Habang ang mga suplemento ng bitamina at mineral ay maaaring hindi ang unang bagay na iniisip mo kapag ang pagdidiyeta, ang ilang mahahalagang micronutrients ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang mga suppressant ng gutom. Ang kanilang mga pag-aari ng satiating ay nangangahulugang maaari ka ring gumamit ng ilang mga mineral at bitamina para sa pagbaba ng timbang.
Tip
Ang ilang iba't ibang mga bitamina at mineral ay makakatulong na sugpuin ang iyong ganang kumain. Ang mga sustansya na ito ay gumagana bilang mga suppressant ng gutom, na ginagawang mas mabilis ang iyong pakiramdam at pinatataas ang posibilidad na kakain ka ng mas maliit na pagkain.
Malusog na Diskarte sa Pagkawala ng Timbang
Ang mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang ay karaniwang gumagamit ng isa sa dalawang magkakaibang mga diskarte: paghihigpit sa calorie o ehersisyo. Ang mga diskarte na ito ay ginagamit din sa kumbinasyon, na pinakamahusay na gumagana.
Ang paghihigpit ng calorie ay isang medyo madaling paraan para sa maraming mga tao na mawalan ng timbang, dahil ang karamihan sa mga tao ay sumisilo sa paligid ng 2, 000 calories bawat araw. Ayon sa Harvard Health, ligtas para sa mga kababaihan na kumonsumo ng kaunti sa 1, 200 kaloriya bawat araw, habang ang mga lalaki ay ligtas na kumonsumo ng 1, 500 kaloriya bawat araw. Ang pagbabawas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories ay maaaring maging isang malusog na paraan upang mawala sa pagitan ng isang pounds at 2 pounds bawat linggo.
Gayunpaman, ang ilang mga tao ay kumokonsumo ng medyo mababa ang halaga ng mga calorie. Halimbawa, inirerekumenda ng Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano ang pagkonsumo ng kaunting 1, 600 calories bawat araw para sa nakaupo na mga babaeng may sapat na gulang. Kung kumakain ka na ng medyo mababa ang halaga ng mga calorie, ang pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie ay maaaring hindi ang pinakapaboritong pagpipilian. Masyadong kakaunti ang mga calories ay maaaring maiwasan ka sa pagkonsumo ng mga mahahalagang nutrients na kailangan mo upang manatiling malusog.
Sa ganitong mga kaso, ang pagdaragdag ng higit pang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring magbigay sa iyo ng isang alternatibong pamamaraan ng pagkawala ng timbang. Gayunpaman, tandaan na mahalaga pa rin ang calories. Kung bigla kang naging napaka-aktibo sa pisikal, maaari ka ring maging hanger kaysa sa normal. Mahalagang tandaan na ang pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong diyeta ay hindi makakatulong sa pagkawala ng timbang kung sabay-sabay mong pinataas ang iyong paggamit ng calorie. Kailangan mong sunugin ang higit pang mga calories kaysa kumonsumo ka.
Siyempre, maaaring maging hamon ito dahil sa isang pangunahing isyu: kagutuman. Ang pagiging matapat, na kilala rin bilang pakiramdam ng kapunuan, ay isang pangunahing isyu para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang. Sa kabutihang palad, ang ilang mga malulusog na suplemento ng nutrisyon ay maaaring gumana bilang mga suppressant ng gutom na maaaring suportahan ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
: Ang Metabolism Whisperer Whares ay nagbabahagi ng mga lihim para sa pagsunog ng Marami pang Kaloriya
Mga nutrisyon bilang gutom na Suppressante
Ayon sa pagsusuri sa Marso 2015 sa Journal of Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo , maraming mga mineral at bitamina na maaaring pigilan ang iyong gana. Gayunpaman, ang pag-aaral ng tao tungkol sa paksang ito ay limitado.
Halimbawa, iniulat ng pagsusuri na ang mga napakataba na kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang ay naranasan ang pagtaas ng kasiyahan kapag kumuha sila ng mga suplemento ng multivitamin. Ang mga tabletang ito ay mahalagang nagtrabaho bilang mga suppressant ng multivitamin na pampagana. Gayunpaman, hindi alam kung aling mga bitamina at mineral sa mga multivitamin na ito ang nagtrabaho sa regulasyon ng paggamit ng pagkain. Ang eksaktong mekanismo ng pagkilos na ginawa ng mga tabletas na ito bilang mga suppressant ng multivitamin na gana ay hindi rin masyadong nauunawaan.
Ang calcium ay isang mineral na naisip din na magtrabaho bilang isang suppressant ng kagutom. Ang parehong pagsusuri ay iniulat din na ang mga tao na kumuha ng calcium at bitamina D ay nawalan ng apat na beses na mas maraming timbang kumpara sa mga hindi kumukuha ng mga suplemento na ito. Gayunpaman, ang pag-aaral na ito ay partikular na nasuri ang napakataba na mga matatanda na natagpuan na kulang sa calcium.
Ang bitamina D ay isang kaugnay na sangkap sa naiulat na pag-aaral dahil makakatulong ito sa iyong katawan na sumipsip ng calcium. Kapansin-pansin, ang nutrient na ito ay gumaganap ng iba pang mga papel na may kaugnayan sa iyong timbang at nilalaman ng taba ng katawan.
Isang pag-aaral noong Enero 2017 sa_ Journal of Steroid Biochemistry at Molecular Biology_ at isang pag-aaral noong Hunyo 2014 sa Central European Journal of Immunology na iniulat na ang bitamina D ay may malaking papel sa kalusugan ng adipose tissue ng iyong katawan. Ang labis na katabaan ay madalas na nauugnay sa kakulangan sa bitamina D; ang mas mababang antas ng bitamina D ay naka-link din sa nabawasan ang sensitivity ng insulin. Ang isyung ito ay nauugnay sa diabetes at metabolic syndrome.
Ang mga Macronutrients, sa halip na mga micronutrients, ay mas mahusay na itinatag bilang mga suppressant ng gutom. Ang pagsusuri sa Journal of Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay nag- ulat na ang natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay kapwa gumagana bilang mga suppressant ng gutom.
Ang ilang mga amino acid, na madaling matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina, ay mahusay ding mga suppressant ng gutom. Sa katunayan, ang pagsusuri na ito ay nagsabi na ang protina ay ang pinaka-satiating macronutrient na maaari mong ubusin, sinusundan ng mga karbohidrat at pagkatapos ay taba.
Satiating Diet at Pagkawala ng Timbang
Bilang karagdagan sa paggamit ng mineral at bitamina para sa pagbaba ng timbang, maaari mo ring isama ang pagpuno ng mga pagkain sa iyong diyeta. Ang isang maliit na pag-aaral noong Agosto 2017 sa British Journal of Nutrisyon ay nag- ulat na ang iba't ibang mga pagkain ay nabubusog at maaaring makatulong na suportahan ang pagbaba ng timbang. Kabilang dito ang:
- Mga pagkaing mayaman sa protina
- Mga pagkaing mayaman sa long-chain polyunsaturated fatty acid
- Mga pagkaing mayaman sa pandiyeta hibla
- Mga pagkaing mayaman sa calcium
- Mga pagkaing naglalaman ng capsaicinoids (na gumagawa ng mga pagkain, tulad ng pulang sili, maanghang)
Sa pag-aaral na ito, ang mga napakatabang kalalakihan ay hinikayat na ubusin ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing ito. Ito ay tinukoy bilang isang nakakainit na diyeta at naglalaman ng mga macronutrient ratios na 30 hanggang 35 porsyento na taba, 20 hanggang 25 porsyento na protina at 45 hanggang 50 porsyento na karbohidrat.
Ang nilalaman ng karbohidrat na kinakailangan upang pangunahin ay nagmula sa hindi kinakailangang mga pagkain na may mababang glycemic index. Kinakailangan din ang pang-araw-araw na nilalaman ng karbohidrat upang isama ang higit sa 25 gramo ng hibla ng pandiyeta (higit sa inirerekomenda na pang-araw-araw na halaga). Ang nilalaman ng taba ay dapat na pangunahing magmula sa malusog na hindi nabubusog na taba at hindi puspos o trans fats. Ang diyeta na ito ay mayaman din sa mahahalagang micronutrients (lalo na ang calcium).
Dahil napupuno ang mga pagkaing ito, maaaring malayang maubos ng mga ito ang mga taong sumusunod sa diyeta. Gayunpaman, mahalagang tandaan na ang mga kalahok sa pag-aaral na ito ay kumonsumo pa rin ng hindi hihigit sa 2, 000 kaloriya bawat araw.
Matapos ang 16 na linggo, ang mga kalalakihan na sumusunod sa diyeta na ito ay nawala sa pagitan ng 2 at 3 porsyento ng taba ng kanilang katawan. Sa paghahambing, ang mga kalalakihan na sumusunod sa isang karaniwang diyeta (na may higit na karaniwang mga ratio ng macronutrient na 10 hanggang 15 porsyento na protina, 55 hanggang 60 porsyento na karbohidrat at 30 porsiyento na taba) ay nawala lamang 1.1 hanggang 1.3 porsyento ng taba ng kanilang katawan.
Ang mga taong sumusunod sa isang karaniwang diyeta ay mas malamang na ihinto ang pagdidiyeta bago matapos ang 16-linggong panahon kumpara sa mga taong kumakain ng mga pagkain na nakakapagod.
