Ang pagbuo ng mass ng kalamnan nang walang pag-angat ng timbang. Maraming mga pagsasanay sa timbang ng katawan na nagtataguyod ng mga nakuha ng mass ng kalamnan, kabilang ang "hari, " ang push-up.
Ito ay may sapat na pagkakaiba-iba upang masiyahan ang sinumang naghahangad na bumuo ng kanilang mga kalamnan nang hindi nababato sa pamamagitan ng parehong lumang pag-eehersisyo araw-araw. Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa timbang ng katawan, para sa iyong itaas at mas mababang katawan, ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan mula ulo hanggang paa; o mula sa leeg hanggang bukung-bukong ayon sa kaso.
1. Mga Uri ng Push-Up
Magsagawa ng mga push-up sa lahat ng kanilang mga pagkakaiba-iba. Bumubuo ang mga push-up ng laki ng kalamnan at lakas sa dibdib, balikat at triceps. Magsimula sa regular na mga push-up. Regular na nangangahulugang ang katawan ay nasa plank posisyon habang nakataas ka at bumababa.
Kung napakahirap na magsimula sa, pagkatapos ay magsimula sa mga push-up ng tuhod. Mayroong mga hilig at tanggihan ang mga push-up, kapwa gumagana ang iba't ibang mga seksyon ng mga pecs. Paglilipat sa makitid na mahigpit na pagkakahawak at malawak na pagkakahawak ng mga push-up na gumagana lalo na ang mga triceps. At kung hindi mo lang naramdaman na ibinabato ang buong timbang ng iyong katawan, subukan ang pag-push-up ng pader.
2. Gumawa ng isang Pull-Up Workout
Magsagawa ng mga pull-up upang mabuo ang likod, mga bisig at mga kalamnan ng bisikleta. Gumamit ng buong saklaw ng paggalaw sa pagsasanay na ito upang madagdagan ang dami ng kalamnan na hinikayat. Magsimula sa iyong mga bisig sa lahat ng paraan na pinalawak sa itaas, hawakan ang bar at pagkatapos ay i-hoist ang iyong sarili hanggang sa ang iyong baba ay antas sa iyong mga kamay o bar.
Inirerekomenda ng ACE Fitness na tumawid sa isang paa sa iba pa habang ang iyong mga paa ay nasa lupa para sa pag-stabilize at i-brace ang iyong mga abdominals. Kung hindi ka maaaring magsagawa ng isang pull-up, magsagawa ng mga negatibong pull-up, na nangangailangan ng isang dumi ng tao o kasosyo sa ehersisyo upang maisagawa.
3. Gawin ang Dip
Magsagawa ng bench dips. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo ng dips, kailangan mong gumamit ng isa o dalawang mga bangko o dalawang matibay na upuan. Ang mga dips ay isang epektibong compound ng ehersisyo dahil naitaas mo ang iyong buong timbang ng katawan. Kapag gumaganap ng mga dips, gumamit ng buong extension.
Para sa isang mas madaling bersyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo sa una o pangalawang hakbang mula sa landing ng iyong hagdanan at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Sinabi ni Brian Mac Sports Coach na ang pagsawsaw ay angkop sa isang pagsasanay sa pagsasanay sa circuit nang mabuti.
4. I-squat ang Timbang ng Iyong Katawan
Gumamit ng maraming mga pagkakaiba-iba ng squat na body-weight squat. Ang mga pagkakaiba-iba ng squat ay nagtatayo ng mga quads, glutes at hamstrings. Magsagawa ng mga regular na squats na may pinakamahusay na form na posible upang makuha ang pinakadulo na makakaya. Palaging igin ang iyong sarili, nangangahulugang higpitan ang iyong tiyan na parang sasuntok ka.
Habang binabago ang iyong mga hips pabalik, yumuko ang iyong mga tuhod at magsimulang bumaba. Ibaba hanggang sa ang iyong tuhod ay kahanay sa sahig. Itulak sa sahig gamit ang iyong mga paa at itaas ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Kapag na-master mo ang pangunahing squat maaari mong subukan ang sumo squats, katatagan ng bola squats at squat jumps.
5. Mga Extension at Pagtaas
Gawin ang pangunahing mga extension ng likod upang palakasin ang iyong mas mababang likod. Kapag magagawa mo ang 15 magkakasunod na pag-uulit, mag-advance sa pagtataas ng glute-ham. Para sa mga abdominals, simulan ang pagsasagawa ng mga pangunahing sit-up at mga crunches ng bisikleta. Ang pangunahing gawain sa iyong sariling timbang ng katawan ay bubuo ng kalamnan sa iyong abs at mas mababang lugar ng likod.
