Ang pagpapalakas ng iyong mga panlabas na hita, o mga abd abdors ng hip, na may mga target na ehersisyo ay kapaki-pakinabang; ginagamit mo ang mga ito sa tuwing ililipat mo ang iyong mga binti sa gitna ng iyong katawan. Ang skating ng Ice, at nagtatanggol sa paglalaro sa football at basketball. Kung nag-iimbak ka ng labis na taba sa lugar na ito - mag-isip ng mga saddlebags - nagsasagawa rin ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtamang cardio sa isang linggo. Kapag binabawasan ang taba ng iyong katawan, ipapakita ang iyong toned external hita.
Nakahiga Hip Abduction
Ang pagsisinungaling sa hip abduction ay epektibong gumagana sa iyong mga abd abdors, na kasama ang iyong tensor fasciae latae at ang iyong glutes. Ginagawa ang ehersisyo na ito habang nakahiga sa iyong tabi sa sahig gamit ang iyong mga binti, ang iyong mga hips ay nakasalansan, at ang iyong ulo ay umusbong sa iyong kamay. Pagkatapos mong itaas ang iyong itaas na paa hangga't maaari mong ibababa ito. Gawin ito walong hanggang 12 beses bago lumipat ng mga panig, at kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay. Para sa isang labis na hamon, magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong, o hawakan ang isang dumbbell sa labas ng nagtatrabaho hita.
Nakatayo Hip Abduction
Ang nakatayo na pagdukot sa hip ay gumagana sa iyong panlabas na mga hita, at din ang mga hamon sa iyong pangunahing upang patatagin ang iyong katawan. Sa panahon ng ehersisyo, tumayo ka nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay. Pagkatapos mong itaas ang isang paa mula sa sahig, at iangat ito sa iyong tagiliran hanggang sa isang 45-degree na anggulo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang punto. Matapos ang walong hanggang 12 reps, lumipat sa mga gilid at ulitin ang ehersisyo, na naglalayong matapos ang dalawa hanggang tatlong hanay. Para sa isang dagdag na hamon, iangat ang iyong paa laban sa pagtutol ng isang ehersisyo na banda na naka-cuffed sa bukung-bukong ng iyong nagtatrabaho leg, magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong, o gawin ang ehersisyo habang binabalanse ang hindi matatag na ibabaw ng isang kalahating simboryo.
Nakaupo sa Hip Abduction
Mga Lunges at Squats
Ang pag-andar, multi-magkasanib na pagsasanay ay ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo sa leg na maaari mong gawin, dahil bilang karagdagan sa iyong panlabas na mga hita, gumagana din sila sa iba pang malalaking kalamnan sa iyong mas mababang katawan sa lahat mula sa iyong mga puwit hanggang sa iyong mga guya. Maaaring isama ang mga pagsasanay na ito sa mga baga at squats. Sa panahon ng mga baga, nakakuha ka ng isang split split, yumuko ang iyong tuhod at ibababa ang iyong hips. Kapag ang iyong tuhod ay baluktot ng 90 degree, bumalik sa panimulang punto. Karaniwang gayahin ng mga squats ang paggalaw na ginagawa mo kapag nakaupo sa isang upuan at nakatayo up. Ang mga pagkakaiba-iba ay maaaring magsama ng mga lungga sa gilid, paglalakad sa baga, baga sa isang paa sa isang platform, pader squats, at mga front at back squats. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong set at walo hanggang 12 na rep para sa bawat ehersisyo.
