Walang magic pill o diyeta ang aalisin ang taba ng tiyan; upang maalis ang iyong pang-ilalim na tiyan na supot, dapat kang gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay. Dapat mong baguhin ang antas ng iyong diyeta at aktibidad upang mawala ang labis na taba at iwasan ito. Ang labis na taba ng iyong mas mababang mga abdominals ay babalik kung hindi mo sinusunod ang mga hakbang na ito - at magpatuloy sa paggawa nito.
Hakbang 1
Gupitin ang mga calorie mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng pag-alis ng mga pagkaing may mataas na calorie at paghalili sa kanila ng mga alternatibong calorie. Ang iyong diyeta ay dapat na higit sa lahat ay binubuo ng mga prutas, gulay, buong butil at sandalan na karne. Mayroong tungkol sa 3, 500 calories sa isang libong taba, kaya upang mawala ang isang libra bawat linggo, dapat mong i-cut ang 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Hakbang 2
Magsagawa ng katamtaman - hanggang sa masigasig na aktibidad ng aerobic na hindi bababa sa 40 minuto bawat araw. Upang mawalan ng katamtaman na labis na labis na taba, dapat kang magkasya sa 150 hanggang 250 minuto ng katamtaman-intensity aerobic na aktibidad sa bawat linggo. Upang mawala ang isang makabuluhang halaga, dapat kang magsagawa ng higit sa 250 minuto bawat linggo. Kung tumaas ka sa isang masigasig na tulin ng lakad, susunugin mo ang higit pang mga kaloriya at mawawala nang mas maaga ang iyong ibabang-tiyan.
Hakbang 3
Gawin ang pagsasanay sa lakas-pagsasanay sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang ligtas na pag-target sa iyong abs ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan ng tiyan, ngunit hindi nito mai-target ang taba sa lugar na ito. Habang nagsusunog ka ng mga calories, nawalan ka ng taba sa parehong rate sa iyong buong katawan. Sa pamamagitan ng pagtaas ng laki ng iyong mga kalamnan, lumikha ka ng isang mas malaking salawikain na engine na nagbibigay-daan sa iyo upang masunog ang mga calorie nang mas mahusay.
Hakbang 4
Sculpt ang iyong mga kalamnan sa ibaba ng tiyan na may mga crunches ng bisikleta. Hindi ito magsusunog ng taba, ngunit bubuo ito ng kalamnan sa rehiyon ng tiyan. Kapag nawalan ka ng labis na taba mula sa iyong rehiyon ng tiyan, lilitaw ang mga resulta ng iyong mga sculpted na kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong ulo mga 2 pulgada mula sa lupa at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong mga tainga upang suportahan ang iyong ulo at leeg. Panatilihing baluktot ang iyong mga binti at dalhin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Tumigil kapag ang iyong tuhod ay halos 8 pulgada mula sa iyong dibdib. Ituwid ang iyong kanang binti, pinapanatili ito tungkol sa isang paa-at-isang kalahati sa lupa. I-twist ang iyong katawan ng tao kaya ang iyong kanang siko ay halos hawakan ang iyong kaliwang tuhod. Sa isang galaw ng pedaling, i-twist ang iyong katawan ng tao sa kabaligtaran ng direksyon at sabay na dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko at ituwid ang iyong kaliwang paa. Magsagawa ng tatlong hanay ng 12 rep.
Hakbang 5
Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong pag-unlad sa isang kuwaderno. Isulat ang mga calorie ng lahat ng iyong kinakain at inumin. Isulat ang iyong pisikal na aktibidad, ang intensity kung saan mo isinagawa ang aktibidad at kung gaano katagal ka na nag-ehersisyo. Isulat ang mga kalamnan na iyong sinanay ng lakas, ang dami ng iyong ginamit - kung naaangkop - at kung gaano karaming mga rep ang iyong isinagawa. Isulat ang iyong timbang at sukat, upang makita mo ang pagbabago ng iyong katawan lingguhan.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Mga prutas
Mga gulay
Buong butil
Lean meats
Mga Timbang (opsyonal)
Kuwaderno
Panulat o lapis
Tip
Ang pagkawala ng timbang sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang suporta at pagganyak. Ang mga kaibigan at kapamilya ay maaaring magtaglay ng bawat isa na may pananagutan upang gawin ang mga pagbabago para maabot ang mga layunin ng timbang.
Kumuha ng iyong sariling tanghalian, meryenda at inumin upang gumana upang maiwasan mo ang mga vending machine.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang nakagawiang ehersisyo upang matukoy ang mga uri ng ehersisyo na maaari mong gawin.
Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo nang hindi wasto ay maaaring magresulta sa isang pinsala, kaya palaging kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness bago subukan ang mga ehersisyo na nag-iisa. Ito ay totoo lalo na kung mag-angat ka ng mga timbang.
