Kung ipinanganak ka ng mga linggo, buwan o taon na ang nakakaraan, maaaring magkaroon ka ng kaunting kawalan ng katiyakan tungkol sa iyong "mommy tummy." Habang ang iyong tiyan ay lumala sa pagbubuntis, ang mga kalamnan ng dingding ng tiyan at ang balat sa tuktok ay nakaunat upang mapaunlakan ang iyong lumalagong anak. Kapag nanganak ka, ang mga kalamnan at balat ay naiwan na malambot at maluwag. Kahit na ang karamihan sa mga kababaihan ay manatili ng isang maliit na malambot sa gitna ng pagkakaroon ng mga anak, maaari mong mapabuti ang iyong tono ng pangunahing may regular na ehersisyo. Isama ang pagsasanay sa tiyan sa isang total-body fitness plan at kumain ng isang nakapagpapalusog na diyeta.
Hakbang 1
Hilingin sa iyo ng doktor na suriin ka para sa diastasis recti. Kung nagdadala ka ng malaki o napasa pamamagitan ng maraming pagbubuntis, ang kaliwa at kanang bahagi ng iyong kalamnan ng rectus abdominis ay maaaring ihiwalay. Kahit na ang diastasis recti ay karaniwang nakapagpapagaling sa sarili nito, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga tiyak na pagsasanay upang mapabilis ang proseso.
Hakbang 2
Huminga ng malalim. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang mahusay na paraan upang maipadala ang iyong mga kalamnan ng tiyan kaagad pagkatapos manganak at sa mga darating na buwan. Umupo o humiga at ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at payagan ang iyong tiyan na mapalawak. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at kinontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang pilitin ang hangin. Layunin ng 10 minuto ng nakatuon na paghinga sa bawat araw.
Hakbang 3
Kumilos. Ang ehersisyo ng aerobic ay isang mahalagang bahagi ng pangkalahatang fitness at makakatulong sa iyo na mabawi ang tono ng tiyan. Maaari mong simulan ang paglalakad sa loob ng ilang araw ng paghahatid at ipagpatuloy ang mas mahigpit na ehersisyo tulad ng jogging, pagbibisikleta o paggamit ng masalimuot na sandaling binigyan ka ng iyong doktor ng clearance. Ang paglangoy ay isa pang mahusay na pagpipilian dahil gumagana ito sa buong katawan at hindi maglagay ng labis na stress sa iyong mga kasukasuan. Isaalang-alang ang pag-sign up para sa isang aerobics klase tulad ng sayaw o Zumba sa isang lokal na gym. Ang isang maliit na pahinga mula sa sanggol ay magiging mabuti para sa iyong pisikal at kalusugan sa kaisipan. Layunin ng isang minimum na 150 minuto ng katamtamang intensity aerobic ehersisyo bawat linggo.
Hakbang 4
Pindutin ang banig. Ang lahat ng mga tradisyonal na pagsasanay sa tiyan kabilang ang mga tabla, katatagan ng bola ng crunches, crunches, sit-up, side planks at curl-up ay makakatulong sa iyong higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan pagkatapos magkaroon ng mga anak. Magsimula sa tatlo hanggang limang repetisyon ng bawat ehersisyo at gumawa ng dalawa hanggang tatlong set. Unti-unting madagdagan ang iyong mga pag-uulit at magdagdag ng iba pang mga ehersisyo tulad ng reverse crunches o pahilig na mga crunches. Tiyaking sumusunod ka sa wastong porma upang maiwasan ang pinsala. Halimbawa, kapag gumawa ka ng isang langutngot, tumingin sa kisame at huwag pilayin ang iyong leeg. Dahan-dahang i-curl ang iyong vertebrae hanggang sa bumagsak ang iyong mga balikat, at pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili.
Hakbang 5
Sumubok ng bago. Kung nanganak ka ng mga sit-up, baka gusto mong mag-sign up para sa yoga o Pilates. Ang parehong mga porma ng ehersisyo ay lubos na umaasa sa pangunahing lakas at tono. Maaari mong gawin ang yoga at Pilates sa bahay kasama ang iyong sanggol at kasangkot din ang mga matatandang bata. Gumawa ng isang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ng katawan sa bahay. Isama ang mga ehersisyo ng dumbbell tulad ng mga squats na ipinares sa mga kulot ng bicep at static lunges na may mga sipa sa triceps.
Tip
Ayon sa American Congress of Obstetricians at Gynecologists, ang iyong katawan ay nagpapanatili ng maraming mga katangian ng pagbubuntis para sa apat hanggang anim na linggong postpartum. Habang maaari mong ipagpatuloy ang ehersisyo sa loob ng mga araw pagkatapos ng isang hindi komplikadong paghahatid ng vaginal, dapat mong gawin ito nang paunti-unti.
Tandaan na ang iyong tiyan ay lilitaw lamang na toned pagkatapos mawala ang timbang ng sanggol. Hindi matalino para sa pagpapasuso sa mga ina sa pagkain, ngunit gawin ang iyong makakaya upang kumain ng nutritiously. Kapag ang iyong maliit na isang wean o kapag binibigyan ka ng iyong manggagamot, gupitin ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 calories sa isang araw upang malaglag ang isang libra bawat linggo.
