Mula sa mga sesyon sa HIIT hanggang sa mga klase ng kampo ng kampo hanggang sa pagsasanay ng lakas, ang mga tabla ay may posibilidad na makahanap ng kanilang mga paraan sa halos bawat pag-eehersisyo. At sa mabuting dahilan. Hindi lamang nila pinaputok ang iyong pangunahing, kundi ang iyong mga balikat at binti din. Iyon ang dahilan, upang gawin ang mga ito nang tama, kailangan mo ng kalamnan at tibay mula sa ulo hanggang paa.
Ngunit kung nahihirapan kang magtaguyod ng isang plank ng higit sa 30 segundo, huwag pawis ito. Kapag natukoy mo ang problema, maaari kang tumuon sa pag-aayos nito. Dito, ang Geoff Tripp, CSCS, sertipikadong personal trainer at pinuno ng fitness sa Trainiac, ay nagbabahagi kung ano ang maaaring mapigilan ka mula sa paghawak ng isang tabla, kasama ang payo upang matulungan kang mapabuti ang iyong pagganap sa tabla.
Kung ang Iyong: Mga Balahibo Ay Nakakagambala
Maaari mong: Kailangang Masikip ang Iyong Core
Kung ang iyong pangunahing kalamnan ay mahina, ang pagkakaroon ng isang tabla ay magiging isang pakikibaka. "Ang mahinang rectus ng tiyan at nakahilig na lakas ay nililimitahan ang iyong kakayahang maayos na suportahan ang midsection ng iyong tabla, " sabi ni Tripp. Iyon ay nagreresulta sa iyong mga hips sagging sa isang pagtatangka upang magaan ang pag-load para sa iyong abs. Ngunit itinatapon nito ang tamang porma at inilalagay ang sobrang presyur sa iyong mas mababang likod. Ouch!
Ngunit habang gumagawa ng isang tonelada ng mga crunches ay makakatulong na palakasin ang iyong abs, ngunit hindi nito mapapabuti ang iyong kakayahang humawak ng isang tabla. "Ang pagkakaroon ng isang maayos na balanse ng lakas at pag-conditioning program na idinisenyo upang hindi lamang mapaunlad ang iyong plank hold, ngunit tinutukoy din ang tiyak na kahinaan ng kalamnan ay susi, " sabi ni Tripp.
Sa pag-iisip, magsimula sa mga nakataas na tabla gamit ang iyong mga kamay sa isang bench, sabi ni Tripp, na nagdaragdag na mas madali itong gawin ang paglipat sa isang anggulo. Sa sandaling bumuo ka ng pangunahing lakas, paglipat sa sahig. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang mga rep ng maikli, 10 segundo na hawak ng plank - upang tumuon sa perpektong form - pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang iyong oras sa 20- at 30 segundo na paghawak.
Ang nakatayo na pangunahing pindutin ay isa pang epektibong ehersisyo upang sanayin ang iyong abs at ihanda ang iyong core para sa mga tabla, sabi ni Tripp.
Banded Standing Core Press
- Anchor isang pagtutol band sa paligid ng isang matatag na bagay sa taas ng baywang.
- Kunin ang hawakan gamit ang parehong mga kamay at lumabas sa gilid upang lumikha ng pag-igting sa banda.
- Panatilihin ang iyong pangunahing pansin habang pinindot mo ang iyong mga kamay pasulong at malayo sa iyo. Huwag hayaang paikutin ang iyong katawan!
- Pagkatapos, dalhin ang iyong mga kamay nang dahan-dahan.
Kung Ikaw: Hindi Maariang Panatilihin ang Neutral na Alignment
Maaari Mo: Kailangang Makisali sa Iyong Mga Glute at Quads
Maniwala ka man o hindi, ang iyong core ay binubuo ng maraming mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga balikat at tuhod, kabilang ang iyong glutes at iyong quads. At sa panahon ng isang tabla, kailangan mong aktibong pisilin ang iyong puwit at binti upang mapanatiling nakahanay ang iyong buong katawan.
"Ang hindi nakakaengganyo sa iyong glutes at quads ay hahadlang kung gaano mo kakayanin ang iyong pelvis at mapanatili ang isang neutral na gulugod, " sabi ni Tripp. Iyon ay dahil ang mga kalamnan na ito ay kumikilos upang hilahin ang pelvis sa isang neutral na posisyon, na tumutulong upang hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa at binabawasan ang iyong mga hips mula sa paglubog din.
Bagaman hindi mo kailangang mag-squat ng 300 pounds upang ma-kuko ang iyong tabla, ang pagkakaroon ng ilang mas mababang kamalayan sa katawan at alam kung paano makisali sa tamang kalamnan ay susi sa pag-perpekto ng iyong plank form at pag-iwas sa labis na presyon sa iyong likod, sabi ni Tripp.
Ang mga gumagalaw tulad ng mga squats, deadlift o baga ay makakatulong sa pag-activate ng iyong glutes, quads at hamstrings. "Personal kong nagustuhan ang mga tulay na glute at split squats dahil gumana sila sa mas mababang katawan nang unilaterally at nangangailangan ng pag-iisip ng iyong pangunahing upang mapanatili ang balanse at isang neural alignment ng katawan, " sabi ni Tripp.
Ilipat 1: Glute Bridge
- Humiga sa lupa gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko, mga paa na malapit sa iyong puwit at bisig sa iyong mga tagiliran.
- Pindutin ang iyong mga paa at braso upang maiangat ang iyong hips at mas mababa at kalagitnaan ng likod mula sa lupa.
- Humawak ng tatlong segundo, na nakatuon sa pagpitik ng iyong glutes.
- Ibabang pabalik sa simula.
Ilipat 2: Hatiin ang Squat
- Tumayo gamit ang isang paa ng ilang mga paa sa harap ng iba pa.
- Yumuko ang parehong mga tuhod sa 90 degree habang bumababa ka nang diretso.
- Ituwid ang parehong mga binti upang tumayo.
- Gawin ang lahat ng mga rep sa isang binti bago lumipat ang mga binti.
Kung ang Iyong: Mga Blades ng balikat na Pop Up
Might: Kailangan mong Palakasin ang Iyong Mataas na Katawan
Kung ang mga blades ng iyong balikat ay "may pakpak" (ibig sabihin, hindi flat, ngunit sa halip na malagkit tulad ng mga pakpak ng anghel) sa panahon ng isang tabla, kailangan mong itulak nang mas mahirap sa lupa. Ngunit kung napakahirap nito, malamang na mayroon kang mahihina na balikat at kalamnan sa itaas na katawan, na maaaring limitahan ang iyong kakayahan upang maisagawa ang nagtulak na galaw, sabi ni Tripp.
Kapag gumawa ka ng isang tabla, maraming mga kalamnan (kabilang ang mga deltoids, pectorals, triceps, trapezius at lats) ay dapat gumana sa konsyerto upang pahintulutan kang pindutin ang layo mula sa lupa pati na rin mapanatili ang katatagan sa magkasanib na balikat, sabi ni Tripp. Sa madaling salita, nang walang isang malakas na pang-itaas na katawan, hindi mo magagawang makabisado ng wastong porma o humawak ng isang tabla nang napakatagal.
Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng lakas sa itaas na katawan? "Ang anumang pagpindot sa paggalaw ay makakatulong sa pag-unlad ng iyong mga balikat at itaas na katawan, " sabi ni Tripp na inirerekomenda ang pagsasanay ng mga push-up dahil ang paglipat ay isang aktibong plank lamang. Kung ang mga tradisyonal na push-up ay masyadong mahirap, subukan ang mga ito sa iyong tuhod o isang hilig upang mas mapangasiwaan ang mga ito.
