Ilang buwan kang nagsasanay para sa iyong half-marathon at natutuwa at sabik sa malaking araw. Kahit na napansin mo ang iyong kalahating marathon diet upang mapabuti ang iyong pag-eehersisyo at ang iyong lahi.
Kumain ka nang kumakain nang buo, ngunit kung nais mong maisagawa ang iyong pinakamahusay sa araw ng takbo, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong karaniwang diyeta ng ilang araw bago ang lahi upang ang iyong mga kalamnan ay may lakas na kailangan nila upang patakbuhin ang mga 13.1 milya.
Half-Marathon Diet: Carb-Loading
Para sa isa hanggang tatlong araw bago ang half-marathon, ang iyong layunin ay mag-imbak ng mas maraming glycogen, o enerhiya, sa iyong mga kalamnan hangga't maaari. Bilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina ng iyong katawan, ang mga carbs ay dapat na pokus ng iyong pagkain.
Kapag ang karga-karga sa iyong diet-half marathon, kumain ng humigit-kumulang na 4.5 gramo ng mga carbs para sa bawat kalahating timbang ng katawan, tulad ng iminumungkahi ng Mayo Clinic. Ang mga pagpipilian sa malusog na kargamento ay kinabibilangan ng mga butil tulad ng tinapay, pasta at bigas, pati na rin mga prutas, gulay at beans.
Dalawang araw bago ang takbuhan, maaari mong tangkilikin ang isang high-carb na agahan sa agahan na kasama ang isang buong-trigo na bagel na pinuno ng peanut butter at hiwa na saging, na inihain ng yogurt at isang tasa ng orange juice. Para sa tanghalian, maaari mong tangkilikin ang inihaw na manok na may isang malaking lutong patatas, mga gisantes, isang mansanas at isang tasa ng gatas.
Maaaring isama sa isang high-carb na hapunan ang buong-trag na spaghetti na niluto ng hipon, brokuli, kuliplor, karot at keso ng Parmesan na may hiwa ng tinapay na Italyano at isang kalso ng mga sariwang pakwan.
Fuel Up the Day Bago
Nais mong ipagpatuloy ang iyong high-carb diet sa araw bago ang lahi. Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at hindi pagkatunaw sa panahon ng iyong half-marathon, dumikit kasama ang mga carbs na iyong kinakain. Bilang karagdagan, ang iyong hapunan sa hapunan ay dapat na mababa sa taba at hibla upang maiwasan ang pag-cramping ng tiyan sa panahon ng iyong lahi.
Siguraduhing nananatili kang hydrated sa mga araw na humahantong sa iyong lahi. Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang pinakamalaking sanhi ng pagkapagod sa isang lahi ay ang pag-aalis ng tubig. Uminom ng sapat na tubig upang ang iyong ihi ay nagiging dilaw na dilaw.
Sa araw ng karera, isaalang-alang ang pag-inom ng isang inuming naglalaman ng mga electrolytes at ilang mga carbs bilang karagdagan sa iyong tubig, ngunit itigil ang pag-inom ng mga 30 minuto bago ang pagsisimula ng iyong lahi upang pahintulutan ang iyong sarili sa isang banyo na pahinga.
Almusal Bago ang Half-Marathon
Dapat mong kainin ang iyong huling pagkain tatlo hanggang apat na oras bago mo simulan ang iyong half-marathon. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa Enero 2018 na edisyon ng journal Nutrisyon Ngayon , ang mga pagkain at inumin na may mataas na karbohidrat ay ginusto bago mag-ehersisyo dahil madali silang hinukay at magbigay ng kalamnan na kailangan nila upang mapanatili ang aktibidad.
Itinuturo ng mga may-akda na kahit na ang mga taba at protina ay nagbibigay din ng enerhiya para sa pisikal na aktibidad, hindi sila nasira nang mabilis upang sapat na mag-ehersisyo ang high-intensity ehersisyo.
Isaalang-alang ang mga karbohidrat, tulad ng tinapay, cereal, prutas o gulay, para sa agahan bago ang kalahating marathon upang mayroon kang isang matatag na mapagkukunan ng enerhiya kapag tumatakbo. Ang isang pre-half-half-marathon na pagkain ay maaaring magsama ng sandalan na pabo na pinalamanan sa isang buong butil na pita na may saging para sa dessert.
