Ang isang dalawang linggong diyeta ay maaaring madaling magamit bago ang isang partido, bakasyon sa beach o isang mahalagang pulong sa trabaho. Kahit na ang bahagyang pagbaba ng timbang ay mapalakas ang iyong kumpiyansa at imahe ng katawan. Ang tanong ay: maaari ka ba talagang slim down ng kaunti sa dalawang linggo?
Habang posible na mawalan ng ilang pounds sa loob lamang ng 14 na araw, huwag asahan ang mga himala. Hindi mahalaga kung gaano ka sinusubukan, hindi mo aalisin ang mga paghawak sa pag-ibig o mawalan ng napakalaking timbang sa magdamag. Gayunpaman, mayroong isang pares ng mga bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng hugis at tingnan ang iyong pinakamahusay sa malaking araw.
Magtakda ng mga makatotohanang mga layunin
Una sa lahat, siguraduhin na mayroon kang mga makatotohanang layunin. Tumagal ka ng mga buwan upang makakuha ng labis na timbang, kaya hindi ito mawawala sa loob ng mga araw. Ang ligtas na rate ng pagbaba ng timbang ay isa hanggang dalawang pounds bawat linggo. Upang maabot ang layuning ito, dapat kang lumikha ng isang 3, 500- hanggang 7, 000-calorie deficit, dahil ang isang libong taba ay katumbas ng mga 3, 500 kaloriya.
Hindi ito nangangahulugang ang mas mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi ligtas, bagaman. Mayroong mga kaso kung inirerekumenda ng mga medikal na propesyonal ang mga diyeta na may mababang calorie na may mabilis na mga resulta. Ang mga plano sa diyeta ay napatunayan na kapaki-pakinabang sa paggamot sa labis na katabaan. Bukod dito, lumilitaw ang mga napaka-mababang-calorie diets
Ang mga hinog na prutas, halimbawa, ay mayaman sa antioxidants, hibla, bitamina at mineral. Gayunman, ang kanilang nilalaman ng asukal, ay maaaring mapigilan ang iyong pag-unlad. Ang isang solong paghahatid ng mga pasas (1.4 oz) ay nagbibigay ng 120 calories at 31 gramo ng mga carbs, kabilang ang 29 gramo ng mga asukal. Ang isang paghahatid ng mga pulang ubas (2.5 oz), sa pamamagitan ng paghahambing, ay mayroon lamang 50 calories, 13 gramo ng mga carbs at 11 gramo ng mga asukal.
Magsimula ng Two-Week Diet
Ang isang plano ng pagkain para sa matinding pagbaba ng timbang ay maaaring gawin ang bilis ng kamay, ngunit maaari rin itong ilagay sa peligro ang iyong kalusugan. Manatili sa ligtas na bahagi at magkaroon ng isang plano sa diyeta na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Halimbawa, kung mayroon kang aktibong pamumuhay at nakikibahagi sa regular na ehersisyo, ang isang diyeta na may mataas na protina na may katamtamang halaga ng mga carbs ay maaaring ang pinakamahusay na pagpipilian.
Sa isang randomized na pagsubok sa klinikal na nai-publish sa Mga Obesity Facts noong Hunyo 2017, ang mga paksa na sumunod sa isang mataas na protina na diyeta ay nawala ang mas timbang kumpara sa mga nasa isang katamtamang-protina na plano sa diyeta. Ang parehong mga grupo ay nakaranas ng pagbawas sa mga lipid ng dugo, antas ng insulin, asukal sa dugo at pagkiling sa baywang. Ang pangkat ng diet na may mataas na protina ay kumonsumo ng 1.34 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, habang ang iba pang grupo ay may pang-araw-araw na protina na paggamit ng 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan.
Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa edisyon ng Nutrisyon at Metabolismo ng Nobyembre 2014, ang mga diet na may mataas na protina ay maaaring mabawasan ang bigat ng katawan at masugpo ang gana. Ang mga isda, manok, karne ng karne, toyo at iba pang mga pagkaing mayaman sa protina ay humadlang sa kagutuman at dagdagan ang paggasta ng enerhiya, na ginagawang mas madali ang paglikha ng kakulangan sa calorie. Bilang karagdagan, makakatulong sila sa balanse ng ghrelin, leptin, GLP-1 at iba pang mga hormone na nakakaimpluwensya sa gana.
Punan ang protina upang masunog ang mas maraming kaloriya at manatiling mas mahaba. Ang butil ng baka, dibdib ng manok, dibdib ng pabo, mababang-fat fat na keso, itlog, beans at Greek yogurt ay mainam para sa isang dalawang linggong diyeta. Ang dibdib ng manok, halimbawa, ay may lamang 110 kaloriya at isang whopping 26 gramo ng protina bawat paghahatid (3.9 oz). Ang isa pang malusog na pagpipilian ay ang low-fat ground beef, na ipinagmamalaki ang tungkol sa 21 gramo ng protina sa bawat paghahatid (3.9 oz), gayunpaman, na may higit pang mga calories kaysa dibdib ng manok, sa 243 calories (ngunit pa rin isang makatwirang halaga).
Ayusin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carb batay sa kung gaano ka aktibo. Huwag mag-atubiling kumain ng mas maraming mga carbs sa mga araw na pinindot mo ang gym. Gagamit ng iyong katawan ang mga sustansya na ito upang magdagdag ng mga glycogen store at mabawi mula sa pagsasanay. Bawasan ang iyong paggamit ng karot sa iyong mga araw ng pagsasanay.
Ang bawat gramo ng protina ay naghahatid ng 4 na calories. Ang parehong napupunta para sa mga karbohidrat. Ang taba, sa kabilang banda, ay naglalaman ng 9 na calories bawat gramo. Tantyahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie mula sa protina at carbs, at punan ang natitira sa malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado at mataba na isda.
Subukan ang magkakaibang Pag-aayuno
Ang isa pang diskarte na maaari mong gamitin ay pansamantalang pag-aayuno (KUNG) . Ang pattern ng pandiyeta na ito ay humalili sa pagitan ng mga panahon ng pagpapakain at paghihigpit sa pagkain. Karamihan sa mga bersyon ay nagsasangkot ng pag- aayuno sa walong hanggang 36 na oras. Kumain, Tumigil, Kumain , ang 16: 2 diyeta at diyeta ng mandirigma ay ilan sa mga pinakasikat na protocol ng pag-aayuno.
Ang isang pagsusuri sa Hulyo 2015 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagpapakita na ang pansamantalang pag-aayuno ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang at mapalakas ang kalusugan ng cardiometabolic. Sa mga klinikal na pagsubok, ang pattern ng pagkain na ito ay nagpabuti ng mga lipid ng dugo, nabawasan ang mass fat at nabawasan ang presyon ng dugo. Ang mga paksa ay iniulat din ang pagpapabuti ng kalooban.
Sa katunayan, maraming mga dieters ang gumagamit ng diskarte na ito nang hindi napagtanto ito. Halimbawa, kung mayroon kang huling pagkain o meryenda sa ika-7 ng gabi at kumain ng agahan sa alas-9 ng umaga sa susunod na araw, iyon ay isang 12-oras na mabilis. Upang mawalan ng timbang, isama ang magkakasunod na pag-aayuno sa iyong pang-araw-araw na gawain. Depende sa iyong mga kagustuhan, maaari kang magtakda ng isang pang-araw-araw na frame para sa pag-aayuno o gumamit ng isang mas mahigpit na diskarte tulad ng buong pag-aayuno sa buong araw o kahaliling pag-aayuno .
Ang isang dalawang taong pag-aaral na itinampok sa Mga Paglilibot ng Gerontology Series A noong Hulyo 2015 ay tinasa ang mga epekto ng paghihigpit ng calorie sa mga bata at nasa katanghaliang-gulang na mga taong hindi napakataba. Sinubukan ng mga mananaliksik na malaman kung anong mga pagbabago ang nangyayari sa katawan kasunod ng isang 25 porsyento na pagbawas sa araw-araw na paggamit ng calorie.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga paksa na may mas mababang mga calorie intakes ay nakaranas ng makabuluhang pagbaba ng timbang pati na rin ang isang mas malaking pagbawas sa kabuuan at mga antas ng kolesterol ng LDL, presyon ng dugo at asukal sa dugo, kumpara sa control group. Ang mga epekto ay bale-wala. Tulad ng tandaan ng mga siyentipiko, ang paghihigpit ng calorie ay ligtas para sa mga hindi napakataba na matatanda at maaaring mapabuti ang kalusugan ng cardiometabolic. Gayunpaman, mas maraming pag-aaral ang kinakailangan upang kumpirmahin ang pagiging epektibo nito.
Ang magkakasunod na pag-aayuno ay isang anyo ng paghihigpit sa calorie. Kung ang iyong layunin ay upang mawalan ng timbang, maaari mong gamitin ang diskarte na ito upang mabawasan ang iyong paggamit ng enerhiya. Magsimula sa isang anim- o walong oras na mabilis upang makita kung ano ang reaksyon ng iyong katawan. Kumunsulta muna sa iyong doktor kung mayroon kang umiiral na kondisyon tulad ng diabetes, anemia o sakit sa puso.
