Ang pagkakaroon lamang ng 30 minuto upang sanayin ay hindi dapat maging isang dahilan para sa paglaktaw ng pag-eehersisyo. Ang kalahating oras ay sapat na oras upang makuha ang iyong pag-iinit, pag-aangat ng timbang at paglamig, naiiwan kang libre upang tamasahin ang natitirang araw. Ang pag-igting ng iyong pag-eehersisyo ng timbang ay hindi nangangahulugang madali nang madali - kung anuman, ang isang 30-minuto na sesyon ay maaaring maging higit na pagbubuwis kaysa sa isang mas mahaba, dahil kakailanganin mong i-cut ang oras ng pahinga at magtrabaho sa mas mataas na intensity upang magawa ang lahat.
Pagsasanay sa Timbang - Ang Tamang Daan
Kapag ang orasan ng oras, ang presyon ay upang makuha ang lahat ng bawat minuto ng iyong session. Nangangahulugan ito na ang mga pagsasanay na pinili mo ay mahalaga. Pumili ng mga ehersisyo na tumama sa maraming iba't ibang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at isaalang-alang kung gaano ka nakikinabang sa ilang mga ehersisyo. Kapag pumipili ng isang hakbang para sa iyong mga bisig, halimbawa, maaari mo ring gawin ang mga biceps curl, na hindi partikular na hinihingi at gumagana lamang ang iyong mga bisikleta, o pumunta para sa mga baba, na tumama sa iyong mga bisikleta, bisig, lats at rhomboid at mataas ang mapaghamong. Ang parehong napupunta para sa iba pang mga ehersisyo din, kaya ibase ang iyong ehersisyo sa paligid ng tambalang gumagalaw tulad ng squats, lunges, presses, hilera at deadlift.
Ang Superset Solution
Kailangan mo ng pahinga sa iyong sesyon upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang mabawi, ngunit hindi mo na kailangan magpahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo. Kasama sa superset ang pagsasagawa ng dalawang ehersisyo pabalik-balik nang walang pahinga. Ang tatlong pangunahing uri ng superset, ayon sa lakas ni coach Tom Venuto, ay parehong supersets ng kalamnan, kung saan nagsasagawa ka ng dalawang pagsasanay para sa parehong lugar, mga antagonistic na supersets, kung saan ipinapares mo ang mga salungat na pangkat ng kalamnan, tulad ng mga biceps at triceps, o dibdib at likod. at mga di-nakikipagkumpitensya na supersets, kung saan nagtatrabaho ka ng dalawang ganap na magkakaibang mga kalamnan tulad ng mga balikat at binti. Gawin itong hakbang nang higit pa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pangatlong ehersisyo upang makagawa ng isang tri-set, o isang pang-apat na ehersisyo upang makagawa ng isang higanteng set, pinapayuhan ang tagapagsanay na si Greg Merritt.
Huwag Magtanong para sa Pinsala
Hindi ka maaaring dumiretso sa iyong mas mabigat, mas mahirap na mga set sa sandaling na-hit mo ang gym floor - humihingi ng pinsala. Sa halip, gumastos lamang ng ilang minuto sa pag-init ng ilang mga dynamic na paggalaw na katulad ng mga pagsasanay na gagawin mo sa session. Ang isang mabilis na circuit ng mga squats ng timbang ng katawan, mga baga at mga pushup ay gumagana nang maayos. Inirerekomenda ng mga coach na sina Joe Wuebben at Jimmy Pena ng kalamnan at Fitness na magsagawa ng isa hanggang dalawang lighter set bago ang bawat ehersisyo din. Kaya kung pupunta ka sa squatting na may 155 lbs. para sa iyong pangunahing hanay, magsagawa ng isang hanay ng 10 sa 75 lbs. at isa pa sa 115 lbs. una. Sa pagtatapos ng iyong sesyon, iunat ang bawat kalamnan na nagtrabaho ka ng 15 hanggang 20 segundo bawat isa.
Isang Split na Desisyon
Ang malaking katanungan ay kung sanayin ang iyong buong katawan sa bawat session, o upang gumana lamang ng isa o dalawang bahagi ng katawan. Ang pagpipiliang buong-katawan ay gumagana nang maayos kung naghahanap ka ng higit sa isang matibay na tibay ng kalamnan o pag-eehersisyo ng cardiovascular-type, dahil ang buong supersets at circuit ng katawan ay lubos na hinihingi, lalo na kung sinusubukan mong gawin ang lahat sa loob lamang ng 30 minuto. Kung ang bodybuilding at pagkuha ng mas malakas ay higit pa sa iyong estilo bagaman, hatiin ang iyong katawan sa tatlo o apat na magkakaibang mga sesyon, tulad ng isang dibdib, balikat at triceps ehersisyo, isang ehersisyo ang mga paa at isang back at biceps ehersisyo at gumanap bawat isa sa isang linggo.
