Ang jogging ay maaaring isang simpleng paraan upang makuha ang iyong inirekumendang kardio, ngunit ang pagpindot sa kalsada nang walang tamang pag-init ay isang pangunahing hindi-no. Ang paghahanda ng iyong mga kalamnan ay mahalaga upang mapanatili ang buong hanay ng paggalaw at ang tamang pagpapatakbo ng lakad. Pumasok sa isang pampainit na gawain upang sapat na ihanda ang iyong katawan para sa mga hamon ng pag-jogging. Kasama dito ang mga dynamic na pagsasanay na lumalawak upang mapataas at gumalaw.
Mga elemento
Bago ka magsimulang mag-jogging, magsagawa ng isang gawain na magpapainit ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, hindi lamang sa mga nasa ibabang katawan. Gawin ito sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng paglalakad, na kung saan ay unti-unting madaragdagan ang rate ng iyong puso, na may isang gawain ng mga dynamic na kahabaan upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa aktibidad. Inilarawan ng personal na tagapagsanay na si John Fiore ang isang wastong dinamikong pag-init na gawain bilang isang naghahanda sa itaas na katawan, core, quads, hamstrings, glutes at foot musculature para sa pagtakbo.
Itaas na bahagi ng katawan
Ang mga dinamikong kahabaan para sa itaas na katawan ay dapat na mga simpleng paggalaw na umaakit sa maraming mga grupo ng kalamnan at gumagalaw sa katawan. Magsagawa ng mga jump jacks sa loob ng 25 hanggang 30 segundo, na binibigyang diin ang buong saklaw ng paggalaw ng mga braso at binti. Pansinin ang kilusan sa pamamagitan ng paglabas ng iyong mga braso sa mga gilid at sa, sa halip na pataas at pababa. Upang higit pang mai-target ang mga kalamnan ng mga bisig at balikat, magsagawa ng mga bilog ng braso habang naglalakad sa labas o sa gilingang pinepedalan. Ayusin ang anggulo, bilis at direksyon ng iyong mga bilog ng braso upang ganap na makisali sa mga kalamnan. Ipagpatuloy ang paglalakad at magpatuloy sa mga corso twists, na umaakit sa iyong mga kalamnan ng pangunahing. Dalhin ang iyong mga armas sa iyong mga gilid at kahaliling pag-twist sa iyong itaas na katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa pamamagitan ng iyong core. Magsagawa ng bawat kilusan para sa isang itinakdang dami, oras sa pagitan ng 25 at 30 segundo.
Ibabang Katawan
Kailangan mong ihinto ang paglalakad upang mapainit ang mas mababang katawan, na dapat magsimula sa mga swings ng paa para sa mga hips. Tumayo gamit ang iyong mga kamay na nagpapahinga laban sa isang pader at i-swing ang iyong kanang paa pabalik-balik tulad ng isang pendulum na walo hanggang 10 beses. Lumipat ng mga binti at ulitin. Laban sa parehong dingding, maaari mo ring maisagawa ang iyong mga kahabaan ng guya. Dalhin ang iyong mga paa nang bahagya sa likod ng iyong katawan, at kahalili na dalhin ang bawat sakong patungo sa guya, at itulak ito pabalik. Magsagawa ng mga sipa sa puwit para sa quads. Maaari itong gawin alinman para sa isang distansya ng isang set, o isang set na bilang ng mga beses. Upang magpainit ng iyong mga hamstrings, hawakan ang iyong kanang kamay sa harap mo at sipain ang iyong kaliwang paa patungo dito, na pinapanatili ang iyong tuhod nang tuwid. Lumipat ng mga gilid at ulitin para sa iba pang mga binti. Ang bawat nakagawian ay maaaring gawin sa isang takdang oras, 25 hanggang 30 segundo, o isang bilang ng mga rep, walo hanggang 10.
Progresibong Kakayahang umangkop
Ang kabuuang pag-init ay dapat tumagal sa pagitan ng lima at 10 minuto. Huwag itulak ang iyong sarili na masyadong matigas at paikliin ang haba ng isang kahabaan kung nagdudulot ito ng sakit. Gumawa ng isang pangkaisipang tala ng iyong hanay ng paggalaw sa bawat gawain at magsagawa ng isang pagsisikap na unti-unting madagdagan ang halagang iyon. Kung nahihirapan kang magsagawa ng isang partikular na dynamic na kahabaan, ipalit ito para sa gusto mo. Tandaan na tugunan ang lahat ng iyong mga kalamnan sa ilang fashion.
