Ang mahirap na trabaho ay dapat na makakuha ka ng mga resulta, ngunit kung nagtatrabaho ka nang labis, maaari itong maging counterproductive. Iyon ang isa sa mga mahusay na conundrums ng ehersisyo. Ito ay isang pagkilos sa pagbabalanse upang malaman kung gaano kadalas ka makakapag-ehersisyo at kung gaano kadalas ka dapat magpahinga. Ang sagot ay nakasalalay sa ilang mga bagay tulad ng antas ng karanasan at diyeta, ngunit ang iyong kalamnan sa pangkalahatan ay nangangailangan ng 24 na oras ng oras ng pagbawi pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Pinsala sa kalamnan Mula sa pag-eehersisyo
Upang ilagay ito nang simple, ang mga pag-eehersisyo ay mapunit ka at ang iyong katawan ay kailangang magtayo ng sarili. Habang ito ay maaaring tunog ng dramatiko, ang mga pag-eehersisyo ay nakasisira sa iyong katawan. Kapag nag-angat ka ng mga timbang, ang iyong mga kalamnan ay nagdurusa ng napakaliit na luha na kailangan mong mabawi mula sa. Ito ay walang dapat matakot, dahil bumalik ka nang mas malakas kaysa dati hangga't kumuha ka ng oras upang mabawi.
Protein Repaces kalamnan
Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang iyong katawan ay pumapasok sa mode ng pag-aayos. Nagsisimula itong lumikha ng protina mula sa mga amino acid sa iyong daluyan ng dugo. Ang mga amino acid na ito ay hinuhubog sa bagong kalamnan na tisyu, na ibinaba ng iyong katawan upang palitan ang mas matanda at mas nasira na kalamnan. Ang prosesong ito ng pagbabagong-buhay ay nangyayari nang napakabagal maliban kung mayroon kang isang bagay na sipa-simulan ito, tulad ng isang pag-eehersisyo.
Pamamaga ng kalamnan Mula sa pag-eehersisyo
Upang mabawi, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng maraming dugo. Iyon ay kung paano ang iyong katawan ay nagpapadala ng mga sustansya sa napinsalang tisyu. Ang prosesong ito ay kilala rin bilang pamamaga. Habang maaari itong maging masakit at napapansin bilang isang masamang bagay, ang pamamaga ay kinakailangan para sa pagbawi pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Halos 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, naabot ng iyong mga kalamnan ang rurok ng kanilang pamamaga at nagsisimulang mag-taper off, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2017 na inilathala sa Journal of Applied Physiology. Iyon ang dahilan kung bakit hindi mo nais na matumbok ang parehong mga kalamnan sa loob ng isang 24-oras na panahon. Kailangan nila ng oras upang mabawi at muling itayo.
Ehekutibo V. Pag-eehersisyo ng Concentric
Kapag nag-angat ka ng isang timbang, mayroong isang sira-sira at concentric na bahagi ng ehersisyo. Ang bahagi ng concentric ay kapag itinaas mo ang bigat. Kung gumagawa ka ng isang bicep curl, iyon ay kapag ang bigat ay umaabot sa iyong balikat. Ang bahagi ng sira-sira ay kapag ibinaba mo ang timbang pabalik.
Ang bawat bahagi ng pag-angat ay may natatanging benepisyo sa kalamnan. Pareho rin silang mahalaga sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Frontiers sa Physiology. Ang malaking pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang bahagi ng sira-sira na bahagi ay mas nakakasira sa iyong mga kalamnan.
Ang ilang mga tao ay nais na ipinahayag ang sira-sira na bahagi ng isang ehersisyo, na tumutulong sa paglaki ng kalamnan, ngunit mahalagang tandaan na ang estilo ng pagsasanay na ito ay mas nakakapinsala kaysa sa paggawa ng isang ehersisyo sa isang normal na bilis.
Mga Pagsasanay sa Single-Joint
Ang pag-alis ng isang kalamnan ay ginagawang mas mahirap, na pinatataas ang oras ng iyong paggaling. Ang mga magkasanib na pagsasanay na nag-iisa ay ibukod ang mga kalamnan na higit sa mga magkasanib na pagsasanay. Ang isang bicep curl, halimbawa, ay naghihiwalay sa iyong mga bisig. Ang tanging bagay na gumagalaw ay ang iyong siko, na nangangahulugang ginagawa ng iyong mga bisikleta ang lahat ng gawain.
Ang isang chin-up ay isang multi-magkasanib na ehersisyo na gumagana ng mga malalaking kalamnan sa likod tulad ng mga lats, ngunit ang mas maliit na mga kalamnan ng bicep ay nag-aambag sa paggalaw. Ang iyong kasukasuan ng balikat at siko ay kailangang magtrabaho upang hilahin ang iyong katawan. Yamang mayroong iba pang mga kalamnan at kasukasuan na kasangkot sa paggalaw, ang iyong mga bicep ay hindi kumukuha ng brunt ng load.
Subaybayan ang Iyong Workout Dami
Ang lakas ng tunog na ginagawa mo sa isang pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa oras ng paggaling. Ang dami ay produkto ng bigat na ginagamit mo na pinarami ng bilang ng mga set at reps na ginagawa mo. Upang ilagay ito nang simple, mas maraming ginagawa mo sa iyong pag-eehersisyo, mas mahaba ang kinakailangan upang mabawi. Gayunpaman, habang ang iyong katawan ay umaayon sa mga ehersisyo, bumababa muli ang oras ng pagbawi.
Pahinga sa pagitan ng Mga Pag-eehersisyo
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang karamihan sa mga matatanda ay nag-angat ng mga timbang ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo gamit ang full-body ehersisyo. Nagbibigay sa iyo ng isa hanggang dalawang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang mabawi, na sumasama sa 24 na oras na minimum na panuntunan.
Sa pagsulong mo, maaaring hindi ito sapat upang buwisan ang iyong mga kalamnan. Upang gawing mas matindi ang iyong programa sa ehersisyo, maaaring kailangan mong magdagdag ng mga araw. Upang gawin ito, kailangan mong hatiin ang mga bahagi ng katawan upang hindi ka gumana ng parehong bagay dalawang araw nang sunud-sunod.
Halimbawa, maaari kang gumana sa itaas na katawan sa isang araw at sa mas mababang katawan sa susunod. Ang pag-alternate sa pagitan ng dalawang ito ay umalis ng 48 oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan. Makakatuon ka rin ng mas maraming enerhiya sa mas kaunting mga bahagi ng katawan.
Tandaan na ang isang split ehersisyo na gawain ay para sa mas advanced na mga trainee at maaaring hindi kinakailangan para sa iyo.
Nakakaapekto sa Pagbabawi ang Nutrisyon
Ang dami ng oras na kinakailangan para mabawi ka ay nakasalalay din sa iyong nutrisyon. Ang kinakain mo habang at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring paikliin o pahabain ang oras ng iyong pagbawi. Ang kalamnan ay gawa sa mga amino acid, na maaari mong makuha mula sa protina na kinakain mo o mga pandagdag na iyong iniinom.
Sa labas ng 20 amino acid, ang tatlo sa kanila ay partikular na mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Tinatawag silang branched-chain amino acid (BCAA). Ang Leucine, isoleucine at valine ay ang tamang mga pangalan ng tatlong mga BCAA, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon. Hindi makagawa ng iyong katawan ang mga ito, kaya kailangan mong makuha ang mga ito mula sa pagkain.
Mga suplemento para sa Pagbawi
Ang isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay nagpapakita na ang suplemento ng BCAA ay binabawasan ang iyong oras ng paggaling. Sa pag-aaral, natagpuan ng mga mananaliksik na ang lakas ay tumalbog nang mas mabilis at ang mga paksa ay hindi nasasaktan sa araw pagkatapos kumuha ng mga BCAA.
Ang Whey protein ay natural na naglalaman ng mga BCAA, na ginagawa itong isang angkop na kapalit. Maaari mo ring pagtuunan ng pansin ang pagkain ng mas maraming protina sa buong araw mula sa mga mapagkukunan ng hayop o halaman. Makakatulong ito sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis.
Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa mga Frontier sa Nutrisyon, pag-ubos ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring paikliin ang oras ng pagbawi. Ipinapakita ng pag-aaral na ang pag-ubos ng protina ay nakakatulong sa mga weightlifter at mga atleta ng pagbabata na magkatulad.
Ano ang Gumagana para sa Iyo?
Ang susi ay upang mahanap kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Kung lumikha ka ng isang graph na nagpapakita kung paano tumugon ang iyong mga kalamnan, magiging parang baligtad na "U." Kilala rin ito bilang isang curve ng kampanilya dahil parang isang kampanilya. Kung hindi ka gumana, hindi ka makakakuha ng mga resulta at flat ang grap. Para sa bawat araw na idinagdag mo sa iyong pag-eehersisyo na nakagawi, ang mga resulta ay tumataas.
Mayroong isang pinakamainam na punto kung saan na-hit mo ang iyong perpektong bilang ng mga pag-eehersisyo, na kung saan ay ang rurok ng grapiko, pagkatapos ang lahat ay bumababa muli sa sandaling napadaan mo iyon. Ang tuktok na punto ay naiiba para sa lahat, kaya mag-eksperimento sa higit pa o mas kaunting mga pag-eehersisyo sa loob ng isang linggo upang makita kung ano ang nararamdaman ng pinakamahusay para sa iyong katawan.
