Hindi lahat ng kolesterol ay nilikha pantay. Ang kolesterol - isang sangkap na waxy na ginawa ng katawan at natagpuan sa ilang mga pagkain - ay isang bagay na kailangan ng katawan, hindi bababa sa maliit na halaga. Ang pagtaas ng antas ng dugo ng kolesterol - lalo na ang LDL o "masamang" kolesterol - ay naiugnay sa isang mas malaking panganib ng sakit sa puso, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ang pag-urong sa kolesterol sa pagdidiyeta ay isang mahusay na lugar upang magsimula sa pagbaba ng iyong LDL, ngunit ang pagtiyak na kumain ka ng higit sa tamang mga pagkain ay mahalaga din. Narito ang isang listahan ng siyam na mga pagbaba ng kolesterol, na nagbibigay din ng maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan sa puso.
1. Mga nuts
Maghanda upang pumunta mga mani! Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng polyunsaturated at monounsaturated fats - mga taba na malusog sa puso na makakatulong na mapabuti ang mga antas ng kolesterol - pati na rin ang mga bitamina at mineral, hibla, antioxidant at omega-3 fatty acid ayon sa Mayo Clinic.
Habang maraming mga beans ang kilala para sa kanilang mga benepisyo sa puso, isang pag-aaral noong Nobyembre 2018 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology na natagpuan na ang pagkain ng mga mani, mga mani ng mani at mga walnut ay isa o higit pang beses bawat linggo ay nauugnay sa isang 13 hanggang 19 porsyento na mas mababang panganib ng sakit sa puso at isang 15 hanggang 23 porsyento na mas mababang panganib ng coronary heart disease.
2. Oats
Ang mga buong oats na butil, kabilang ang oatmeal, oat flour at oat bran, ay kilala rin sa kanilang mga katangian ng pagbaba ng kolesterol, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang mga oats ay mayaman sa mga beta-glucans, isang natutunaw na hibla na kilala para sa mga benepisyo ng kalusugan ng metaboliko, ayon sa isang artikulo sa 2011 na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo .
Ang mga Populasyon na may mababang mga insidente ng coronary heart disease at kolesterol ay may posibilidad na kumain ng mga diyeta na karaniwang mababa sa kabuuang taba (lalo na ang saturated fat at kolesterol) at mataas sa mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng mga prutas, veggies at mga produktong butil, tulad ng buong mga oat na pagkain, ayon sa US Pangangasiwa ng Pagkain at Gamot (FDA).
3. Barley
Ang buong butil na butil ay mayaman din sa mga beta-glucans at may mga katulad na LDL na nagpapababa ng mga katangian sa mga oats, ayon sa Council ng Whole Grains. Sa lahat ng karaniwang mga butil, ang barley ay may pinakamalaking dami ng mga beta-glucans, na umaabot sa tatlo hanggang 11 porsyento, samantalang ang kabuuang binhi ay halos tatlo hanggang pitong porsyento lamang sa mga oats, ayon sa Agrikultura at Agri-Pagkain Canada.
Kilala rin ang Barley para sa kakayahang mabawasan ang presyon ng dugo at maaaring makatulong na kontrolin ang asukal sa dugo, ayon sa Whole Grains Council. Dagdag pa, mayroon din itong mas maraming protina kaysa sa mais, brown rice o millet.
4. Avocado
Ang abukado ay mayaman sa monounsaturated fats, fiber at phytonutrients tulad ng phytosterols at polyphenols - lahat ng ito ay naka-link sa pinabuting antas ng kolesterol ng dugo. Sa mga kalahok kasunod ng isang katamtaman na taba na diyeta kasama ang isang abukado araw-araw, isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa Journal of the American Heart Association ay natagpuan ang isang pagbawas sa kolesterol - lalo na para sa maliit, siksik na LDL.
5. Soy
Ang buong pagkain ng toyo, kabilang ang edamame, tofu o toyo na gatas, ay kilala para sa kanilang mataas na kalidad na protina ng halaman, antioxidants, hibla at tulad ng estrogen. Ang kolesterol ay nakikinabang mula sa legume na ito ay maaaring mukhang katamtaman - isang 4 hanggang 5 porsyento na pagbawas sa LDL mula sa 25 gramo ng toyo protina, o ang halaga na natagpuan sa 10 ounces ng tofu o 2 at 1/2 tasa ng toyo ng gatas, ayon sa isang Disyembre 2016 artikulo na inilathala sa Mga Nutrients .
6. Beans, Peas at Lentil
Ang mga beans, mga gisantes at lentil, na ikinategorya din bilang mga legumes, ay may maraming mga katangian na ginagawang mga ito ng isang asset sa isang pagbaba ng diyeta sa kolesterol. Ang mga legume ay natural na mababa sa taba, mataas sa natutunaw at hindi matutunaw na hibla at lalo na mahusay na mga mapagkukunan ng protina, folate, iron, at magnesium, ayon sa Mayo Clinic.
Kilala rin ang mga legumes para sa kanilang kakayahang maaring mabawasan ang mga antas ng kolesterol LDL, ayon sa isang pagsusuri sa Mayo 2014 na inilathala sa Canadian Medical Association Journal . Matapos suriin ang 26 iba't ibang mga pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga diyeta na mayaman sa mga legume (tungkol sa isang paghahatid sa bawat araw) ay makabuluhang ibinaba ang LDL kolesterol kumpara sa iba pang mga control diets.
7. Mga Berry
Pakinggan natin ito para sa mga berry! Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga berry, berry juice o berry extract ay nauugnay sa halos apat na punto na pagbawas sa LDL, ayon sa isang pagsusuri sa Marso 2016 na inilathala sa Mga Ulat sa Agham . Kahit na ito ay maaaring lumilitaw na isang maliit na pagbabago, mga berry - at maraming buong pagkain sa halaman - ay maaaring makinabang higit pa sa iyong mga antas ng kolesterol.
Mataas din ang hibla ng berry, na makakatulong sa pagbaba ng asukal sa dugo, ayon sa Mayo Clinic. Sa kabila ng kanilang matamis na panlasa, ang mga berry ay may isang mababang glycemic load, na nangangahulugang humina sila nang dahan-dahan at hindi masyadong nakakaapekto sa asukal sa dugo.
8. Mga Prutas at Gulay
Narito ang isa na dapat na walang sorpresa: Ang isang diyeta na binibigyang diin ang lahat ng mga prutas at gulay ay maaaring magbaba ng LDL kolesterol at mabawasan ang panganib sa sakit sa puso, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang mga prutas at gulay ay sagana sa mga bitamina, mineral, hibla at phytonutrients na nagbibigay ng mga benepisyo ng anti-namumula at antioxidant.
At mayroong isang prutas, sa partikular, na maaaring makatulong sa iyo na ihulog ang iyong mga antas ng kolesterol. Sa isang maliit na pag-aaral noong Disyembre 2019, natagpuan ng mga mananaliksik ang isang sanhi-at-epekto na relasyon sa pagitan ng pagkain ng dalawang mansanas sa isang araw at pagbaba ng kolesterol sa mga taong may mahinang mataas na kolesterol, bawat pananaliksik sa The American Journal of Clinical Nutrisyon.
Ang mga diyeta na mayaman sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay nauugnay sa nabawasan na kabuuang kolesterol, ayon sa pagsusuri ng Setyembre 2017 ng 8, 385 na pag-aaral na inilathala sa Mga Review ng Nutrisyon . Upang makaranas ng mga benepisyo sa iyong sarili, punan ang bawat isa sa iyong mga pagkain na may iba't ibang mga gulay sa tabi ng buong butil at protina.
9. Madilim na tsokolate
Magandang balita para sa iyong matamis na ngipin: Araw-araw na tsokolate - 1/4 tasa ng kakaw o 100 gramo ng madilim na tsokolate - ay maaaring bawasan ang mga antas ng LDL sa pamamagitan ng tungkol sa 6 porsyento, ayon sa isang Mayo 2011 na meta-analysis ng 10 mga klinikal na pagsubok na nai-publish sa European Journal of Clinical Nutrisyon . Gayunpaman, ang halagang ito ng tsokolate ay maaaring hindi marunong kumonsumo dahil sa mataas na halaga ng mga calorie sa paglilingkod na ito.
Sa baligtad, ang tsokolate ay lilitaw na may mga benepisyo ng cardiovascular na lampas sa pagbaba ng LDL. Ang regular o nakagawian na pag-inom ng tsokolate ng 25 gramo bawat araw ay maaaring mas mababa ang panganib ng atake sa puso at stroke, siguro dahil sa nilalaman ng flavonoid ng kakaw, na nagbibigay ng mga benepisyo ng antioxidant at anti-namumula, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 na inilathala sa British Medical Journal .
