Bumuo ng isang mas mahusay na puwit sa binugbog na track na may mahabang strides, takong sa paa na paglalakad at baga. Kapag nagdaragdag ka ng unti-unting mga pagbabago sa iyong regular na gawain sa paglalakad, tulad ng pagdaragdag ng pagkahilig ng gilingang pinepedalan at pagkahagis sa ilang mga gumagalaw na pag-target sa tush, maaari kang bumuo ng mga kalamnan ng gluteal habang nakakakuha ka ng tama. Ang tatlong kalamnan ay binubuo ng glutes: ang gluteus maximus, na nakaupo sa ibabaw ng puwit; ang gluteus medius na matatagpuan sa ilalim ng gluteus maximus; at ang pinakamalalim na layer ng kalamnan, ang gluteus minimus, na nagsisimula sa hipbone at kumokonekta sa femur.
Hakbang 1
Magpainit ng limang hanggang 10 minuto. Kasunod ng iyong pag-init, magdagdag ng mga naglalakad na baga sa daanan. Pinahaba ang iyong lakad at lungga gamit ang iyong kanang paa pasulong. Lumabas gamit ang iyong kanang paa, pinapanatili ang pasulong. Baluktot ang kanang tuhod 90 degrees at ang kaliwang tuhod sa 90 degrees, na nakasalansan sa likod mo. Lumabas mula sa lungga na may mahabang hakbang sa pamamagitan ng pagtapak sa kaliwang paa pasulong sa isang lungga. Ulitin ang limang beses sa bawat panig. Kung bago ka sa ehersisyo, magsimula sa mga dips bago lumipat sa mas malalim na 90-degree na baga. Kung magkasya ka na, palalimin ang lungga at hawakan ang iyong tuhod sa lupa.
Hakbang 2
Target ang iyong glutes na may cardio sa paglipat. Dagdagan ang pagkahilig ng gilingang pinepedalan kung ang iyong kasanayan sa paglalakad ay nasa loob ng bahay; maghanap ng mga burol o hagdan kapag nasa labas ka. Ang susi sa pagbuo ng mga gluteal sa panahon ng paglalakad sa treadmill ay upang mapabagal ang iyong bilis at dagdagan ang hilig upang talagang magtayo ng kapangyarihan sa iyong tush.
Hakbang 3
Kunin ang iyong glutes sa pamamagitan ng pagulong ng iyong paa mula sa sakong hanggang paa sa bawat hakbang. Sumakay ng isang hakbang sa pasulong, makarating sa iyong sakong at may isang "pagwawalis" na aksyon, itulak sa bola ng iyong paa. Kapag nakikipag-ugnay ka sa lupa, pisilin ang magkabilang pisngi. Itulak ang bola ng iyong paa upang itulak ang iyong sarili pasulong, ilabas ang pisilin. Layunin para sa 100 na mga hakbang na "magwalis at pisilin" sa iyong paglalakad.
