Nais mo bang magkaroon ng higit na lakas upang itulak ang iyong katawan - kung mula ito sa isang upuan, mesa o lupa - o higit pang kahulugan sa pagitan ng iyong dibdib at iyong abs? Alinmang kaso ay isang mahusay na dahilan upang gumawa ng isang espesyal na mas mababang pag-eehersisyo sa dibdib dalawang beses sa isang linggo.
Ang iyong mas mababang Chest Workout
Maliban kung talagang naramdaman mong kailanganin na tukuyin ang iyong dibdib o palakasin ang iyong sarili sa pagtulak sa isang pababang anggulo, hindi mo kinakailangang gumawa ng espesyal na mas mababang mga ehersisyo ng pectoral. Paikutin lamang ang isang iba't ibang mga pagsasanay sa dibdib sa iyong normal na pag-eehersisyo, gumagana ang iyong mga pecs mula sa iba't ibang mga anggulo, at magiging maayos ka.
Ang bilang ng mga pag-uulit na gawin ay hindi nakatakda sa bato. Sa pangkalahatan, kung nais mong bumuo ng lakas o laki ng kalamnan, hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon ay isang mabuting lugar upang magsimula. Maaari kang magdagdag ng higit pang mga hanay habang umaayon ang iyong katawan sa pag-eehersisyo. Kung mas interesado ka sa pagbuo ng pagbabata, maaari kang gumamit ng mas mataas na mga pag-uulit at sa higit na mas magaan na pagtutol.
1. Tanggihan ang Bench Press
Sa isang pag-aaral na na-sponsor at pag-publish ng American Council on Exercise, pinangalanan ng mga mananaliksik ang bench press bilang pinakamahusay na ehersisyo para sa paghiwalayin ang iyong dibdib, tagal. Ang isa pang pag-aaral, na inilathala sa 2016 isyu ng European Journal of Sport Science , ay natagpuan na ang isang flat bench press ay nagpapa-aktibo sa iyong mas mababang pectoralis, ngunit ang paglilipat sa isang bench bench ay nagtrabaho sa anggulo ng kalamnan nang kaunti pa.
- Dalhin ang mga dumbbells sa iyo, na hawakan ang mga ito malapit sa iyong katawan habang maingat mong ipuwesto ang iyong sarili sa bench bench. O kaya, mas mabuti, magkaroon ng isang spotter na ibigay sa iyo sa sandaling ikaw ay nasa posisyon.
- Pindutin ang mga dumbbells nang diretso laban sa grabidad; sila ay nakasentro sa iyong ibabang dibdib. Ang iyong mga palad ay dapat humarap sa iyong mas mababang katawan.
- Yumuko ang iyong mga braso at ibaba ang mga timbang, pinapanatili ang iyong mga pulso sa posisyon sa iyong mga siko. (Ang mga timbang ay bababa at lalabas habang ibababa mo ang mga ito, na parang binabalangkas nila ang dalawang gilid ng isang tatsulok.)
- Pindutin ang pag-back up upang makumpleto ang pag-uulit.
Tip
2. Nakatataas na Push-Ups
Ang paggawa ng mga push-up gamit ang iyong mga kamay sa isang mataas na ibabaw ay ginagaya ang parehong anggulo bilang isang pindutin ng pagtanggi, ngunit hindi ito nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Ang nakatayo o nakakiling na mga push-up ay mas madali kaysa sa mga normal na push-up, kaya't ito ay isang mainam na lugar para sa mga nagsisimula.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang mataas na ibabaw. Ang mas mataas na ibabaw, mas madali ang ehersisyo. Ang ilang mga halimbawa ng mga angkop na ibabaw ay may kasamang mga bangko ng timbang, aerobic hakbang, isang pares ng matibay na upuan o kahit na ang counter ng kusina.
- Lalakad ang iyong mga paa pabalik hanggang ang iyong katawan ay tuwid mula sa ulo hanggang sakong. Pagkatapos ay ayusin ang posisyon ng iyong katawan, pag-scooting pasulong o pabalik kung kinakailangan, upang kapag ibaluktot mo ang iyong mga braso ang iyong dibdib ay bababa nang diretso sa iyong mga kamay.
- Panatilihing tuwid ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong dibdib patungo sa iyong mga kamay at ang mataas na ibabaw.
- Ituwid ang iyong mga braso at pindutin ang iyong katawan palayo sa nakataas na ibabaw, na nakumpleto ang pag-uulit.
3. Mga Crossover ng Cable
Ang isa pa sa mga nangungunang pagsasanay sa dibdib sa nabanggit na pag-aaral ng ACE ay mga nakabaluktot na pasulong na mga crossover ng cable. Kung ibababa mo ang iyong mga kamay nang kaunti, maaari mong gayahin ang anggulo ng isang pindutin ng pagtanggi o nakataas na push-up.
- I-posisyon ang iyong sarili sa pagitan ng dalawang mataas na mga pulkada ng cable. Kakailanganin mo ang isang hawakan ng D-singsing sa bawat kalo.
- Hakbang pasulong sa isang paa at bisagra nang bahagya pasulong mula sa mga hips. Panatilihin ang iyong likod flat.
- Pag-ugoy ng iyong mga braso magkasama sa harap mo at bahagyang pababa; ang iyong mga kamay ay dapat na magkasama, o bahagyang magkakapatong, sa antas ng pusod.
- Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga braso habang ikinakalat mo ang mga ito, ang mga siko na tumuturo pabalik sa mga pulley, upang makumpleto ang pag-uulit. Huwag hayaang iguhit ang pulley ng iyong mga braso pabalik sa isang kahabaan; na inilalagay ang iyong mga balikat sa isang hindi matatag na posisyon.
4. Mga Dulas ng Chest
Narito ang isa pang ehersisyo sa timbang ng katawan na maaari mong gawin upang gumana ang iyong mas mababang dibdib. Ang mga dips ng dibdib ay gumagana din sa iyong mga triceps, siyempre, ngunit sa pamamagitan ng paggamit ng malawak na mga bar at pagpapaalam sa iyong mga bisig na sumiklab sa mga panig, pinapalakas mo ang paglahok ng dibdib sa isang anggulo na binibigyang diin ang iyong mas mababang mga pecs.
- Puwesto ang iyong sarili sa pagitan ng isang pares ng normal o malawak na mga bar sa paglubog.
- Dakutin ang bar sa bawat panig mo at ilagay ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga bisig.
- Ituwid ang iyong mga bisig, kung hindi pa ito tuwid - ngunit huwag i-lock ang mga ito. Ito ang iyong panimulang posisyon.
- Baluktot ang iyong mga bisig, hayaan ang iyong mga siko ay kumikislap nang kumportable sa mga panig, at sumandal nang kaunti habang ibababa mo ang iyong katawan patungo sa sahig.
- Huminto habang sinira ang iyong mga balikat sa eroplano ng iyong mga siko, o kapag naramdaman mo ang isang bahagyang kahabaan sa iyong mga balikat - ang pagpipilian ay nakasalalay sa katatagan ng iyong balikat at mga layunin sa pagsasanay. Kung hindi ka sigurado kung aling kategorya ang iyong pag-aari, sumama sa higit na konserbatibong unang pagpipilian.
- Ituwid ang iyong mga braso at pindutin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Tip
Ito ay isang mapaghamong ehersisyo. Kung hindi mo maiangat ang iyong buong timbang ng katawan, hindi ka nag-iisa; maaari kang maglagay ng isang hakbang na aerobics o maliit na kahon ng plyometrics sa ilalim ng mga bar at pindutin ang laban dito gamit ang iyong mga paa upang matulungan ang pag-offset ng ilan sa iyong timbang. At ang ilang mga nakatulong na pull-up machine ay may isang setting na hinahayaan kang magamit mo ang mga ito para sa paggawa ng mga dips din.
