Ang mga squats ay kabilang sa pinakamahusay na pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng iyong mga binti at hips. Dalawang pagkakaiba-iba ng paggalaw - ang back squat, na gumagamit ng isang barbell, at ang hack squat, na nangangailangan ng isang dedikadong hack squat machine - target ang mga kalamnan ng quadriceps sa harap ng iyong hita. Gayunpaman, ang mga back squats ay gumagana din sa maraming iba pang mga kalamnan ng hips at core, na ginagawa itong higit pa sa isang buong ehersisyo sa katawan.
Hack Sa Aksyon
Ang mga squats ng hack ay nangangailangan ng isang hack squat machine. Upang maisagawa ang isang hack squat, hakbang sa makina at iposisyon ang iyong likod laban sa pahinga sa likod, kasama ang iyong mga balikat sa ilalim ng naka-pack na balikat na suporta. Ibagay ang iyong mga paa sa plate ng paa tungkol sa balikat na lapad bukod. Ibaba ang iyong mga hips, yumuko ang iyong tuhod sa 90 degrees. Panatilihing nakatuturo ang iyong tuhod sa parehong direksyon ng iyong mga daliri sa paa. Tumayo upang bumalik sa panimulang posisyon. Upang maprotektahan ang iyong gulugod, panatilihin ang iyong likuran laban sa pahinga sa likod para sa buong kilusan.
Bumalik Sa Aksyon
Upang maisagawa ang isang back squat, ilagay ang isang naka-load na barbell sa isang squat rack. Hakbang sa ilalim ng bar, ipoposisyon ito sa tuktok ng iyong mga balikat. Ang bar ay dapat magpahinga sa iyong itaas na kalamnan ng trapezius. Ang pagpindot sa bar sa lugar gamit ang iyong mga kamay, tumalikod mula sa rack. I-posisyon ang iyong mga paa tungkol sa balikat na lapad bukod, nang bahagya ang iyong mga daliri sa paa. Ang pagpapanatili ng iyong dibdib ay itinaas at pinahaba ang gulugod, ibaluktot ang iyong mga hips at tuhod upang bawasan ang bar hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Subaybayan ang iyong mga tuhod sa direksyon ng iyong mga daliri sa paa. Tumayo upang bumalik sa panimulang posisyon. Huwag payagan ang iyong pag-ikot sa panahon ng paggalaw. Para sa iyong kaligtasan, gumamit ng mga spotter kapag nag-angat ng mabibigat na timbang. Sa pagtatapos ng iyong set, hakbangin upang muling ma-rack ang bar.
Mga Paghahambing sa Target
Ang mga squats ng hack at mga back squats ay parehong target ang mga kalamnan ng quadriceps, o quads, na nagpapalawak ng iyong mga tuhod. Habang ang mga hack squats ay pangunahing nakatuon sa mga quads, ang target ng mga squats ay target din ang gluteal na kalamnan ng puwit, ang mga adductor na kalamnan ng panloob na mga hita at ang mga hamstring na kalamnan sa likod ng mga hita. Bilang karagdagan, dahil ang mga squats sa likod ay nangangailangan sa iyo upang patatagin ang barbell laban sa grabidad, umaakit din sila sa iyong pangunahing, kabilang ang iyong mga kalamnan ng tiyan at likod.
Paggawa Ito
Palakasan ang iyong buong katawan bago simulan ang iyong squatting session na may light aerobic ehersisyo at mga dynamic na paggalaw na nag-target sa iyong mga hips at binti. Upang makabuo ng lakas, pumili ng isang pagtutol na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang dalawa hanggang apat na hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon na may mahusay na form. Magdagdag ng paglaban nang paunti-unti habang lumalakas ka. Magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto sa pagitan ng mga set, at pahintulutan ang 48 oras o higit pa sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Upang mabatak ang iyong mga quadriceps, tumayo gamit ang isang kamay laban sa isang pader o iba pang suporta. Yumuko ang kabaligtaran ng tuhod at hilahin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit gamit ang iyong libreng kamay hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong hita. Hawak ng 10 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga binti.
