Ang isang regular na programa ng ehersisyo ay ang pinakamahusay na magagamit na reseta para sa independiyenteng, aktibo at malusog na pagtanda ayon sa AARP, National Institute on Aging at ang Centers for Disease Control and Prevention. Ang isang malaking pag-aaral sa kalusugan na iniulat noong 2011 ay nagmumungkahi na ang lahat ng mga may sapat na gulang - kabilang ang mga nakatatanda - ay maaaring makinabang mula sa mas kaunting 15 minuto bawat araw ng moderately e-pumping ehersisyo. Mga 30 minuto ang opisyal na rekomendasyon, bilang karagdagan sa hindi bababa sa dalawang sesyon bawat linggo ng aktibidad na nagpalakas ng kalamnan o ehersisyo. Subukan na magkasya ang apat na uri ng ehersisyo sa anumang nakatatandang regimen sa ehersisyo.
Mga Pakinabang sa Ehersisyo
Tulad ng inilalagay ng National Institutes of Health, ang ehersisyo ang bukal ng kabataan. Ang regular na pag-eehersisyo ay tumutulong sa mga nakatatandang may sapat na gulang na manatiling independyente at manatiling aktibo, palakasin ang mga kalamnan, mapabuti ang balanse at maiwasan ang malubhang pagkahulog. Ang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang isang programa sa ehersisyo ay nakakatulong upang maiwasan o maantala ang sakit sa puso, diabetes, kanser sa suso at colon, at osteoporosis. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa pag-regulate ng timbang, pagbutihin ang mood at bawasan ang depression. Ang ehersisyo ay maaaring hindi maiwasan ang demensya, ngunit may pagtaas ng katibayan na maaari nitong ipagpaliban ang simula nito - ang pagbili ng mga nakatatandang mahalagang oras sa mga mahal sa buhay.
Mga Uri ng Ehersisyo
Ang ehersisyo na nakakakuha ng pumping sa puso at ang dugo ay nagpapalipat-lipat, sa gayon pagbuo ng pagtitiis o "pananatiling lakas, " ang pangunahing pokus ng anumang programa ng ehersisyo. Ang paglalakad, paglalakad ng sayaw, pagsakay sa bike at paglangoy ay nag-aalok ng mga nakatatanda ng isang mahusay na katamtaman na pag-eehersisyo; kaya, magtrabaho sa hardin, magsaliksik ng mga dahon at itulak ang isang lawn mower. Ang isang balanseng programa ng ehersisyo ay kailangan ding bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - paggawa ng pisikal na paggawa, pag-angat ng timbang at pagsasanay sa yoga o iba pang gawaing paglaban sa timbang ng katawan - upang matulungan ang kontra sa pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad. Bilang karagdagan, ang pag-aayos ng mga ehersisyo, upang mapanatili ang kakayahang umangkop, at ang mga pagsasanay sa balanse ay nakakatulong sa mga nakatatanda na manatiling aktibo at walang pinsala sa pinsala.
Gaano kadalas
Mahalaga ang pagiging regular sa tagumpay ng anumang ehersisyo na programa. Ang pagkuha ng ilang aerobic na aktibidad araw-araw, o halos araw-araw, ay mainam sapagkat ang pang-araw-araw na ehersisyo ay mabilis na tumataas at tumutulong na mapanatili ang pagbabata. Ngunit kung ang araw-araw na paglalakad o iba pang mga pag-eehersisyo ay hindi posible, ang mga 150 minuto bawat linggo ng katamtaman na pag-eehersisyo sa puso ay maaaring mahati sa anumang paraan na gumagana. Ang pag-uulit at pagiging regular ay kinakailangan din upang makabuo ng kalamnan. Hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, ang mga nakatatanda ay kailangang mag-angat ng mga timbang, magtrabaho kasama ang mga banda ng resistensya, gawin ang yoga o kung hindi man ay nakatuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan.
Gaano katagal
Para sa paglalakad, pagsakay sa bisikleta o iba pang katamtaman na pag-eehersisyo - sapat na mahigpit upang mahirap ngunit hindi imposibleng makipag-usap - ang mga nakatatanda ay dapat mabagal na bumubuo ng hanggang sa 30-minutong pag-eehersisyo. At kung ang 30 minuto nang sabay-sabay ay imposible, ang dalawang 15-minuto na sesyon o tatlong 10-minutong pag-eehersisyo ay maayos. Para sa karamihan ng mga nakatatanda, ang mga sesyon na nagpapatibay sa kalamnan ay dapat ding mga 30 minuto bawat isa. Ngunit kahit na 15 minuto ng katamtamang matinding ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa cardiovascular, ayon sa isang ulat sa 2011 sa "The Lancet." Ang isang malaking pag-aaral sa kalusugan sa Taiwan ay sumunod sa tungkol sa 416, 000 mga tao sa average ng walong taon at natuklasan na ang mga taong gumamit lamang ng 15 minuto sa isang araw ay nabawasan ang kanilang pagkamatay mula sa lahat ng mga sanhi ng 14 porsyento at nadagdagan ang kanilang pag-asa sa buhay sa pamamagitan ng tatlong taon.
