May sakit ng sinusubukan na diyeta lamang upang mabawi ang timbang? O baka hindi ka lamang ang uri ng diyeta? Ang pagbilang ng calorie ay maaaring maging isang drag, at ang mga pagbabago sa pamumuhay na kinakailangan sa isang bagong malusog na regimen ay maaaring mukhang napakalaki. Well, hindi ka nag-iisa. Ngunit ang mabuting balita ay mayroong isang pamamaraan ng ground-up, na nagsisimula sa iyong paraan ng pag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang at malusog na pagkain, makakatulong ito sa iyo na gawin ang mga pagbabagong iyon para sa mas mahusay - at makuha sila. Ang cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang anyo ng psychotherapy na nakatuon sa pagbabago ng mga pattern ng pag-iisip. Ito ay binuo sa paligid ng konsepto na ang mga saloobin, pag-uugali at emosyon ay nakakaimpluwensya sa bawat isa. Ang ideya ay maaari mong pagbutihin ang kagalingan sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagbabago ng mga negatibong pag-iisip at hindi malusog na pag-uugali. Madalas na ginagamit upang gamutin ang pagkabalisa at pagkalungkot, napatunayan din na kapaki-pakinabang ito sa pagtulong sa mga pasyente na mawalan ng timbang. Narito ang ilang mga tip para sa pagkuha ng akma sa mga diskarte na inalam ng CBT.
May sakit ng sinusubukan na diyeta lamang upang mabawi ang timbang? O baka hindi ka lamang ang uri ng diyeta? Ang pagbilang ng calorie ay maaaring maging isang drag, at ang mga pagbabago sa pamumuhay na kinakailangan sa isang bagong malusog na regimen ay maaaring mukhang napakalaki. Well, hindi ka nag-iisa. Ngunit ang mabuting balita ay mayroong isang pamamaraan ng ground-up, na nagsisimula sa iyong paraan ng pag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang at malusog na pagkain, makakatulong ito sa iyo na gawin ang mga pagbabagong iyon para sa mas mahusay - at makuha sila. Ang cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang anyo ng psychotherapy na nakatuon sa pagbabago ng mga pattern ng pag-iisip. Ito ay binuo sa paligid ng konsepto na ang mga saloobin, pag-uugali at emosyon ay nakakaimpluwensya sa bawat isa. Ang ideya ay maaari mong pagbutihin ang kagalingan sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagbabago ng mga negatibong pag-iisip at hindi malusog na pag-uugali. Madalas na ginagamit upang gamutin ang pagkabalisa at pagkalungkot, napatunayan din na kapaki-pakinabang ito sa pagtulong sa mga pasyente na mawalan ng timbang. Narito ang ilang mga tip para sa pagkuha ng akma sa mga diskarte na inalam ng CBT.
1. Huwag Tumawag Ito isang Diyeta - Maging Malusog Sa halip
Ang pagdiyeta ay nagpapahiwatig ng paghihigpit, na kung saan ay madalas na masyadong mahigpit at hindi maaasahan. Sa halip, gumawa ng mga malusog na pagpipilian sa karamihan ng oras; mas malamang na dumikit ka dito. "Karamihan sa mga tao ay hindi maganda sa mga diyeta, " sabi ng psychotherapist na nakabase sa Chicago na si Dr. Nikki Martinez. "Hindi sila 'nabibigo' o 'huminto.'" Gayundin, huwag natigil sa isang layunin sa pagbawas ng timbang. Madali i-link ang pagbaba ng timbang sa isang tiyak na halaga ng dami, tulad ng pagkawala ng isang tiyak na halaga ng timbang. Ngunit kung hindi mo mawawala ang limang pounds, maramdaman mong natigil at sumuko. "Gawin ang iyong layunin na 'maging malusog' upang hindi ka makaramdam ng pagkawala kung hindi mo mawala ang limang pounds, " payo ni Dr. Jennifer Taitz, isang psychologist na nakabase sa New York.
Ang pagdiyeta ay nagpapahiwatig ng paghihigpit, na kung saan ay madalas na masyadong mahigpit at hindi maaasahan. Sa halip, gumawa ng mga malusog na pagpipilian sa karamihan ng oras; mas malamang na dumikit ka dito. "Karamihan sa mga tao ay hindi maganda sa mga diyeta, " sabi ng psychotherapist na nakabase sa Chicago na si Dr. Nikki Martinez. "Hindi sila 'nabibigo' o 'huminto.'" Gayundin, huwag natigil sa isang layunin sa pagbawas ng timbang. Madali i-link ang pagbaba ng timbang sa isang tiyak na halaga ng dami, tulad ng pagkawala ng isang tiyak na halaga ng timbang. Ngunit kung hindi mo mawawala ang limang pounds, maramdaman mong natigil at sumuko. "Gawin ang iyong layunin na 'maging malusog' upang hindi ka makaramdam ng pagkawala kung hindi mo mawala ang limang pounds, " payo ni Dr. Jennifer Taitz, isang psychologist na nakabase sa New York.
2. Panatilihin ang isang Pag-log at Pag-eehersisyo
Isulat sa papel kung ano ang kinakain mo at kung ano ang ginagawa mo para sa ehersisyo para sa mas mahusay na tagumpay. "Ito ay mag-isip sa iyo tungkol sa aksyon bago gumawa ng isang hindi malusog na pagpipilian sa pagkain, " sabi ni Kelley Kitley, isang psychotherapist na nakabase sa Chicago. "Tumutulong din ito sa mga tuntunin ng pagpaplano nang maaga - tulad ng pagpaplano para sa mas mahabang pag-eehersisyo." Tumatagal ng 21 araw upang masira ang isang ugali, kaya't tumingin sa unahan ng tatlong linggo. "Tumutulong ito sa amin upang itakda ang aming proseso ng pag-iisip, " sabi ni Kitley.
Isulat sa papel kung ano ang kinakain mo at kung ano ang ginagawa mo para sa ehersisyo para sa mas mahusay na tagumpay. "Ito ay mag-isip sa iyo tungkol sa aksyon bago gumawa ng isang hindi malusog na pagpipilian sa pagkain, " sabi ni Kelley Kitley, isang psychotherapist na nakabase sa Chicago. "Tumutulong din ito sa mga tuntunin ng pagpaplano nang maaga - tulad ng pagpaplano para sa mas mahabang pag-eehersisyo." Tumatagal ng 21 araw upang masira ang isang ugali, kaya't tumingin sa unahan ng tatlong linggo. "Tumutulong ito sa amin upang itakda ang aming proseso ng pag-iisip, " sabi ni Kitley.
3. Bigyang-pansin ang iyong mga Kaisipan
Ang mga saloobin at pag-agos ay simpleng mga kaganapan sa kaisipan: Hindi sapilitan na ang isang tao ay kumilos sa kanila. "Maaari mong isipin, 'Nagbabakasyon ako. OK lang kung kukuha ako nito, '”sabi ni Taitz. "Napagtanto na hindi mo kailangang kumilos tungkol dito." Kahit na ang pagpansin at pagtanggap ng iyong mga saloobin ay kapaki-pakinabang, na nagpapahintulot sa iyong sarili na pabagalin at makilala ang pangulong pag-iisip. Mas mabuti pa, itala ang iyong mga saloobin sa iyong log sa pagkain at ehersisyo.
Credit: ismagilov / iStock / Getty Mga imaheAng mga saloobin at pag-agos ay simpleng mga kaganapan sa kaisipan: Hindi sapilitan na ang isang tao ay kumilos sa kanila. "Maaari mong isipin, 'Nagbabakasyon ako. OK lang kung kukuha ako nito, '”sabi ni Taitz. "Napagtanto na hindi mo kailangang kumilos tungkol dito." Kahit na ang pagpansin at pagtanggap ng iyong mga saloobin ay kapaki-pakinabang, na nagpapahintulot sa iyong sarili na pabagalin at makilala ang pangulong pag-iisip. Mas mabuti pa, itala ang iyong mga saloobin sa iyong log sa pagkain at ehersisyo.
4. Palitan ang Negatibong Pag-iisip Sa Positibong Kaisipan
"Sa CBT, binabago namin ang mga negatibong pananaw sa mas positibong mga makatotohanang, " sabi ni Kitley. "Ang mga tao ay may mga paniniwala na pangunahing tulad ng 'Maliban kung gutom ako sa aking sarili hinding hindi ako magiging payat' at 'masyadong abala ako; Hindi na ako magkakaroon ng oras upang makapag-ehersisyo. '
Credit: BrianAJackson / iStock / Mga imahe ng Getty"Sa CBT, binabago namin ang mga negatibong pananaw sa mas positibong mga makatotohanang, " sabi ni Kitley. "Ang mga tao ay may mga paniniwala na pangunahing tulad ng 'Maliban kung gutom ako sa aking sarili hinding hindi ako magiging payat' at 'masyadong abala ako; Hindi na ako magkakaroon ng oras upang makapag-ehersisyo. '
5. Maging Magpatawad sa Iyong Sarili
Kapag sinusubukan mong manatili sa isang plano sa pagkain, maaaring may posibilidad na makipag-usap sa iyong sarili sa mga tuntunin ng itim at puti. Ito ay maaaring humantong sa "sakuna, " na hindi papansin kung gaano kahusay ang iyong ginagawa at nagsasabing ikaw ay isang kabiguan kung gumawa ka ng isang masamang pagpipilian. Ito rin ang uri ng pag-iisip na maaaring humantong sa mga linggong pag-agaw. "Tulad ng isang inuming may problema, " sabi ni Martinez, "magagawa mong mahusay sa loob ng dalawang linggo o dalawang buwan, pagkatapos ay madulas at pakiramdam mo na nasira mo ang lahat." Sa halip, maging mabait ka sa iyong sarili: 'Nagkaroon ako ng masamang araw, ngunit pinatawad ko ang aking sarili. Maaari akong magsimula ng bago bukas at gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian. '
Credit: NiseriN / iStock / Mga imahe ng GettyKapag sinusubukan mong manatili sa isang plano sa pagkain, maaaring may posibilidad na makipag-usap sa iyong sarili sa mga tuntunin ng itim at puti. Ito ay maaaring humantong sa "sakuna, " na hindi papansin kung gaano kahusay ang iyong ginagawa at nagsasabing ikaw ay isang kabiguan kung gumawa ka ng isang masamang pagpipilian. Ito rin ang uri ng pag-iisip na maaaring humantong sa mga linggong pag-agaw. "Tulad ng isang inuming may problema, " sabi ni Martinez, "magagawa mong mahusay sa loob ng dalawang linggo o dalawang buwan, pagkatapos ay madulas at pakiramdam mo na nasira mo ang lahat." Sa halip, maging mabait ka sa iyong sarili: 'Nagkaroon ako ng masamang araw, ngunit pinatawad ko ang aking sarili. Maaari akong magsimula ng bago bukas at gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian. '
6. Kilalanin ang Iyong Mga Trigger at Cravings
"Ang mga trigger ay pareho para sa lahat, " sabi ni Martinez. "Ang mga ito ay stress, inip at pagkabalisa." Maaari kang maging binging upang mapawi ang iyong sarili, ngunit magdurusa ka pagkatapos mong matapos. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger at gumawa ng isang plano upang makitungo sa bawat isa sa kanila. Halimbawa, kung kumain ka kapag nababato ka, istraktura ang iyong oras nang higit pa sa pagpapasya kung ano ang susunod mong gagawin bago mo simulan ang gawain sa kamay. Para sa stress at pagkabalisa, subukang gumamit ng mga mekanismo ng pagkaya tulad ng pagmumuni-muni, paglalakad, pakikipag-usap sa isang kaibigan o pagbabasa ng isang libro.
Credit: moodboard / moodboard / Mga imahe ng Getty"Ang mga trigger ay pareho para sa lahat, " sabi ni Martinez. "Ang mga ito ay stress, inip at pagkabalisa." Maaari kang maging binging upang mapawi ang iyong sarili, ngunit magdurusa ka pagkatapos mong matapos. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger at gumawa ng isang plano upang makitungo sa bawat isa sa kanila. Halimbawa, kung kumain ka kapag nababato ka, istraktura ang iyong oras nang higit pa sa pagpapasya kung ano ang susunod mong gagawin bago mo simulan ang gawain sa kamay. Para sa stress at pagkabalisa, subukang gumamit ng mga mekanismo ng pagkaya tulad ng pagmumuni-muni, paglalakad, pakikipag-usap sa isang kaibigan o pagbabasa ng isang libro.
7. Ang pangangalakal sa Masamang Gawi para sa Mabuting Kapakanan
Ang pagkuha ng mga pahiwatig mula sa iyong pagkain at pag-ehersisyo log - kasama ang iyong mga saloobin - maaari mong matukoy kung saan at kailan nagaganap ang sobrang pagkain. "Kung kumakain ka upang matulungan ang pag-regulate ng emosyon sa ilang mga oras ng araw, kung gayon ito ang mga oras ng araw na nais mong magdagdag ng isang bago, positibong pag-uugali sa iyong pang-araw-araw na gawain, " sabi ng psychotherapist na batay sa Richmond na si John Mathews. Maghanap ng isang ehersisyo o aktibidad na gumagana para sa iyo, tulad ng malalim na paghinga, pag-unat, push-up o paglukso ng mga jack upang pangalanan ang iilan. "Ngayon ipagpalit mo ang iyong masamang ugali para sa mabuti, " payo ni Mathews. "Kumilos sa mabuting ugali bago ka kumain, at sabihin sa iyong sarili na makakain ka pagkatapos kung gusto mo pa rin."
Credit: corban_jum / iStock / Getty Mga imaheAng pagkuha ng mga pahiwatig mula sa iyong pagkain at pag-eehersisyo log - kasama ang iyong mga saloobin - maaari mong matukoy kung saan at kailan nagaganap ang overeating. "Kung kumakain ka upang matulungan ang pag-regulate ng emosyon sa ilang mga oras ng araw, kung gayon ito ang mga oras ng araw na nais mong magdagdag ng isang bago, positibong pag-uugali sa iyong pang-araw-araw na gawain, " sabi ng psychotherapist na batay sa Richmond na si John Mathews. Maghanap ng isang ehersisyo o aktibidad na gumagana para sa iyo, tulad ng malalim na paghinga, pag-unat, push-up o paglukso ng mga jack upang pangalanan ang iilan. "Ngayon ipagpalit mo ang iyong masamang ugali para sa mabuti, " payo ni Mathews. "Kumilos sa mabuting ugali bago ka kumain, at sabihin sa iyong sarili na makakain ka pagkatapos kung gusto mo pa rin."
8. Gumawa ng isang Listahan ng mga kalamangan at kahinaan upang makakuha ng malusog
"Sa init ng sandali, " sabi ni Taitz, "ang emosyonal na bahagi ng iyong utak ay maaaring sabihin, 'Higit pang mga sorbetes.' Ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga kalamangan at kahinaan sa handa ay magsasabi sa iyo ng mga gastos at benepisyo ng pagkain nang higit pa kaysa sa pagsunod sa iyong plano sa pagkain. " Isang sandali upang isaalang-alang kung ano ang kakainin ng ice cream - maaaring magdulot ng pagkabalisa (ibig sabihin, "sakuna"). Sa halip sabihin sa iyong sarili: "Mas mabuti ang pakiramdam ko kung sasabihin ko ang gawi ngayon."
Credit: maurusone / iStock / Mga imahe ng Getty"Sa init ng sandali, " sabi ni Taitz, "ang emosyonal na bahagi ng iyong utak ay maaaring sabihin, 'Higit pang mga sorbetes.' Ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga kalamangan at kahinaan sa handa ay magsasabi sa iyo ng mga gastos at benepisyo ng pagkain nang higit pa kaysa sa pagsunod sa iyong plano sa pagkain. " Isang sandali upang isaalang-alang kung ano ang kakainin ng ice cream - maaaring magdulot ng pagkabalisa (ibig sabihin, "sakuna"). Sa halip sabihin sa iyong sarili: "Mas mabuti ang pakiramdam ko kung sasabihin ko ang gawi ngayon."
9. Mag-accountable
"Ang pananagutan at lingguhang mga tseke ay susi, " sabi ni Kitley. "Maaari mong gawin ito sa isang tagapayo o nutrisyonista, ngunit sa pangunahing dapat kang lumikha ng isang komunidad ng mga tao na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin." Ilista ang iyong kapareha, isang kapatid at / o mga kaibigan upang mag-check in. "Ang pagkuha ng isang diskarte sa koponan ay ang pinaka-matagumpay na paraan upang manatiling mananagot."
Credit: JuanCi / iStock / Mga imahe ng Getty"Ang pananagutan at lingguhang mga tseke ay susi, " sabi ni Kitley. "Maaari mong gawin ito sa isang tagapayo o nutrisyonista, ngunit sa pangunahing dapat kang lumikha ng isang komunidad ng mga tao na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin." Ilista ang iyong kapareha, isang kapatid at / o mga kaibigan upang mag-check in. "Ang pagkuha ng isang diskarte sa koponan ay ang pinaka-matagumpay na paraan upang manatiling mananagot."
10. Tratuhin ang Iyong Sarili
Walang sinumang maaaring mapanatili ang pagiging perpekto ng nutrisyon. Payagan ang iyong sarili ng paminsan-minsang paggamot upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay. Ang paghihigpit sa iyong sarili mula sa pagkakaroon ng isang cupcake, ayon kay Martinez, ay maaaring magdulot sa iyo na kumain nang mas maaga pa dahil hindi mo pinayagan ang iyong sarili na magamot. Siguraduhin lamang na gumawa ng mahusay na mga pagpipilian sa pagkain sa karamihan ng oras.
Credit: stevanovicigor / iStock / Getty Mga imaheWalang sinumang maaaring mapanatili ang pagiging perpekto ng nutrisyon. Payagan ang iyong sarili ng paminsan-minsang paggamot upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay. Ang paghihigpit sa iyong sarili mula sa pagkakaroon ng isang cupcake, ayon kay Martinez, ay maaaring magdulot sa iyo na kumain nang mas maaga pa dahil hindi mo pinayagan ang iyong sarili na magamot. Siguraduhin lamang na gumawa ng mahusay na mga pagpipilian sa pagkain sa karamihan ng oras.
Ano sa tingin mo?
Ang mga pamamaraang ito ba ay parang gumagana para sa iyo? Bakit o bakit hindi? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
Credit: m-imagephotography / iStock / Getty na imaheAng mga pamamaraang ito ba ay parang gumagana para sa iyo? Bakit o bakit hindi? Sabihin sa amin sa mga komento sa ibaba!
