHA
Bagaman ang mga vegan diets ay madalas na mayaman sa omega-6 fatty acid, maaari silang kakulangan ng sapat na halaga ng omega-3 dahil sa paghihigpit ng mga pagkaing mayaman sa omega-3, kabilang ang mga itlog, isda at iba pang pagkaing-dagat. Ang omega-3 fatty acid na matatagpuan sa mga mapagkukunan ng hayop, na kinabibilangan ng eicosapentaenoic acid at docosahexaenoic acid, ay mahalaga para sa cardiovascular, utak at kalusugan ng mata. Ang mga halaman ng halaman ay mayaman sa omega-3, tulad ng flaxseed, naglalaman lamang ng isa pang uri ng fatty acid, na kilala bilang alpha-linolenic acid. Ang mga gulay ay maaaring bumili ng toyo ng gatas at mga bar sa agahan na pinatibay ng DHA, pati na rin ang mga suplemento ng DHA na nagmula sa microalgae. Dahil ang DHA ay maaaring mai-retroconvert sa EPA, ang mga mapagkukunan na naglalaman ng DHA ay sapat para sa mga vegan diets.
Suplay ng Bitamina
Mahalaga ang Bitamina D para sa kalusugan ng buto, at ang mababang antas ay na-link sa nabawasan na masa ng buto. Ang paglantad ng sikat ng araw ay pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D. Samakatuwid, ang mga vegan na hindi nakakakuha ng regular na pagkakalantad ng araw ay kinakailangang kumonsumo ng dietary bitamina D sa pamamagitan ng alinman sa mga pinatibay na pagkain o suplemento, dahil ang bitamina D ay nangyayari nang natural sa napakakaunting mga pagkain. Ang mga mapagkukunan ng Vegan ng bitamina D na madalas na pinatibay ay kinabibilangan ng toyo ng gatas, bigas na gatas at orange juice. Ang kakulangan ng bitamina B-12 ay isa sa mga pinakamalaking pag-aalala sa mga vegan diets, lalo na dahil ang mga vegan diets ay karaniwang mayaman sa folacin, na maaaring mag-mask ng mga sintomas ng kakulangan sa B-12. Ang matinding kakulangan sa B-12 ay maaaring magresulta sa parehong anemia at demensya, tala ng Harvard Medical School. Kaya, kung ikaw ay isang vegan, siguraduhing kumonsumo ng mga pagkain na pinatibay ng B-12 tulad ng toyo at bigas at inumin na almusal, o mga pandagdag.
Karapatan ng Mineral
Dahil ang bioavailability ng iron sa vegan diets ay mas mababa kaysa sa mga tradisyonal na diets, dapat na ubusin ng mga vegan ang 1.8 beses ang halaga ng bakal na natupok ng mga nonvegans. Ang mabubuting mapagkukunan ng bakal para sa mga vegans ay may kasamang mga pinatuyong beans at madilim, malabay na berdeng gulay. Ang zinc ay isa pang mineral na ang bioavailability ay mas mababa sa mga vegans kaysa sa mga nonvegans. Ang mga pinagmumulan ng gulay ng sink ay may kasamang mga gulay, mga toyo, mga butil at mani. Ang ilang mga pananaliksik ay nagmumungkahi na dahil ang mga diyeta na nakabase sa halaman ay mababa sa yodo, ang mga vegan na hindi kumokonsumo ng mga pangunahing mapagkukunan ng yodo, kasama na ang mga yodo na asin at dagat, ay mas malamang na kulang sa mineral. Ang American Dietetic Association na tala na ang mga vegan ay may posibilidad na mahulog sa ibaba ng inirekumendang paggamit ng calcium. Ang kaltsyum sa ilang mga gulay na mayaman sa calcium, tulad ng Swiss chard at spinach, ay hindi nasisipsip ng mabuti, na gumagawa ng mga pinatibay na pagkain tulad ng mga fruit juice, cereal ng agahan at toyo at gatas ng bigas kasama ng mga pinakamahusay na pagpipilian para sa mga vegans.
