Hindi lihim na ang mga pag-eehersisiyo ng kettlebell ay matindi ang mapaghamong - nag-pack din sila ng isang buong pulutong ng mga potensyal na benepisyo, mula sa pagpapagaan ng iyong baywang hanggang sa pagbuo ng lakas at tibay ng kalamnan at pagtitiyaga at maging ang cardiovascular fitness. Ang sikreto? Kailangan mong maging handa na maglagay ng ilang oras sa "mga kampanilya."
Tip
Sa pangkalahatan, ang isang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang - na may mga kettlebells o anumang bagay - ay humigit-kumulang 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Ang Mga Kalori na Nasunog Sa Mga Pag-eehersisyo ng Kettlebell
Tulad ng anumang iba pang uri ng ehersisyo, ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa isang pag-eehersisyo ng kettlebell ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong timbang sa katawan, ang iyong komposisyon sa katawan (porsyento ng taba kumpara sa kalamnan) at ang tindi ng pag-eehersisyo.
Ngunit kung inilagay mo ang kasanayan sa paggawa ng kasanayan sa kettlebell at kinakailangan para makagawa ng hanggang sa isang matinding pag-eehersisyo ng kettlebell, maaari mong asahan ang ilang mga kahanga-hangang resulta. Ayon sa isang maliit na pag-aaral na inatasan ng American Council on Exercise at inilathala sa isyu ng Enero / Pebrero 2010 ng newsletter nito, 10 mga boluntaryo ng boluntaryo ang lahat ay nagsunog ng hindi bababa sa 20.2 calories bawat minuto sa panahon ng isang matinding pag-eehersisyo sa kettlebell. Katumbas ito sa pagtakbo sa isang bilis ng 6 mph.
Ang iyong rate ng Pagkawala ng Timbang
Kapag gumawa ka ng desisyon na mawalan ng timbang, nakatutukso na isipin na mas mabilis na mas mahusay. Ngunit ang napakabilis na pagbaba ng timbang, nakamit sa pamamagitan ng mga pagpipilian sa diyeta at pag-eehersisyo na hindi mo mapapanatili sa mahabang panahon, may posibilidad na magresulta sa isang epekto ng yo-yo: Una bumababa ang iyong timbang, ngunit sa sandaling bumalik ka sa dati na gawi, bumalik ito muli.
Tulad ng itinuturo ng Centers for Disease Control and Prevention, ang malusog na pagbaba ng timbang ay tungkol sa paggawa ng patuloy na mga pagbabago sa pamumuhay na maaari mong mapanatili sa mahabang panahon. Iyon ay may posibilidad na magresulta sa isang unti-unti (ngunit napapanatiling) pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, na sinasabi ng CDC na ginagawang mas malamang na panatilihin mo ang bigat.
Maaari mong masira iyon sa mga natutukoy na mga layunin para sa iyong programa sa pagbaba ng oryenteng kettlebell. Upang mawalan ng timbang sa rate ng 1 pounds bawat linggo, kailangan mong magtaguyod ng isang kakulangan ng calorie na humigit-kumulang na 3, 500 calories bawat linggo. Sa madaling salita, kailangan mong magsunog ng 3, 500 kaloriya kaysa sa ubusin mo sa kurso ng isang linggo.
Pagganyak ng Tamang Balanse
Ngunit ang mga paksa sa pag-aaral ay gumawa lamang ng 20-minutong pag-eehersisyo, at mayroong dahilan para doon. Kapag nagpapagana ka nang masidhi, ang iyong mga kalamnan ay maabot ang pagkapagod nang mas mabilis, at ang pagpapanatili ng parehong antas ng pagsisikap na nakaraan ang puntong iyon ng pagkapagod ay isang mahusay na recipe para sa pinsala. Maaari mong pahabain ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito ng mas matindi, ngunit pagkatapos ay hindi ka magsunog ng maraming mga kaloriya bawat minuto.
Ang paglalagay nito sa pananaw, ang tatlong 20-minuto na pag-eehersisyo ng kettlebell bawat linggo ay isang mas makatotohanang layunin - bagaman kung bago ka sa bagong pag-eehersisyo ay isang magandang ideya na magsimula sa tatlong mas maiikling pag-eehersisyo o isa o dalawang 20-minutong pag-eehersisyo. pagkatapos ay unti-unting pinalaki ang kasidhian, tagal at / o dalas habang umaangkop ang iyong katawan.
Na nagdudulot sa iyo ng mas malapit sa 400 calories na sinusunog sa bawat pag-eehersisyo - kung gumawa ka ng tatlong bawat linggo, na nagdaragdag ng hanggang sa 1, 200 calories na sinunog, kaya kailangan mong lumikha ng isang karagdagang 2, 300-calorie deficit upang matugunan ang iyong mga layunin.
Tip
Dahil ang matinding pag-eehersisyo ng kettlebell ay bumubuo ng kalamnan, baka gusto mong madagdagan ang iyong mga pagsusuri sa timbang sa iba pang mga pamamaraan ng pagsubaybay sa iyong komposisyon ng katawan. Tiningnan kung paano umaangkop ang iyong damit at pagkuha ng mga sukat ng sirkulasyon ng katawan ay kabilang sa mga pinakasimpleng paraan upang subaybayan ang iyong porsyento ng taba ng katawan kumpara sa sandalan ng tisyu; maaari mo lamang makita ang iyong sarili na nawawalan ng pulgada habang ang bilang sa laki ay mananatiling pareho.
Masyadong Diet at Cardio Bilang Masyado
Ang susi sa pamamahala ng labis na kakulangan sa calorie ay namamalagi sa iyong iba pang mga pagpipilian sa pamumuhay - na ang dahilan kung bakit ang paggawa ng napapanatiling, pangmatagalang mga pagpipilian ay susi sa isang tunay na matagumpay na plano sa pagbaba ng timbang.
Ang isa sa mga pinakamahusay na pagbabago na maaari mong gawin ay kasama ang mas maraming cardiovascular ehersisyo sa iyong linggo, kapwa upang sunugin ang mga calories at ginagarantiyahan ang mga mahahalagang benepisyo sa kalusugan. Ito ay maaaring maging seryoso bilang pagsasanay upang magpatakbo ng 5K o kalahating marathon, o nangangahulugan ito na kumuha ng mga klase ng fitness fitness o maglakad, maglakad o magbisikleta sa maraming araw pagkatapos ng trabaho.
Isaalang-alang ang paglalakad bilang isang halimbawa, sapagkat libre ito at hindi nangangailangan ng higit sa naaangkop na sapatos at isang maliit na puwang. Ayon sa mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing, kung timbangin mo ang 185 pounds maaari mong sunugin ang tungkol sa 350 calories sa isang oras ng matulin na paglalakad sa 3.5 mph. Kung pinamamahalaan mo na tumagal ng halos tatlong mahaba ang paglalakad bawat linggo, na nagdaragdag ng hanggang sa 1, 050 na dagdag na calorie na sinusunog, para sa isang kabuuang kakulangan ng 2, 250 - ngayon ay nalalapit ka na sa 3, 500-calorie na kakulangan na kakulangan.
Maaari mong makuha ang natitirang paraan sa pamamagitan ng pag-tweet ng iyong diyeta. Hindi ka dapat magutom sa iyong sarili upang mawalan ng timbang; ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga sustansya mula sa isang balanseng diyeta upang manatiling malusog at malakas, at upang madagdagan ang lahat ng pisikal na aktibidad na naidagdag mo sa iyong pamumuhay.
Ngunit kung nagsisimula ka sa pagkain ng Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyo ng Tao na tinantyang mga pangangailangan ng calorie ayon sa iyong edad, sex at pisikal na antas ng aktibidad, ilalagay ka sa track upang mapanatili ang iyong timbang. Kung gagawin mo ang napag-usapan na pagtaas sa iyong pisikal na aktibidad at gupitin ang isang katamtaman na 200 kaloriya bawat araw mula sa iyong calorie intake, iyon ay iikot ang 3, 500-calorie deficit na hinahanap mo - at ilalagay ka sa track para sa pamumuhay at timbang mga gawi sa pagkawala na maaari mong magpatuloy sa mahabang panahon.
Tip
Kapag pinaplano mo ang iyong mga pagkain, siguraduhin na ang pagtuon ay mananatili sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon tulad ng buong butil, maraming prutas at gulay, malusog na taba at de-kalidad na mapagkukunan ng protina. Limitahan ang iyong paggamit ng mga idinagdag na sugars, hindi malusog na puspos at trans fats, at idinagdag ang sodium. Makakatulong ito upang matiyak na nakakakuha ang iyong katawan ng mga nutrisyon na kakailanganin nito.
