Kung nais mong pagbutihin ang iyong kakayahan sa paglukso para sa basketball, volleyball, football, tennis o iba pang mga aktibidad, mayroong iba't ibang mga pagsasanay at pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa privacy ng iyong sariling tahanan. Habang ang mga gym at fitness center ay nag-aalok ng mga makina at pagpili ng mga timbang na makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at sanayin ito para sa paglukso, maaari mong gawin ang pangunahing mga pagsasanay na kailangan mo upang mapabuti ang lakas ng binti at kakayahang tumalon nang wala sila.
Hakbang 1
Sukatin ang iyong kasalukuyang patayong tumalon. Hawakan ang isang piraso ng tisa sa isang kamay, tumayo sa tabi ng isang pader, kaysa sa pagtalon hangga't maaari mong gawin at gumawa ng isang marka sa dingding sa rurok ng iyong pagtalon. Makakatulong ito sa iyo na masukat ang pagpapabuti habang nagtatrabaho ka sa iyong paglukso. Sukatin ang iyong pagtalon mula sa isang nakatayo na posisyon, pati na rin pagkatapos mong gumawa ng isa o dalawang hakbang, na katulad ng isport kung saan ka nagsasanay.
Hakbang 2
Magsagawa ng lakas ng pag-eehersisyo ng lakas upang makabuo ng mga kalamnan - mga squats, baga, patay, at mga guya ay bumangon, gamit ang mga dumbbells, kettlebells, resist band, barbells o bigat ng iyong katawan. Ibaba ang iyong sarili sa iyong mga binti tungkol sa lapad ng balikat, pinapanatiling tuwid ang iyong katawan, pagkatapos ay ituwid upang magsagawa ng mga squats. Pansinin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng isang hakbang sa pasulong o pasulong at sa isang tabi upang magsagawa ng mga baga. Kung wala kang mga timbang o mga banda ng paglaban, maaari mong hawakan ang mga timbang na gawa sa bahay tulad ng mga plastic na karton ng gatas na puno ng tubig.
Hakbang 3
Magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas ng pagsabog, kung saan lumipat ka sa isang direksyon. Tumayo sa harap ng isang kahon o iba pang matatag na bagay tungkol sa taas ng tuhod o mas mababa. Tumalon mula sa isang nakatayo na posisyon papunta sa kahon na may parehong mga paa. Umupo sa isang kahon o bench na may mga timbang sa iyong mga balikat at tumayo upang maisagawa ang mga box squats. Eksperimento nang walang timbang upang malaman ang tamang posisyon na nakaupo upang hindi mo masaktan ang iyong likuran. Tumayo sa likod ng isang kahon o bench, taas ng tuhod o mas mababa, at ilagay ang isang paa sa bench. Gamitin ang iyong nakataas na binti upang itulak kaagad sa hangin. Magsagawa ng anim hanggang walong mga pag-uulit ng mga pagsasanay na ito.
Hakbang 4
Magsagawa ng reaktibo na lakas ng ehersisyo, na nangangailangan ng mga paggalaw ng down-and-up leg. Tumayo sa isang kahon o bench, tumalon, at sa sandaling hawakan ng iyong mga paa ang sahig, tumalon kaagad sa hangin. Patakbuhin ang iyong biyahe gamit ang mga higanteng hakbang. Gumawa ng dalawang hakbang sa pasulong, pagkatapos ay tumalon nang mas mataas hangga't maaari sa iyong ikatlong hakbang. Ulitin ito sa haba ng iyong biyahe, o sa iyong silong o silid ng pag-eehersisyo. Baguhin ang drill upang magsimula sa kabaligtaran ng paa, paglukso sa kabaligtaran ng paa. Magsagawa ng high-tuhod na paglaktaw down ang haba ng iyong driveway at likod, na nakatali nang mataas hangga't maaari sa bawat oras.
Hakbang 5
Sukatin ang iyong patayong paglukso bawat linggo upang makita kung paano ka nagpapabuti.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Chalk
Mga timbang o banda ng pagtutol
Tip
Huwag makisali sa static na pag-uunat - kapag ikaw ay nag-inat at humawak - mas mababa sa 30 minuto bago tumalon. Ang mga mananaliksik, kabilang ang mga nasa Wichita State University, ay nagpakita na ang ganitong uri ng pag-kahabaan ay pansamantalang bumababa sa lakas ng kalamnan at tumalon.
