Ang average na 14-taong-gulang na batang babae ay dapat kumonsumo ng humigit-kumulang sa 1, 800 calories bawat araw, habang ang isang 14-taong-gulang na batang lalaki ay nangangailangan ng paligid ng 2, 200 calories, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng US. Sa isang malusog na diyeta, ang karamihan sa mga caloryang ito ay dapat magmula sa buong butil, sandalan ng protina, mababang-o nonfat na pagawaan ng gatas at iba't ibang mga prutas at gulay. Humingi ng tulong sa isang pediatrician o dietitian kung kailangan mo ng tulong sa pagbuo ng isang nakapagpapalusog na plano sa pagkain para sa iyong 14 taong gulang.
Punan ang Mga Prutas at Gulay
Inirerekomenda ng USDA na ang kalahati ng anumang pagkain ng isang 14 na taong gulang na pagkain ay dapat na binubuo ng mga prutas at gulay. Ang paggawa nito ay dapat tulungan ang mga batang babae na ubusin ang inirerekumendang 2 1/2 tasa ng mga gulay at 1 1/2 tasa ng prutas bawat araw. Kailangang ubusin ng mga batang lalaki ang inirekumendang 3 tasa ng mga gulay at 2 tasa ng prutas araw-araw. Ang mga gulay ng isang tinedyer ay dapat na sariwa o nagyelo at kumain ng hilaw o handa na may isang mababang-taba na pamamaraan tulad ng pagnanakaw, pag-ihaw o pagpukaw. Ang mga prutas ay dapat na sariwa o de-latang sa 100 porsyento na katas ng prutas, hindi sweeted o nakaimpake sa mabigat na syrup.
Pumili ng Lean Protein
Humigit-kumulang 25 porsyento ng plato ng isang taong gulang na 14 na nasa isang pagkain ay dapat maglaman ng isang sandalan, mayaman na protina. Ang walang balat na manok o pabo, isda, shellfish, itlog, nuts, buto, beans, legumes, toyo at mga mababang-taba na pagbawas ng karne ng baka o baboy ay maaaring matupad ang lahat ng kinakailangang ito. Ang isang 14-anyos na batang babae ay nangangailangan ng 5 ounce araw-araw; ang isang batang lalaki ng parehong edad ay dapat magkaroon ng 6 1/2 ounces. Ang bawat onsa ay katumbas ng isang buong itlog, 1/4 tasa ng lutong beans o legume, 1/2 onsa ng mga mani o buto at 1 onsa ng karne, pagkaing-dagat o manok. Ang mga tinedyer ay dapat iwasan ang mga mataba na pagbawas ng pulang karne at naproseso na mga item tulad ng mainit na aso o ham.
Pumunta para sa buong Grains
Ang mga sibuyas ay dapat na bumubuo ng natitirang 25 porsiyento ng isang tipikal na pagkain na 14-taong-gulang. Araw-araw, ang isang batang babae sa pangkat ng edad na ito ay dapat na naglalayong kumonsumo ng 6 na onsa ng mga butil, habang ang mga batang lalaki ay nangangailangan ng 8 na onsa. Isang hiwa ng tinapay, isang maliit na mais o harina na tortilla, 1/2 tasa ng lutong butil ng cereal tulad ng kanin o oatmeal, 1/2 tasa ng lutong pasta, 1 tasa ng handa na kinakain na cereal ng agahan at 3 tasa ng popcorn lahat ang nabibilang. bilang 1 onsa. Hindi bababa sa kalahati ng pang-araw-araw na butil ng isang taong gulang na taon ay dapat na buong butil tulad ng brown rice, buong-trigo pasta, quinoa, bulgur at buong-butil na butil at tortillas.
Isama ang Pang-araw-araw na Pagawaan ng gatas
Ang isang paghahatid ng isang pagkaing mayaman sa kaltsyum tulad ng pagawaan ng gatas ay dapat samahan ang bawat pagkain, na may 1 tasa ng gatas o yogurt, 2 tasa ng keso sa kubo, 1/3 tasa ng shredded cheese at 1 1/2 ounces ng hard cheese tulad ng mozzarella o cheddar lahat bilangin bilang isang solong paglilingkod. Ang isang 14-taong gulang ay nangangailangan ng tatlong servings ng mga pagkaing ito araw-araw. Upang maiwasan ang labis na taba, ang mga kabataan ay dapat pumili ng mababang-o nonfat sa buong mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga kabataan, vegetarian o lactose-intolerant na mga kabataan na hindi kumonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makuha ang calcium na kailangan nila sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mga soy product, madidilim na mga berdeng gulay tulad ng kale, de-latang salmon o sardinas at mga bagay na pinatibay ng kaltsyum tulad ng ilang mga juices, breakfast cereal at plant milks.
