Ang mga kalamnan sa harap ng iyong binti, ang iyong mga quadriceps, ay mahaba at malakas. Tutulungan ka nila sa mga paggalaw tulad ng squat at lunge. Minsan maaari silang magpahina at makakuha ng masikip mula sa underuse, pinsala o operasyon. Ibalik ang mga ito sa hugis na may mga pagsasanay na nangingibabaw sa tuhod na naka-target sa quad.
Piliin ang Tamang Pagsasanay
Mayroong apat na kalamnan ng quadricep at lahat sila ay nakadikit sa tuhod. Tumutulong sila na ituwid ang iyong tuhod o palawigin ito. Ang Knee-nangingibabaw na pagsasanay ay nangangailangan sa iyo na kilalang yumuko ang iyong tuhod upang ang karamihan sa lakas ay nagmula sa iyong quads. Nangangahulugan ito ng mga paggalaw ng kapangyarihan ng quads tulad ng squat o lunge.
Kapag ang iyong kalamnan sa patyo ay talagang mahina o masikip, magdagdag ng mga ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo na partikular na target ang mga ito upang lumakas nang mas malakas at mas nababaluktot. Kung hindi mo kailanman hamunin ang mga ito, hindi na nila mababawi o mas malakas.
Upang ayusin ang higpit, gagawin mo ang mga ehersisyo na nangangailangan ng isang malaking hanay ng paggalaw sa tuhod. Hindi lamang ikaw ang mag-uunat ng iyong kalamnan sa patyo, palalakasin mo sila. Ang pinakamahusay na ehersisyo upang pahabain ang iyong quads ay mga single-leg na ehersisyo dahil nangangailangan sila ng maraming hanay ng paggalaw sa tuhod.
Ang mga pagsasanay sa dobleng paa, tulad ng squat, ay tumutulong din sa iyo na makakuha ng mas malakas na quads. Maaari kang mag-angat ng mas maraming timbang sa mga pagsasanay na ito, na nagpapasigla sa iyong patyo na lumaki at lumalakas. Pagsamahin ang single-leg at double-leg quad ehersisyo upang pahabain at palakasin ang malaking pangkat ng mga kalamnan.
Rear-Foot Elevated Split Squat
Tumayo gamit ang iyong likod sa isang bench o upuan. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa tuktok at sumulong sa iyong kanan. I-drop ang iyong kaliwang tuhod pababa sa sahig at yumuko sa iyong kanang tuhod hanggang sa ang iyong kaliwang tuhod ay halos hawakan ang lupa. Makakaranas ka ng isang kahabaan sa iyong quads sa ilalim ng kilusan. Tumayo up upang makumpleto ang rep. Gawin ang parehong bilang ng mga rep sa bawat binti.
Ang Extension ng binti
Ito ang isa sa pinakamahusay na ehersisyo ng makina upang ibukod ang iyong mga kalamnan sa patyo. Umupo sa leg extension machine gamit ang iyong shins sa likod ng mga pad at tuhod na nakayuko hangga't maaari. Palawakin ang parehong mga binti hanggang ang iyong mga tuhod ay tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito pabalik sa posisyon ng pagsisimula.
Kalabasa
Magsanay ng mga bodyats squats upang mapagbuti ang lakas ng iyong quads habang gumagamit ng dalawang binti nang sabay. Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at pag-squat pababa hangga't maaari mong. Sa sandaling ikaw ay mababa bilang sa tingin mo ay komportable sa pagpunta, tumayo up upang makumpleto ang rep.
Hatiin ang iskuwad
Maglagay ng pad o malambot na ibabaw sa sahig. Hakbang sa pad gamit ang iyong paa sa harap at itanim ito. Panatilihin ang iyong paa sa likod ng pad gamit ang iyong mga daliri ng paa na hinukay sa lupa. I-drop ang iyong tuhod sa likod hanggang sa pad ng dahan-dahan. Banayad na i-tap ang pad at pagkatapos ay bumalik sa tuktok. Kumpletuhin ang 10 reps sa isang binti at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Wall Sit
Maghanap ng isang malinaw na puwang ng pader upang umupo. Ilagay ang iyong likod sa pader at sumandal laban dito. I-slide down at maglakad ang iyong mga paa hanggang sa ang iyong tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari. Subukang panatilihin ang iyong mga daliri sa paa sa hangin at takong sa lupa. Kapag hindi mo na ito nakayanan, tumayo ka na.
Hakbang-Up
Maghanap ng isang patag na ibabaw, tulad ng isang kahon, bench o upuan, na hindi bababa sa tuhod. Ilagay ang isang paa hanggang sa ibabaw malapit sa gilid. Humiga pasulong at magmaneho gamit ang mga kalamnan ng lead leg na ito. Hakbang ang lahat hanggang sa tapikin ang ibabaw gamit ang iba pang paa bago ka bumalik sa lupa sa paa. Itago ang paa sa nakataas na ibabaw doon hanggang sa magawa mo ang 10 reps, pagkatapos ay lumipat ng mga paa at ulitin sa kabilang panig.
