Ang iyong mga kaibigan sa bodybuilder ay matapat na kumonsumo ng isang iling ng protina kasunod ng isang mabibigat na pag-angat sa gym, ngunit dapat mo bang gawin ang parehong pagkatapos ng isang mahabang pagtakbo?
Ang mga mananakbo, bilang mga atleta ng pagbabata, ay nakikinabang sa pagkain ng mas maraming protina kaysa sa kanilang hindi gaanong aktibong kaibigan. Ang isang protina na iling kasama ang ilang dagdag na mga karbohidrat pagkatapos ng isang pagtakbo ay tumutulong sa pag-activate ng pag-aayos ng kalamnan at pagbutihin ang pagkapagod at pananakit kasunod ng isang mahaba, matinding pagtakbo.
Tip
Ang isang pagyanig ng protina pagkatapos ng pagtakbo ay nagpapabuti sa pagbawi at mga marker ng sakit.
Pagpapatakbo at Pagbawi
Ang isang 30-minutong ilaw na jog sa gilingang pinepedalan ay hindi ang uri ng pag-eehersisiyo na nagbabala ng post-ehersisyo na pagbawi ng gasolina. Ngunit kung sumakay ka sa isang mahirap na pagsasanay na tumakbo nang mas mahaba kaysa sa isang oras, o magpatakbo ng isang lahi tulad ng isang marathon, dapat kang magkaroon ng isang protina iling pagkatapos tumakbo.
Ang isang pag-aaral sa Nutrients, na inilathala noong 2018, ay natagpuan na ang suplemento ng protina na ibinigay sa mga runner kaagad pagkatapos ng isang marathon ay hindi nagbabago sa paggaling sa unang 24 na oras na post-lahi, ngunit binago ang pang-unawa ng mga mananakbo sa pagkapagod at pagkasubo ng kalamnan sa susunod na 72 oras. At mas mabilis silang bumawi kaysa sa kanilang mga katapat na may lamang karbohidrat pagkatapos ng pagtakbo.
Ito ay lalong mahalaga sa pagsasanay. Kung nakasalansan ka sa mga milya, nais mong maging sariwa hangga't maaari para sa bawat session. Uminom ng protina pagkatapos ng iyong lingguhang katagalan, at makakabawi ka nang mas mabilis upang makabalik ka sa track o tugaygayan sa susunod na ilang araw at ilagay sa isa pang solidong pagtakbo.
Pagpapatakbo at Pang-adapter sa Physiological
Pagkonsumo ng isang protina na iling, lalo na ang isang naglalaman ng whey, ay makakatulong upang mapabuti ang iyong pagpapatakbo ng masyadong. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa International Journal of Medical Sciences noong 2017 ay nagpakita na kapag ang whey protein ay natupok kasunod ng isang marathon, ang mga piling mga atleta ay nabawasan ang pamamaga kasunod ng pagtakbo at pinahusay na pagganap ng pagbabata bilang isang resulta, kumpara sa kanilang mga tumatakbo na mga kapantay na gumamit lamang ng maltodextrin, a uri ng karbohidrat. Inirerekomenda ng mga mananaliksik ang whey protein para sa mga runner kasunod ng isang matigas na pagtakbo.
Isama ang Karbohidrat
Kapag natupok mo ang iyong protina iling, pumili ng isa na may carbohydrates. Ang ilang mga protina ay nag-a-advertise ng kanilang sarili bilang napakababa sa mga carbs, ngunit kailangan mo ang nutrient na ito - kasama ang protina - para sa pinakamainam na pagtakbo ng paggaling.
Pumili ng isang iling na may isang 1: 3 o 1: 4 na protina-to-carb ratio post-ehersisyo, paliwanag ng Runner World. Kaya kung ang iyong iling ay may 20 gramo ng protina, naglalayong ubusin din ang 60 hanggang 80 gramo ng mga carbs. Hindi mo maaaring makita lamang ang tamang ratio sa iyong inumin, kaya magkaroon ng saging, dakot ng mga pretzels o kalahati ng isang bagel sa gilid. Layunin upang ubusin ang protina-to-carb ratio post-ehersisyo sa loob ng unang 20 hanggang 30 minuto pagkatapos mong magawa.
Malaking Protein Pag-inom ng Lahat ng Araw
Bilang isang atleta ng pagbabata, ang isang runner ay nakikinabang mula sa isang nadagdagang paggamit ng protina - lalo na sa mga araw ng pagsasanay - kumpara sa average na tao. Ang protina ay nanginginig ay isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na protina paggamit. Maaari mong maiangkop ang iyong paggamit bilang isang iling protina pagkatapos tumakbo, o anumang iba pang oras sa araw.
Ang pananaliksik na nai-publish sa PLoS One sa 2016 ay iginiit na ang mga atleta ng pagbabata ay nakikinabang mula sa isang protina na paggamit na mas malaki kaysa sa inirekumendang pang-araw-araw na allowance. Iminumungkahi ng mga mananaliksik ang mga atleta ng pagbabata na kumonsumo sa pagitan ng 0.55 at 0.64 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan sa karamihan ng mga araw. Para sa isang 150-pounds na atleta, lumalabas ito sa 82 hanggang 96 gramo araw-araw.
Mga Uri ng Protein Shakes
Ang shote ng protina ay maaaring maihanda o gawin sa pamamagitan ng paghahalo ng pulbos na protina sa tubig, gatas o juice. Karaniwan silang naglalaman ng idinagdag na protina mula sa whey o toyo, ngunit maaaring maglaman din ng protina ng gisantes, casein o hemp protein.
Ang isang pagyanig ng protina sa pangkalahatan ay naglalaman ng pagitan ng 15 at 25 gramo ng protina, kahit na ang ilan ay naglalaman ng mas maraming ulat ng Mga Ulat sa Consumer. Siguraduhin na gumawa ng pananaliksik sa iyong suplemento ng protina. Ang parehong isyu ng Mga Ulat ng Consumer ay nagtuturo na ang ilang mga pandagdag ay may mataas na antas ng mabibigat na metal.
: Plano ng Pagmartsa ng Marathon Runner
