Ang goji berry ay umakyat sa daan nito sa tuktok ng listahan ng mga nakapagpapalusog na pagkain, na nagsasabing isang lugar bilang isang "superfood." Ngunit kung titingnan mo ang nutrisyon ng goji berries, lahat ba ito ay nakasalansan? Ang maikling sagot ay oo. Ang mga Goji berry ay puno ng mga antioxidant na nagpapanatili kang malusog.
Naglalaman din sila ng iba't ibang iba't ibang mga bitamina at mineral. Bagaman ang mga ito ay mataas sa karbohidrat at asukal (dahil kadalasang natutuyo na tuyo), maaari mong isama ang mga ito sa pinaka malusog na mga diyeta hangga't binibigyang pansin mo ang iyong mga sukat ng paghahatid at huwag labis na labis ito.
Antioxidants sa Goji Berry
Ang mga Goji berry ay maaaring magmukhang isang maliit na kakaiba, ngunit mayroong maraming nutrisyon na nakaimpake sa mga maliliit na pulang pakete. Ayon sa isang ulat ng Enero 2019 sa Oxidative Medicine at Cellular Longevity , ang goji berry ay ginamit mula pa noong sinaunang panahon upang mapagbuti ang pagpapaandar ng atay at bato, protektahan ang paningin at dagdagan ang kahabaan ng buhay. Ngunit paano ang maliit na berry na ito ay may sobrang lakas? Marami sa mga ito ay nagmula sa mga antioxidant nito.
Sinasabi ng ulat na maraming mga kapaki-pakinabang na compound sa mga goji berries, ngunit ang isa sa mga pinaka makabuluhan ay isang klase ng mga compound na tinatawag na carotenoids. Ang mga carotenoids ay natural na nagaganap na mga pigment na nagbibigay ng mga goji berries ng kanilang natatanging kulay. Gumaganap din sila bilang malakas na antioxidant at maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diyabetis at cancer at mapalakas ang pagganap ng nagbibigay-malay, tulad ng pag-iisip at memorya.
Dalawang tiyak na carotenoids sa goji berries - na tinatawag na lutein at zeaxanthin - maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para maprotektahan ang iyong mga mata at bawasan ang iyong panganib sa mga sakit sa mata, tulad ng edad na may kaugnayan sa macular degeneration (na kung saan ay isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng pagkawala ng paningin habang nakakakuha ang isang tao mas matanda), ayon sa ulat ng Disyembre 2016 sa Pharmaceutical Biology .
Nabanggit din sa ulat na ang mga carotenoids at iba pang mga sangkap na phenoliko, na iba pang mga kapaki-pakinabang na elemento na matatagpuan sa mga halaman, ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong immune system, maprotektahan laban sa pagbuo ng mga bukol at panatilihing malusog ang iyong utak. Naipakita rin sila upang makatulong na madagdagan ang pagkamayabong sa mga kalalakihan.
Pula o Itim na Goji Berry
Bagaman ang karamihan sa mga pinatuyong goji berries na nahanap mo sa iyong supermarket o lokal na tindahan ng pagkain sa kalusugan ay ang iba't ibang, mayroon ding mga itim na goji berry. Ang dalawa ay magkatulad na botanikal, ngunit kapag ang isang pag-aaral noong Hunyo 2017 sa Chemistry Central Journal ay inihambing ang nutrisyon ng pula at itim na goji berry, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga black goji berry ay may mas mataas na pangkalahatang nilalaman ng antioxidant, ngunit ang mga pulang goji berries ay mas mataas sa mga carotenoids, partikular.
Sapagkat ang mga tao ay hindi makagawa ng mga carotenoids, ang tanging paraan upang makuha ang mga ito ay sa pamamagitan ng iyong diyeta, at ulat ng Enero 2019 sa Oxidative Medicine at Cellular Longevity na 15 lang ang gramo ng goji berries, na mas mababa sa isang buong 4 na kutsara na naghahatid (may timbang na 22.4 gramo), nagtustos ng lahat ng kailangan mo para sa buong araw.
Basic na Goji Berries Nutrisyon
Ang mga Goji berries ay kadalasang madalas na ipinagmamalaki para sa kanilang mataas na nilalaman ng antioxidant, ngunit naglalaman din sila ng medyo makabuluhang halaga ng ilang mga bitamina at mineral din. Ang isang solong 4 na kutsara na naghahain ng mga pinatuyong goji berry ay nagbibigay ng 6, 008 IU ng bitamina A. Ito ay higit pa sa halagang kailangan mo para sa buong araw (na kung saan ay 5, 000 IU, ayon sa National Institutes of Health Office of Dietary Supplement).
Ang bitamina A ay tumutulong na mapanatiling malusog ang iyong mga mata at binabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad. Pinapataas nito ang iyong immune system, tinitiyak na gumagana nang maayos ang iyong puso, baga at bato at maaari ring mabawasan ang iyong panganib na makakuha ng ilang mga uri ng kanser. Ngunit ang mga goji berry ay hindi puno ng bitamina A lamang, naglalaman din sila:
- Kaltsyum
- Bakal
- Bitamina C
- Copper
- Manganese
- Magnesiyo
- Selenium
Tulad ng para sa goji berry calories, ang parehong laki ng paghahatid (4 na kutsara) ay naglalaman lamang ng 78 calories. Karamihan sa mga calories na ito ay nagmula sa mga karbohidrat, na may paghahatid ng mga goji berry sa orasan lamang sa 17 gramo. Ang natural na asukal ng prutas (o fructose) ay nagkakahalaga ng halos 10 gramo ng mga karbohidrat na ito, habang ang hibla ay nagbibigay ng isa pang 3 gramo. Bagaman ang mga goji berries ay hindi itinuturing na isang sapat na mapagkukunan ng protina, nagbibigay sila ng higit sa 3 gramo bawat paghahatid at naglalaman ng halos walang taba.
Mayroong isang bagay na kawili-wili tungkol sa uri ng mga karbohidrat sa goji berries. Ang mga ito ay higit sa lahat sa anyo ng polysaccharides, o mas partikular, Lycium barbarum polysaccharides. Ang L. barbarum polysaccharides ay ginamit sa gamot na Tsino sa loob ng maraming taon, at ang pag-ubos ng mga pagkaing mataas sa mga ito ay makakatulong na mabawasan ang kolesterol at triglycerides (na tumutulong din na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso), magsulong ng pagkamayabong at mapalakas ang iyong immune system.
Mga Epekto ng Goji Berries Side
Ounce para sa onsa, ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman ng higit pang mga antioxidant kaysa sa kanilang mga sariwang katapat, kaya habang ang pagkain ng maraming mga ito ay makakatulong na maprotektahan ka laban sa mga talamak na sakit, ito rin ay may potensyal na mga problema. Tulad ng itinuturo ng Harvard Health, malamang na kakainin mo ang maraming mga servings ng sariwang prutas sa isang upuan, ngunit mas madali itong labis na labis na labis kapag tuyo ang prutas na iyon. Iyon ay dahil ang pinatuyong prutas ay inalis ang karamihan sa tubig nito, kaya't hindi gaanong dami at hindi gaanong pagpuno.
Dahil dito, mas madaling dumaan sa iyong calorie ay nangangailangan ng pagkain ng pinatuyong prutas. At, kahit na ang asukal ay natural, maaaring kumuha ka ng mas maraming karbohidrat at asukal kaysa sa gusto mo, lalo na kung nasa diyeta ka ng mas mababang karbohidrat.
Ang mga pinatuyong prutas ay naglalaman din ng mas maraming hibla bawat onsa kaysa sa mga sariwang prutas, kaya kung kumakain ka ng maraming mga goji berries, ang mga epekto ay maaaring umuunlad bilang isang resulta ng lahat ng hibla na iyon, lalo na kung hindi ka nakakuha ng maraming sa iyong diyeta. Ayon sa Duke Student Health Nutrisyon Services, ang labis na hibla ay maaaring maging sanhi ng:
- Gas
- Namumulaklak
- Paninigas ng dumi / pagtatae
- Mga cramp ng tiyan
- Bawasan ang gana sa pagkain
- Pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang
Ngunit maiiwasan mo ang mga side effects na ito sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong mga laki ng paghahatid. Hindi tulad ng sariwang prutas, na may isang buong laki ng paghahatid ng tasa, isang paghahatid ng pinatuyong prutas, tulad ng mga goji berries, isang-ika-apat na tasa lamang. Marahil isang magandang ideya na dumikit sa isa o dalawang servings lamang sa bawat araw upang matiyak na hindi ka kumukuha ng labis na asukal at ang iyong tiyan ay maaaring hawakan ang hibla.
