Ang mga macronutrients - karbohidrat, protina at taba - ay mga mapagkukunan ng mga calorie para sa iyong katawan. Ngunit ang mga karbohidrat ay dapat na bumubuo ng pinakamalaking porsyento ng mga calorie na nakukuha mo, dahil nahati sila sa glucose, pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pag-alam kung gaano karaming mga kabuuang calorie na karaniwang ginagamit mo, maaari mong mabilis na makalkula ang iyong mga pangangailangan sa karbohidrat para sa araw, kaya nakakakuha ang iyong system ng lahat ng glucose na kailangan nito.
Hakbang 1
Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa loob ng ilang araw. Subaybayan ang mga sukat ng iyong bahagi at subaybayan ang kabuuang calorie na kinokonsumo mo sa pamamagitan ng pagsunod sa impormasyon sa label ng mga katotohanan ng nutrisyon.
Hakbang 2
Magdagdag ng kabuuang calorie na natupok mo sa iyong log ng pagkain at hatiin sa bilang ng mga araw. Halimbawa, kung ang iyong kabuuang calories ay lumabas sa paligid ng 6, 000 calories sa tatlong araw, nakakakuha ka ng isang average na 2, 000 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta.
Hakbang 3
I-Multiply ang average na bilang ng mga calorie na ubusin mo sa isang araw ng 45 porsyento. Ito ang pinakamababang porsyento ng iyong mga calor na dapat magmula sa mga karbohidrat, ayon sa publikasyong "Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2010." Isulat ang numero na ito.
Hakbang 4
I-Multiply muli ang iyong pang-araw-araw na average na calories sa pamamagitan ng 65 porsyento, na kung saan ay ang maximum na porsyento ng iyong mga calorie na dapat magmula sa mga carbs. Subaybayan din ang bilang na ito - mayroon ka ring saklaw na mga calorie mula sa mga karbohidrat na dapat mong pakayin.
Hakbang 5
Hatiin ang parehong mga numero ng 4 dahil ang mga karbohidrat ay naglalaman ng 4 na calories sa bawat gramo. Bilang halimbawa, para sa isang 2, 000-calorie diyeta, kakailanganin mo ang 900 hanggang 1, 300 calories mula sa mga karbohidrat araw-araw. Matapos mong hatiin ng 4, mai-convert mo ang mga calorie sa gramo, na 225 hanggang 325 gramo ng mga carbs.
Hakbang 6
Basahin ang mga label ng mga katotohanan ng nutrisyon sa lahat ng mga pagkaing kinakain mo. Sa tuktok ng label makikita mo ang laki ng bahagi na malinaw na nakalista. Ang lahat ng mga nutrisyon sa label ay batay sa isang solong paghahatid kaysa sa buong pakete. Sukatin ang bahagi ng bawat pagkain at subaybayan ang mga gramo ng carbohydrates. Patuloy na subaybayan ang iyong paggamit ng carb bawat araw upang matiyak na natutugunan mo ang iyong mga pangangailangan.
Tip
Ang lahat ng mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 130 gramo ng mga karbohidrat sa bawat araw, ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ay nag-ulat. Ang halagang ito, na kilala bilang isang "sapat na paggamit, " ang itinatag na minimum na halaga na hinihiling ng karamihan sa mga malulusog na indibidwal upang suportahan ang mga pag-andar sa katawan. Kung buntis ka o nagpapasuso sa dibdib, bagaman, ang rekomendasyon ay umakyat sa 175 at 210 gramo ng mga carbs, ayon sa pagkakabanggit.
