Hamon ng mga Burpee ang maraming kalamnan sa iyong itaas at mas mababang katawan pati na rin ang iyong core. Ang isa sa mga pakinabang ng mga burpees ay hindi sila nangangailangan ng anumang labis na kagamitan at maaaring maging bahagi ng isang mapaghamong gawain ng pag-burn ng cardio.
Tip
Ang mga Burpees ay isang buong pag-eehersisyo sa katawan na gumagana sa iyong mga hamstrings, quads at mga guya sa iyong mas mababang katawan, ang iyong rectus abdominis at obliques sa iyong abs at iyong mga pec, triceps at deltoids sa iyong itaas na katawan.
Paano Gumawa ng isang Burpee
Ang mga Burpee ay madalas na itinuturing na isang ehersisyo na buong katawan. Upang gumawa ng isang burpee, magsimula sa isang nakatayo na posisyon gamit ang iyong mga bisig sa iyong tagiliran, pinapayuhan ang ExRx.net. Pagkatapos:
- I-squat down at itanim ang iyong mga kamay na flat sa lupa ng kaunti mas malawak kaysa sa balikat na lapad na magkahiwalay.
- Gamit ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong katawan, sipain ang iyong mga paa pabalik hanggang sa isang posisyon sa tabla.
- Gumawa ng isang solong push-up.
- Pagsuporta sa iyong katawan gamit ang iyong mga kamay at armas, tumalon ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay at lupain gamit ang iyong mga paa sa panimulang posisyon.
- Tumalon paitaas.
- Lupa sa panimulang posisyon.
- Ulitin.
: Ang 30-Day Burpee Hamon
Tip
Maaari mo ring gawing mas mahirap ang burpee sa ilang mga simpleng pagkakaiba-iba. Halimbawa, subukan ang pagdaragdag ng isang clap push-up, na mas mataas ang pagtalon sa dulo at mas paputok o pagtaas ng bilis ng iyong mga burpees.
Inirerekomenda ng American Fitness Magazine ang isang mas mahirap na pagkakaiba-iba kung saan sa pagtatapos ng burpee, tumalon ka upang makuha ang isang pull-up bar. Matapos gawin ang isang push-up, bumaba pabalik sa lupa at magsimula ng isa pang burpee.
Mga Burpee: Nagtatrabaho ang kalamnan
Ang mga Burpee ay isang high-intensity compound na ehersisyo na naghahamon sa maraming mga grupo ng kalamnan at kasukasuan. Kapag sinipa mo ang iyong mga paa pabalik sa plank sa simula ng ehersisyo, ginagamit mo ang mga kalamnan na ito, tulad ng inilarawan ng ExRx.net:
-
Erector spinae upang mapalawak ang thoracic at lumbar spine
-
Iliopsoas, tensor fasciae latae
at rectus femoris upang palawakin ang mga hips
-
Ang mga quadriceps upang palawakin ang mga tuhod
-
Ang mga kalamnan ng guya, kabilang ang parehong gastrocnemius at solous upang makamit ang plantar flexion ng bukung-bukong
Kapag tumalon ka pabalik ng iyong mga paa, ang mga kalamnan na ginamit ay kinabibilangan ng:
- Rectus abdominis at obliques upang ibaluktot ang thoracic at lumbar spine
- Gluteus maximus at ang iyong mga hamstrings upang ibaluktot ang hips
- Mga hamstrings upang mai-flex ang tuhod
Sa panahon ng push-up phase ng burpee, ang pangunahing kalamnan naisaaktibo ay ang pangunahing pectoralis. Ang iba pang mga kalamnan na tumutulong sa paggalaw ay kasama ang triceps brachii at ang mga anterior deltoids. Bilang karagdagan sa mga kalamnan na lumikha ng paggalaw, maraming mga kalamnan ang naisaaktibo upang makatulong na patatagin ang iyong mga kasukasuan at katawan, kabilang ang mga biceps brachii at iyong mga quadriceps. Ang mga kalamnan sa iyong katawan ay gumagana upang panatilihing tuwid ang iyong katawan sa panahon ng paggalaw kabilang ang:
- Erector spinae
- Rectus abdominis
- Mga Oblique
Sa wakas, sa yugto ng jump ng ehersisyo, muli kang nakatuon sa mga kalamnan sa mas mababang katawan, na target ang marami sa parehong mga kalamnan na naka-target sa paunang yugto kapag tumalon ka pabalik sa tabla. Kabilang dito ang:
- Pagpapalawak ng thoracic at lumbar spine kasama ang mga erector spinae na kalamnan
- Ang pagpapalawak ng mga hips gamit ang glutes at hamstrings
- Pagpapalawak ng tuhod sa mga quadricep
- Pagkamit ng plantar flexion ng bukung-bukong na may gastrocnemius at solous
Kapag tumalon ka, aayusin mo ang iyong mga braso at maabot mo sa itaas mo. Target din nito ang mga paggalaw sa balikat at itaas na likod kasama ang balikat ng pagbaluktot at pagdukot, o paglipat ng mga bisig at pataas, gamit ang mga deltoids, pectoralis major at biceps brachii.
Itinaas mo rin ang scapula kapag ibaluktot mo ang balikat, na gumagamit ng gitna at itaas na trapezius na kalamnan at ang levator scapulae na kalamnan sa iyong itaas na likod. Sa pagdukot at balikat ng balikat mayroon ding protraction at paitaas na pag-ikot ng scapula gamit ang serratus anterior, kasama ang mga kalamnan ng trapezius.
Mga Burpee: Nasunog ang Mga Kaloriya
Ang mga Burpee ay hindi lamang gumagana sa iyong mga kalamnan at nagtatatag ng lakas at pagbabata, nakuha din nila ang iyong puso sa pumping. Ang pagkuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio na nagsusunog ng mga calorie ay isa sa mga mahusay na benepisyo ng mga burpee at mga akyat sa bundok.
Ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo ay nakasalalay sa tindi ng iyong pag-eehersisyo at ang iyong kasalukuyang timbang ng katawan. Ang mas timbang mo, mas maraming calorie na susunugin mo. Gayundin, mas malaki ang intensity ng iyong mga burpees, mas maraming calorie na susunugin mo.
Tinatantya ng Harvard Health Publishing ang calorie burn na gumagawa ng calisthenics, tulad ng mga burpee sa katamtamang intensidad sa loob ng 30 minuto ay:
-
135 calories para sa isang indibidwal na 125-pounds
-
167 calories para sa isang indibidwal na 155-pounds
-
200 calories para sa isang indibidwal na 185-pounds
- 240 calories para sa isang indibidwal na 125-pounds
- 298 calories para sa isang indibidwal na 155-pounds
- 355 calories para sa isang indibidwal na 185-pounds
Tip
Ang mga Burpee ay isang ehersisyo ng tambalan na may maraming mga pakinabang. Sinusunog nila ang maraming mga calor dahil mas maraming mga pangkat ng kalamnan ang naisaaktibo. Ang paggamit ng maramihang mga grupo ng kalamnan ay nagdaragdag din ng pangangailangan ng katawan para sa oxygen, na ginagawa ang iyong paghinga at pagtaas ng rate ng puso at nagreresulta sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio. Ang mga compound ehersisyo ay nagpapabuti sa koordinasyon, dynamic na kakayahang umangkop at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kahusayan ng kilusan, ipinapayo ang American Council on Exercise.
Mga Alternatibong Pagsasanay sa mga Burpee
Tulad ng lahat ng ehersisyo, mahalaga na mapanatili ang wastong anyo sa buong ehersisyo, kapwa upang makuha ang buong pakinabang para sa iyong mga kalamnan at upang maiwasan din ang pinsala sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang paggawa ng isang push-up na may mahinang form, halimbawa, ay naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa iyong balikat at pulso at maaari ring pilayin ang iyong likod. Kung hindi mo magawa ang isang burpee na may tamang porma, ihinto at pahinga o subukan ang isang mas madaling pagkakaiba-iba o alternatibong ehersisyo.
: Ang 8 Pinakamasamang Burpee Mistakes na Maaari Mong Gawin
Kung ang standard na burpee ay masyadong mapaghamong, maaari mong laktawan ang push-up sa gitna ng ehersisyo at pagtalon sa dulo. Magtatrabaho ka pa rin ng marami sa parehong mga kalamnan, ngunit ang ehersisyo ay nasa isang mas mababang lakas, na nagpapahintulot sa iyo na mapalakas ang iyong lakas at pagbabata.
Maaari mo ring subukan na masira ang ehersisyo at pagsasanay sa mas maliit na mga sangkap. Halimbawa, magsanay ng isang squat jump o kahit na mga bodyweight squats upang makabuo ng lakas sa iyong mas mababang katawan at core. Magsanay ng mga plank upang bumuo ng iyong core at mga push-up upang gumana ang iyong itaas na katawan at core. Isaalang-alang ang mga pagkakaiba-iba ng push-up, tulad ng isang pagtulak sa tuhod o pag-push up ng pader upang makabuo ng isang standard na push-up.
