Kasama ang higit pang mga sariwang prutas at gulay sa iyong diyeta ay isang madaling paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang natural na nagaganap na asukal sa mga prutas at gulay ay na-buffer ng mga mahahalagang bitamina, mineral, phytochemical at hibla na nakikinabang sa iyong kalusugan. Ngunit may mga mababang prutas na asukal at veggies.
Subukan ang Mga Mababang Prutas sa Asukal
Ayon sa USDA, ang ilang mga prutas ng sitrus, kabilang ang mga lemon at lime, ay mahusay na mga pagpipilian sa prutas na may mababang asukal na may pagitan ng 1.13 at 5.3 gramo ng asukal bawat tasa ng prutas, o mas mababa sa 2 gramo bawat 2-pulgada na prutas. Naipahiwatig ng kanilang masarap na lasa, ang mga dalandan ay medyo mas mataas sa asukal na may 13 gramo ng asukal at grapefruits na may 16 gramo bawat bahagi ng 1-tasa.
Ang mga berry ay isa pang matalinong pagpipilian para sa mga prutas na may mababang asukal; ang mga blueberry ay may 14.7 gramo ng asukal bawat tasa, ang mga blackberry ay may 7.03 gramo at ang mga strawberry ay may 7.43 gramo. Ang mga Cantaloupe, plum, kamatis, abukado at bayabas ay iba pang mga pagpipilian sa prutas na may mababang asukal.
Isama ang Mga Gulay na Mababa sa Asukal
Karamihan sa mga gulay ay mababa sa asukal, na maliwanag sa kanilang kakulangan ng tamis. Kapag pumipili ng mga gulay na may mababang asukal, ang mga di-starchy varieties ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian, tulad ng nakalista ng American Diabetes Association.
Pumunta para sa mga berdeng gulay, kintsay, pipino, kalabasa, karot, kabute, kampanilya peppers, artichokes, leeks, sibuyas, labanos, okra, talong, asparagus, beans, beets at broccoli.
Gumamit ng Glycemic Index
Ang ilang mga prutas at gulay ay maaaring mas mababa sa asukal, ngunit maaari pa ring negatibong nakakaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Maaari mong gamitin ang index ng glycemic, tulad ng ipinaliwanag ng Mayo Clinic, upang malaman kung aling mga prutas at veggies ang magkakaroon ng pinakamalaking epekto sa iyong asukal sa dugo.
Ang glycemic index ay nagbabawas ng mga pagkaing karbohidrat sa isang sukat na 1 hanggang 100 batay sa kung magkano ang makakaapekto sa pagkain sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Mas mababa ang bilang ng mas kaunting pagkain ay tataas ang iyong asukal sa dugo. Ang mga prutas na mababa sa glycemic index ay kasama ang mga mansanas, grapefruits, peras, petsa at prun. Lahat ng mga gulay na hindi starchy ay mababa sa glycemic index.
Iwasan ang Mga Prutas na Ito
Ang ilang mga prutas ay mas mataas sa asukal, at ang ilan ay maaaring mataas sa glycemic index. Kung pinapanood mo ang iyong paggamit ng asukal o nagtatrabaho upang pamahalaan ang iyong asukal sa dugo, dapat mong limitahan o maiwasan ang mga ito.
Ang mga pinatuyong prutas ay isang puro mapagkukunan ng mga sugars. Halimbawa, ang pinatuyong mangga ay nagbibigay ng isang mabigat na 48 gramo ng asukal bawat paghahatid ng 1-tasa. Maraming mga pinatuyong produkto ng prutas ang nagdagdag ng mga asukal bilang karagdagan sa mga natural na nagaganap sa prutas.
Ang mga saging ay mga prutas na may mataas na asukal na may 18.3 gramo ng asukal bawat tasa, o halos 14.4 gramo bawat isang daluyan na saging. Ang mga matamis na seresa, ubas at pinya ay mataas din sa asukal. Ang saging, ubas at pakwan ay lahat ng katamtaman - hanggang sa mataas na glycemic fruit, na nangangahulugang maaari nilang itaas ang asukal sa iyong dugo.
Patnubay sa mga Gulay na ito
Kapag pumipili ng mga gulay na may asukal sa dugo, iwasan ang mga starchy veggies tulad ng patatas, mais at kamote. Ang mga gulay na ito ay mas mataas na mga halaga ng index ng glycemic - ang mga matamis na patatas ay may average na rating ng 63, at ang isang inihurnong russet patatas ay may average na rating ng 78, ayon sa Harvard Health.
Ihambing iyon sa purong glucose, na mayroong isang rate ng 100, at makikita mo kung paano ang mga pagkaing ito ay maaaring makaapekto sa iyong asukal sa dugo. Sa halip, isaalang-alang ang mga pagkaing ito bilang isang mapagkukunan ng mataas na karbohidrat na katulad ng mga butil at starches tulad ng pasta.
