Ang katanyagan ng mga bodyweight ehersisyo ay tumataas. Noong 2013, ang pagsasanay sa lakas ng timbang sa katawan ay ginawa ang listahan ng nangungunang 10 mga kalakaran sa fitness sa unang pagkakataon, ayon sa American College of Sports Medicine. Kung naghahanap ka upang palakasin ang iyong mga bisig, hindi mo kailangang mamuhunan sa isang pagiging kasapi ng gym o napakalaking timbang. Maaari kang mabuo ang lakas na epektibo gamit ang iyong sariling timbang ng katawan, madalas sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.
Mga Biceps
Hakbang 1
Magsagawa ng panloob na mga chin-up upang palakasin ang iyong mga bisikleta. Hawakan ang bar gamit ang isang underhand grip at iangat ang iyong mga paa sa sahig. Gamitin ang iyong mga bisig upang hilahin ang iyong katawan ng katawan hanggang sa mailagay mo ang iyong baba sa bar. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kung hindi ka sapat na malakas na gawin ang isang buong baba, gumamit ng bar na mababa ang sapat na maabot mo ang sahig gamit ang iyong mga paa sa buong buong pag-eehersisyo kung kinakailangan.
Hakbang 2
Gumamit ng isang mesa sa iyong bahay upang gawin ang mga baligtad na kulot. Humiga sa iyong likod sa ilalim ng isang matibay na mesa gamit ang iyong mga kamay na nakakapit sa tuktok ng talahanayan at nakayuko ang iyong mga tuhod. Hilahin ang iyong katawan patungo sa talahanayan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Subukan ang mga curge ng ledge kung ikaw ay isang baguhan upang mag-ehersisyo. Tumayo sa harap ng isang pahalang, wist-high protruding ledge, tulad ng isang talahanayan o counter ng kusina. Gumawa ng mga kamao gamit ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa ilalim ng hagdanan kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Pindutin ang sa gilid ng agos na parang sinusubukan mong iangat ito. Kasabay na yumuko sa baywang, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Mamahinga ang iyong mga braso at bumalik sa nakatayo na posisyon.
Mga Triceps
Hakbang 1
Ibagay ang ehersisyo na nakaupo sa dips batay sa iyong antas ng ehersisyo. Maghanap ng isang bench o matibay na upuan na halos sa antas ng tuhod. Tumalikod mula sa bench, pahabain ang iyong mga braso at ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng bench. Ang iyong mga knuckles ay dapat harapin pasulong. Kung ikaw ay isang baguhan, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90-degree. Kung ikaw ay isang mas bihasang tagapag-ehersisyo, ituwid ang iyong mga paa sa harap ng iyong sa gayon ay ang iyong mga takong lamang ang humipo sa sahig. Ibaba ang iyong sarili pabalik hanggang ang iyong itaas na braso ay kahanay sa sahig. Bumalik upang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Gumamit ng mga triceps push-up - kilala rin bilang diamond push-up - para sa isang mapaghamong triceps ehersisyo. Humiga sa sahig sa posisyon ng push-up at ipagsama ang iyong mga kamay sa isang hugis ng brilyante sa sahig upang ang iyong mga hinlalaki at mga daliri ng index ay malapit nang magkasama. Gamit ang iyong mga braso, ibaba ang iyong sarili sa sahig at pagkatapos ay itaas ang iyong sarili back up. Kung ang ehersisyo na ito ay masyadong mapaghamong, panatilihin ang iyong mga tuhod sa sahig sa buong paggalaw.
Hakbang 3
Magdagdag ng mga extension ng bodyweight triceps upang ma-target ang likod ng iyong mga braso pati na rin ang iyong abs at glutes. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng isang mesa o matibay na upuan, na pinapanatili silang magkasama. Laktawan ang iyong mga paa pabalik upang ikaw ay nakatayo sa iyong mga daliri sa paa at ikaw ay nakaharap sa lupa. Ang iyong ulo ay dapat na naaayon sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga bisig ay kahanay sa sahig, pagkatapos ay itaas ang iyong katawan sa panimulang posisyon.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Chin-up bar
Bench
Sturdy table
Tip
Magpainit ng limang hanggang 10 minuto na may magaan na aktibidad tulad ng paglalakad upang madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa trabaho sa unahan. Palamig sa parehong paraan upang maibalik ang iyong katawan sa estado ng pre-ehersisyo. Magsagawa ng mga static na kahabaan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop at makakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbawi.
Babala
Itigil ang pag-eehersisyo kaagad kung nakakaramdam ka ng isang matalim o biglaang sakit. Tumigil sa pagsasagawa ng isang ehersisyo kung nalaman mong ikaw ay naghihigpit at nawawala sa iyong form, dahil ang hindi tamang form ay maaaring humantong sa pinsala. Huwag hawakan ang iyong hininga sa panahon ng ehersisyo, dahil maaaring magdulot ito ng isang mapanganib na pagtaas ng presyon ng dugo. Huwag mag-ehersisyo ang parehong kalamnan dalawang araw sa isang hilera. Payagan ang hindi bababa sa 48 oras upang ang iyong mga kalamnan ay magpahinga at mabawi.
