Sa kabila ng kanilang pangalan, ang mga mani ay hindi mga mani; naiuri sila bilang isang uri ng legume . Ang mga mani ay mayaman sa iba't ibang mga nutrisyon, kabilang ang protina, hibla at antioxidant. Ang hibla sa mga mani ay partikular na kapaki-pakinabang dahil makakatulong ito upang maiwasan ang iba't ibang mga isyu sa gastrointestinal, kabilang ang tibi.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng mani
Ang mga mani ay mga buto - partikular, ang mga buto ng mga gisantes - na ang dahilan kung bakit ang "nut" na ito ay talagang bahagi ng legume, o bean, pamilya. Inaakala silang nagmula sa Peru o Brazil at natupok ng libu-libong taon.
Ayon sa USDA, ang isang onsa ng mga mani (28 gramo) ay may 161 calories at 14 gramo ng taba, isang quarter ng kung saan nagmumula sa malusog, hindi puspos na mga fatty acid. Ang isang onsa ng mga mani ay naglalaman din ng 7.3 gramo ng protina at 4.6 gramo ng carbohydrates. Ang kabuuan ng 2.4 gramo ng mga karbohidrat na ito ay nagmula sa hibla sa mga mani, na nangangahulugang ang bawat onsa ay katumbas lamang ng 2.2 gramo ng mga net carbs. Ang bawat onsa ng mga mani ay naglalaman din ng:
- 36 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa tanso
- 7 porsyento ng DV para sa bakal
- 11 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 24 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 9 porsyento ng DV para sa posporus
- 8 porsyento ng DV para sa sink
- 15 porsyento ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
- 21 porsyento ng DV para sa bitamina B3 (niacin)
- 10 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 6 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 17 porsyento ng DV para sa bitamina B9 (folate)
- 16 porsyento ng DV para sa bitamina E
Ang mga mani ay mayaman din sa antioxidants at iba pang mga bioactive compound, kabilang ang resveratrol, phenolic acid, flavonoids at phytosterols. Naglalaman din sila ng isang maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng iba't ibang iba pang mga nutrisyon, kabilang ang choline, bitamina B2 (riboflavin), selenium, potasa at kaltsyum.
Mga Pakinabang ng Fibre sa Peanuts
Ayon sa Food and Drug Administration, ang inirekumendang DV para sa hibla ay 25 gramo bawat araw. Gayunpaman, ang Institute of Medicine ay nagbibigay ng isang mas tukoy na rekomendasyon: 14 gramo ng hibla bawat 1, 000 calories na ubusin mo. Nangangahulugan ito na ang average na babae ay nangangailangan ng tungkol sa 25 gramo ng hibla bawat araw, habang ang average na lalaki ay nangangailangan ng halos 34 gramo bawat araw.
Sa kasamaang palad, 5 porsyento lamang ng mga Amerikanong may sapat na gulang ang nakakakuha ng sapat na hibla. Ang isang pagsusuri sa Abril 2017 sa Journal of the American Association of Nurse Practitioners ay nag- ulat na ang karamihan sa mga Amerikanong may sapat na gulang ay kumakain ng 15 gramo lamang ng hibla bawat araw. Ang mga tao sa mga alternatibong diyeta, tulad ng mababang-karbohidrat o ketogenikong pagkain, ay karaniwang kumokonsumo lamang ng 10 gramo ng hibla bawat araw.
Ang hindi sapat na pagkonsumo ng pandiyeta ng hibla ay maaaring magresulta sa mga problema sa gastrointestinal, tulad ng tibi, dahil ang hindi matutunaw na hibla ay nagtataguyod ng malusog na pantunaw. Ang natutunaw na hibla ay kapaki-pakinabang din, na pumipigil sa pagsipsip ng taba at kolesterol sa iyong katawan.
Nagbibigay ang mga mani ng halos 10 porsyento ng DV bawat ounce-sized na paghahatid, kaya itinuturing silang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta. Ang hibla sa mga mani ay pangunahin na hindi matutunaw na hibla, na maaaring humadlang sa tibi. Ang mga mani ay naglalaman ng maliit na halaga ng natutunaw na hibla.
Ayon sa Kabanata 11 ng mga Peanuts: Mga Genetika, Pagproseso at Paggamit , na inilathala ng Elsevier Inc. noong 2016, ang mga diyeta na mayaman sa hibla ay mahalaga para sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang mga diyeta na naglalaman ng mga pagkaing mayaman sa hibla, tulad ng mga mani, ay makakatulong:
- Mas mababang kolesterol
- Mas mababang presyon ng dugo
- Itaguyod ang pagbaba ng timbang at bawasan ang labis na labis na katabaan
- Bawasan ang panganib ng kanser, lalo na ang kanser sa colon
- Pagbutihin ang glucose ng dugo
- Pagbutihin ang kalusugan ng cardiovascular
Mga mani para sa Pag-iwas sa tibi
Ang mga mani ay karaniwang natupok bilang isang stand-alone na meryenda, ngunit maaari ring magamit upang gumawa ng langis, butter, milk vegan at keso, at iba't ibang iba pang mga produkto. Ang kanilang nutty flavour at fat content ay gumagawa ng mga ito nang labis na maraming nalalaman bilang mga sangkap at madali silang maisama sa iyong diyeta.
Marahil ay nakatagpo ka ng kendi na batay sa peanut, cookies o junk na pagkain, tulad ng mga piraso ni Reese, Butter ng Butter o mani. Gayunpaman, ang mga mani ay ginagamit din sa malusog na pagkain, tulad ng masarap na pinggan. Maaari silang lumitaw bilang isang sangkap sa anumang bagay mula sa Mirchi ka salan, isang maanghang na Indian peanut curry, sa manok na Tsong Kung Pao .
Isaalang-alang ang mga alternatibong produktong pagkain na isinama ang mga mani. Halimbawa, ang pasta sa sarili nitong ay itinuturing na may kaunting halaga ng nutrisyon at karaniwang naglalaman ng walang hibla. Gayunpaman, kung ang harina ng mani ay idinagdag sa kuwarta, ang pagkaing ito ay maaaring isaalang-alang din na isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Nutrisyon ng Iba pang Mga Produkto ng mani
Maraming mga produktong mayaman ng mani ang naglalaman ng magkatulad na mga nutritional profile sa mga hilaw na mani. Gayunpaman, mayroon pa ring malaking pagkakaiba-iba.
Halimbawa, walang hibla sa langis ng peanut. Sa katunayan, ang langis ng mani ay kulang sa halos lahat ng mga sustansya ng mani na naglalaman ng, maliban sa taba at bitamina E. Mayroong 28 porsiyento ng DV para sa bitamina E sa 28 gramo (ang katumbas ng isang onsa o 2 kutsara) ng langis ng peanut.
Sa kabaligtaran, ang 2 tablespoons (32 gramo) ng makinis, unsalted peanut butter ay may katulad na nutritional profile sa mga hilaw na mani. Ang dalawang kutsara ng peanut butter ay naglalaman ng 191 calories, 16.4 gramo ng taba, 7.1 gramo ng protina at 7.1 na carbohydrates. Gayunpaman, may mas kaunting hibla sa peanut butter (1.6 gramo lamang), sa kabila ng mas mataas na nilalaman ng karbohidrat.
Ayon sa USDA, ang bawat paghahatid ng peanut butter ay mayroon ding:
- 13 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 9 porsyento ng DV para sa posporus
- 7 porsyento ng DV para sa sink
- 15 porsyento ng DV para sa tanso
- 23 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B2 (riboflavin)
- 26 porsyento ng DV para sa bitamina B3 (niacin)
- 7 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 8 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 7 porsyento ng DV para sa bitamina B9 (folate)
- 19 porsyento ng DV para sa bitamina E
Naglalaman din ang peanut butter ng maliit na halaga (sa pagitan ng 1 at 4 na porsyento) ng iba't ibang iba pang mga nutrisyon, kabilang ang choline, bitamina B1 (thiamin), selenium, potasa, iron at calcium.
Tulad ng nakikita mo, ang mga produktong mani ay karaniwang mataas sa taba, at ang karamihan ay mahusay na mapagkukunan ng protina at iba pang mga nutrisyon. Ang karamihan sa mga produktong ito ay mayroon pa ring mga antioxidant at iba pang mga kapaki-pakinabang na mga compound ng bioactive na maaaring makinabang sa iyong kalusugan.
Gayunpaman, kung naghahanap ka ng isang pagkaing mayaman sa hibla na maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong gat, malamang na mas mahusay mong kumain ng hilaw o inihaw na mani. Ang pagkadumi ay madalas na madaling makontra, hangga't nakukuha mo ang inirekumendang halaga ng hibla bawat araw.
