Kung ikaw ay isang batang babae na pumapasok sa iyong mga taong tinedyer, ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay isang madaling paraan upang mapalakas ang iyong pang-araw-araw na enerhiya at pagbutihin ang iyong kalusugan habang pinatataas ang iyong pagkakataon na maabot ang iyong perpektong taas at timbang. Ngunit maaaring hindi mo alam kung ano ang tunay na ibig sabihin ng "balanseng". Upang matiyak na kumakain ka ng tamang dami ng tamang pagkain, tumuon sa pagkain ang mga laki ng paghahatid na inirerekomenda para sa 13-taong-gulang na batang babae ng US Department of Agriculture.
Mga gulay
Bilang isang 13 taong gulang na batang babae, dapat kang kumain ng halos 2 tasa na halaga ng mga gulay araw-araw. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng mga gulay ay katumbas ng tungkol sa 1 tasa ng brokuli florets, 2 tasa ng mga hilaw na berdeng berdeng gulay tulad ng spinach, 1 tasa ng lutong mga berdeng gulay o dalawang daluyan na karot. Bagaman maraming mga gulay ang may halaga ng nutritional, ang ilan sa mga pinakapinakabago ang pinakamaliwanag sa kulay. Ang mga pulang kampanilya na kampanilya, maliwanag na orange na karot at madilim na berdeng gulay tulad ng spinach lahat ay nahuhulog sa ilalim ng payong na iyon.
Mga prutas
Layunin ng hindi bababa sa 1 ½ tasa ng mga prutas araw-araw. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng prutas ay katumbas ng tungkol sa isang malaking saging o peras, 1 tasa ng 100-porsyento na juice o ½ tasa ng pinatuyong prutas. Ang mga prutas ay mayaman sa mga nutrisyon tulad ng potasa, hibla at bitamina C, ngunit tinanggal ang mga fruit juice. Sapagkat napapabuti ng hibla ang iyong panunaw at maaaring makatulong na mapuno ang iyong tiyan, ang karamihan sa iyong mga servings ng prutas ay dapat magmula sa prutas kaysa sa juice, ayon sa KidsHealth. Kung kumain ka ng de-latang prutas, kumain ng uri na naka-kahong juice sa halip na asukal na syrup.
Mga butil
Kailangan mo ng 6 oz. ng mga butil bawat araw, ngunit hindi bababa sa kalahati ng iyong mga butil na servings ay dapat na buo kaysa sa pino sapagkat ang buong butil ay mayroon pa ring kanilang mga hibla at lahat ng kanilang mga nutrisyon. Ang mga halimbawa ng pino na butil ay puting bigas at puting tinapay. Ang mga halimbawa ng buong pagkain ng butil ay oatmeal, air popped popcorn, quinoa at buong butil spaghetti. Upang makuha ang iyong pang-araw-araw na 3 oz. ng buong butil, maaari mong simulan ang iyong araw sa isang mangkok ng otmil, gawin ang iyong mga sandwich ng tanghalian sa tinapay na trigo at hilingin sa iyong mga magulang na maghatid ng brown na bigas na may hapunan.
Protina
Dapat kang kumain ng halos 5 oz. ng protina bawat araw. Ang protina ay nagmula sa mga produktong hayop tulad ng manok at isda, ngunit maaari ka pa ring makakuha ng maraming protina sa iyong diyeta kung ikaw ay isang vegetarian dahil ang mga pagkain tulad ng beans, gisantes, tofu, nuts at buto ay puno din ng protina. Isang 1-oz. ang paghahatid ng protina ay katumbas ng tungkol sa isang itlog, 1 tbsp. ng peanut butter, 1/2 oz. ng mga mani at 1 oz. ng manok o isda.
Dairy
Kailangan mo ng tungkol sa 3 tasa ng pagawaan ng gatas bawat araw upang lumago nang maayos. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng pagawaan ng gatas ay katumbas ng tungkol sa isang 8-oz. lalagyan ng yogurt, 1/3 tasa ng shredded cheese, 1 tasa ng gatas o 2 tasa ng cottage cheese, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng US. Ang ilang mga pagkain na pagawaan ng gatas ay hindi bahagi ng pangkat ng pagawaan ng gatas dahil naglalaman sila ng kaunti o walang calcium. Kasama sa mga pagkaing ito ang cream cheese at butter. Kung hindi mo maaaring digest ang pagawaan ng gatas, ang mga pagkaing tulad ng calcium-fortified juice at soy milk ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na calcium na lumago nang maayos.
Mga taba
Dapat mong karaniwang dumikit sa mga sandalan na walang taba at mga mababang-taba o mga pagkaing may pag-aalaga ng gatas. Ang mga fattier na bersyon ng mga pangkat na ito ay mas mataas sa puspos ng taba, na maaaring mag-ambag sa sakit sa puso kung kumain ka ng labis dito. Dahil kailangan mo pa rin ng ilang mga taba sa iyong diyeta, bagaman, maaaring magtataka ka kung saan mo mahahanap ang mga ito. Dumikit sa mga langis, na nananatiling likido kapag nasa temperatura ng kuwarto. Maraming malulusog na langis, tulad ng gulay at langis ng oliba, ay madalas na ginagamit sa pagluluto. Ang mga langis ay nasa maraming mga pagkaing isda at halaman tulad ng mga mani, olibo, abukado at buto. Layunin ng tungkol sa 5 tsp. ng mga langis sa isang araw.
