Kung ang iyong karanasan sa pag-aangat ng timbang ay limitado sa pagdala ng mabibigat na mga grocery bag mula sa iyong kotse patungo sa harap ng pintuan, pakinggan! Bilang karagdagan sa pag-sculpting ng mga malakas na katawan na nakikita mo sa mga magasin, ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring makabuluhang mapahusay ang iyong pisikal at kalusugan sa kaisipan.
Ngunit ang pagsisimula ng isang programa ay maaaring matakot at mahal. Ang paglalakad sa isang gym sa unang pagkakataon, maaari kang mawala sa malawak na hanay ng mga kagamitan na magagamit, at ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring wala sa iyong saklaw ng presyo. Kaya itakda ang iyong sarili para sa tagumpay na walang pinsala sa payo mula sa mga propesyonal sa fitness.
Bakit Ka Dapat Magtaas ng Timbang
Ang pagpapanatiling mga pakinabang ng harap at sentro ng timbang sa iyong isip ay makakatulong sa asero ang iyong paglutas habang nagsimula ka ng isang bagong programa ng pagsasanay sa timbang. Una sa lahat, ang pagsasanay sa paglaban, kasama ang isang malusog na diyeta at regular na kardio, ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong metabolismo.
"Ang kalamnan ay gumagamit ng enerhiya. Ang mas maraming kalamnan ng masa, mas maraming enerhiya na ginagamit mo, at sa gayon nakakatulong ito sa mga tao na mawala ang ilang pulgada, " sabi ni Dana Williams, tagapagtatag ng Achieve Performance Training & Coaching sa Mill Valley, California.
Pinagsasama din ng regular na pagsasanay ng lakas ang mga kawalan ng timbang na postural na nakaupo sa isang desk sa buong araw na sanhi, at maaari itong dagdagan ang kadaliang kumilos habang ikaw ay may edad. Ang mga atleta na kasangkot sa iba pang mga sports, tulad ng pagtakbo o tennis, ay maaaring maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang bilang bahagi ng kanilang pagsasanay sa cross.
Paano Bumubuo ng kalamnan ang Pag-angkat ng Timbang
Handa para sa isang maliit na aralin sa ehersisyo pisyolohiya? Kapag ang sapat na pagtutol ay inilalapat sa mga kalamnan, nagkakaroon sila ng maliliit na luha sa mga fibers ng kalamnan, ayon kay Len Kravitz, PhD, ehersisyo na physiologist sa University of New Mexico.
Habang inaayos ng katawan ang mga luha na iyon, ang mga kalamnan ay umaangkop sa paglaban sa pamamagitan ng lumalakas na mas malakas. Ngunit upang magpatuloy na lumago, kailangan mong baguhin ang iyong programa tuwing ilang linggo hanggang isang buwan upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na hinamon.
Maaari mo ring manipulahin ang iyong gawain sa pagsasanay upang makamit ang iba't ibang mga layunin. Halimbawa, kung nais mong bumuo ng lakas, pumili ng isang gawain sa pagsasanay na nagsasangkot ng pag-aangat ng mas mabibigat na timbang para sa mas kaunting mga rep, at kung naghahanap ka upang mabuo ang pagbabata, pumili ng isang gawain na gumagamit ng mas magaan na timbang at mas mataas na rep.
4 Mga Hakbang sa Pagsisimula Sa Pag-aangat ng Timbang
Ilagay ang mga kalamnan na iyon nang mahusay sa pamamagitan ng pagsisimula ng isang nakagawiang pag-aangat ng timbang. Hindi ito kailangang maging kumplikado o magarbong. Sundin ang mga apat na hakbang na ito at makakataas ka tulad ng isang pro sa walang oras.
Hakbang 1: Maghanap ng Lugar upang Magtrabaho Sa Labas
Magandang balita: Maaari kang mag-ehersisyo kahit saan na may pag-access sa mga timbang! Sumali sa iyong lokal na gym o sentro ng komunidad, bumili ng isang hanay ng mga timbang at mag-ehersisyo sa iyong basement o mag-sign up para sa isang dalubhasang programa tulad ng CrossFit. O gumawa ng malikhaing: Punan ang mga sandbags o jugs ng tubig at mag-ehersisyo sa iyong likod-bahay o parke ng kapitbahayan.
Inirerekomenda ni Williams ang mga nagsisimula na mag-sign up para sa ilang mga sesyon sa isang personal na tagapagsanay o sumali sa isang gym na nag-aalok ng mga libreng konsultasyon o mga klase ng pagsasanay sa timbang na maliit. "Ito ay tiyak na isang karapat-dapat na pamumuhunan para sa isang tao na gumastos ng kaunti upang magsimula, " sabi niya.
Hakbang 2: Alamin na Mag-navigate sa Gym Equipment
Depende sa kung saan ka nagtatrabaho, ang iyong mga pagpipilian sa kagamitan ay maaaring limitado sa isang hanay ng mga libreng timbang o maaaring mayroon kang ilang libong square square ng mga dumbbells, machine, cable, gamot na gamot, kettlebells at marami pa. Kung ang huli ang kaso, maaari itong maging labis. Ang pinakamagandang pusta para sa mga nagsisimula ay panatilihin itong simple.
Ang mga ehersisyo machine ay nagbibigay ng mga tampok ng katatagan at kaligtasan na maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala. Mayroon din silang mga tagubilin na nakalimbag sa kanila na magpapakita sa iyo kung paano gamitin nang tama ang kagamitan. Kapag nakagawa ka ng isang matibay na pundasyon gamit ang mga makina, maaari mong simulan upang isama ang mga libreng ehersisyo na timbang sa iyong nakagawiang. Tatlong mga pagpipilian upang magsimula kasama ang:
- Mga Dumbbells: mga timbang ng kamay na mula sa 2 pounds at pataas
- Kettlebells: isang cast iron ball ng iba't ibang mga timbang na may hugis na U na hawakan para sa pag-angat at pag-indayog
- Barbell: isang bakal na bar na maaaring mabigat sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga bigat na plato sa mga dulo
Hakbang 3: Bumuo ng Solid Foundation
Tandaan: Pormulahin muna! Kapag una kang nagsimula ng isang programa sa pagsasanay sa timbang, ang iyong pagtuon ay dapat na sa pag-aaral upang maisagawa ang mga paggalaw nang tama kaysa sa pag-angat ng mabibigat na timbang.
Huwag maglakad sa gym, mag-load ng isang bar at simulan ang paglabas ng mga rep. Dumaan sa iyong oras sa pamamagitan ng mga pagsasanay gamit ang mas magaan na timbang at pagpapanatili ng tamang porma bago mo simulang madagdagan ang timbang.
"Gamit ang wastong porma, maaari mong tama na ma-load ang timbang ng katawan at simulan ang lakas ng pagbuo sa pamamagitan ng mas mataas na dami, " sabi ng lakas na nakabase sa Seattle at sertipikadong coach na si Tommy Jerome. Kapag mayroon kang isang pundasyon ng lakas at wastong porma, magagawa mong magdagdag ng timbang at makakakita ng mga seryosong nadagdag habang binabawasan ang panganib ng pinsala.
Hakbang 4: Magplano ng isang Programa
Una, magpasya ang iyong dalas. Ipinapahiwatig ni Williams na magsimula sa tatlong lingguhang sesyon. Pangalawa, magtatag ng dami ng pagsasanay at intensity - tumutukoy ito sa bilang ng mga set at reps at ang bigat. Sa panahon ng maagang yugto, anuman ang iyong mga layunin, inirerekomenda ni Williams ang pag-angat ng mas magaan na timbang para sa mas mataas na bilang ng mga rep - 12 hanggang 15 rep ay isang mahusay na layunin. Magsagawa ng tatlong hanay ng bawat ehersisyo.
Alin ang pagsasanay? Ang mga squats ay mahusay na multi-magkasanib na pagsasanay na gumagana sa iyong mga binti at core. Ang iyong gym ay maaaring magkaroon ng isang makina para sa paggawa ng mga squats na may mga tagubilin, ngunit ito ay isang pangunahing paggalaw na kahit na ang mga nagsisimula ay maaaring makabisado ng libreng mga timbang.
Ang mga pagpindot sa mga dibdib at mga hilera ay mahusay ding pagsasanay upang magsimula, na maaari mong gawin sa isang makina o may mga dumbbells o isang barbell. Ang pagpindot sa balikat, pagtaas ng balikat, mga kulot ng biceps, mga hamstring curl at mga extension ng binti ay iba pang magagandang pagpipilian upang magtrabaho sa iyong programa ng nagsisimula. Narito ang ilang magagandang ehersisyo upang magsimula sa:
Mga Tip upang matulungan kang Makakuha ng Karamihan mula sa Iyong Lift Workout
Kapag nakakuha ka ng mahusay na momentum ng pagpunta, nais mong i-maximize ang oras na ginugol mo ang mga timbang na timbang. Iyon ay kung saan ang tatlong madaling gamiting mga tip ay naglalaro.
1. Mag-upa ng isang Trainer
Ang mga pansariling tagapagsanay ay umiiral para sa isang kadahilanan (bukod sa paggawa ng pera): Ang pag-aangat ng timbang ay maaaring makakuha ng kumplikado at pinsala ay karaniwan kung hindi ka maingat (tingnan sa ibaba para sa higit pa sa pag-iwas sa pinsala). Ang isang mabuting tagapagsanay ay tatanungin kung mayroon kang anumang mga pinsala na nakakaapekto sa iyong kadaliang kumilos. Marami rin ang gagawa ng isang functional na screen ng paggalaw upang matukoy ang anumang mga kawalan ng timbang sa kalamnan na ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maiwasto.
"Ang bawat maliit na pinsala na mayroon ka, bawat maliit na operasyon na mayroon ka o break ng buto ay humantong sa isang pagtaas ng kawalaan ng simetrya sa katawan, " sabi ni Jerome. Maraming mga gym ang mag-aalok ng isa o dalawang sesyon ng pagsasanay nang libre sa mga bagong miyembro. Kung magpasya kang magpatuloy sa isang tagapagsanay, bubuo siya ng isang programa na tiyak sa iyong katawan at mga layunin.
2. Makipagtulungan Sa isang Buddy o sa isang Grupo
Siguro na-off mo na ang pagpunta sa gym dahil hindi ka sigurado kung ano ang gagawin sa sandaling makarating ka doon at natatakot na magmukhang tanga. Hindi ka nag-iisa! Ngunit hindi iyon dahilan upang maiwasan ang pagsasanay sa lakas. Ang pakikipagtulungan sa isang kaibigan ay maaaring dagdagan ang antas ng iyong kaginhawaan.
Sa katunayan, isang pag-aaral noong Abril 2015 na inilathala sa British Journal of Health Psychology na natagpuan na ang mga taong nag-ehersisyo sa isang kaibigan ay nagtrabaho nang mas mahaba, sinunog ang higit pang mga kaloriya at regular na pumupunta sa gym.
3. stick with the Program
Ang pagkakapare-pareho ay susi! Ang iyong desisyon na simulan ang pag-angat ng mga timbang ay kapaki-pakinabang lamang kung mananatili ka sa iyong plano. Sa mga unang ilang linggo, malamang na pakiramdam mo na huminto o lumaktaw sa isang session isang beses o dalawang beses. Ngunit sa sandaling magsimula kang makakita ng mga resulta, mai-hook ka.
"Ito ay tumatagal ng kahit saan mula 25 hanggang 45 araw sa aking karanasan para sa mga tao na lumipas sa puntong iyon ng pagpapatuloy o paghinto, " sabi ni Jerome. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na disiplinahin ang tungkol sa pagpasok sa iyong tatlong lingguhang sesyon sa unang apat hanggang anim na linggo.
Paano Manatiling Ligtas Habang Nag-aangat ng Mga Timbang
Madali para sa mga first-time na weightlifter na masaktan. Marahil ay nagdagdag ka din ng sobrang timbang sa biglaan at biglang - snap! Napunit ka ng litid. Nangyayari ang mga aksidente, at mas malamang ang mga ito kapag ikaw ay isang baguhan. Sinabi ni Williams na ang susi upang maiwasan ang pinsala ay ang paggamit ng mas magaan na timbang sa simula.
"Ang mga tao ay nagsisimula upang gumana ang kanilang saklaw ng paggalaw, na nagsisimula sa pagsisimula ng mga maliliit na kalamnan na maaaring hindi ginamit sa mga ganitong uri ng puwersa, at kung napunta ka nang labis, pagkatapos ay mayroong isang magandang pagkakataon ng pinsala." Sinabi rin ni Williams na mahalaga na magkaroon ng isang pagsusuri - isang functional na screen ng paggalaw - upang matugunan ang mga kahinaan mula sa mga nakaraang pinsala bago magsimula.
