Maaaring narinig mo na ang ilang mga pagkain ay maaaring hikayatin ang pagbaba ng timbang, tulad ng mga abukado at itlog. Gayunpaman, hindi ito ang mga tiyak na pagkain, ngunit ang mga nutrisyon na naglalaman nito ay makakatulong sa iyo na malaglag ang pounds. Dalawang nutrisyon na napatunayan upang makatulong sa pagbaba ng timbang ay protina at hibla. Ang manok ay mataas sa protina at brown rice ay isang mayamang mapagkukunan ng hibla, kaya kasama ang dalawang pagkain na ito sa iyong diyeta ay makakatulong sa pagkawala ng timbang ngunit kung ang iyong kabuuang paggamit ng calorie ay balanse.
Tip
Ang isang diyeta ng manok at bigas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil ang mga pagkaing ito ay mayaman sa protina at hibla.
Manok at Rice para sa Pagbaba ng Timbang
Bagaman ang labis na layunin ng isang diyeta sa pagbaba ng timbang ay upang bawasan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie, ipinakita ng pananaliksik na ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina at hibla ay makakatulong din. Ito ay higit sa lahat dahil ang protina at hibla ay lubos na nasusuka ang mga sustansya na makakatulong sa pagkontrol sa ganang kumain at, sa gayon, ang paggamit ng calorie.
Kahit na sa kawalan ng paghihigpit ng calorie, ang dalawang nutrisyon ay makakatulong sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon. Labinlimang napakataba indibidwal na pinapayuhan upang makakuha ng isang pang-araw-araw na paggamit ng hibla ng 35 gramo at isang pang-araw-araw na protina paggamit ng 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan binabaan ang kanilang caloric intake at nawala ang timbang sa pagtatapos ng 12-linggong pag-aaral. Bilang karagdagan, ang mga kalahok ng pag-aaral ay nag-rate ng diyeta nang maayos, na nag-uulat na pareho itong lubos na katanggap-tanggap at magagawa.
Mga Pakinabang ng Protein para sa Pagkawala ng Timbang
Ang Protein ay malawak na pinag-aralan para sa papel nito sa pagtataguyod ng pagkawala ng taba, at isang kayamanan ng pananaliksik ang natagpuan na talagang may papel ito. Ayon sa isang pagsusuri sa 2015 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon, ginagawa nito ito sa pamamagitan ng modulate na gana, pag-inom ng calorie at metabolismo.
Ang protina ay may isang mas kumplikadong istraktura ng kemikal kaysa sa karbohidrat; kinakailangan ng mas mahaba para sa katawan na masira, na ginagawang mas matagal na mapagkukunan ng enerhiya kaysa sa karbohidrat, ayon sa Manu-manong Merck. Ang mga pagkaing nananatili sa iyong tiyan ay mas matagal na nagtataguyod ng higit na kasiyahan at isang pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan, na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong gana sa pagkain at kumonsumo ng mas kaunting mga calories.
Ang digestion ng protina ay nakakaapekto rin sa metabolismo, dahil sa thermic na epekto ng pagkain. Dalawampu hanggang 30 porsyento ng enerhiya ng protina ay ginugol sa pagsukat ng nutrisyon. Iyon ay makabuluhang mas mataas kaysa sa karbohidrat o taba, na nagkakahalaga ng 5 hanggang 10 porsyento at 0 hanggang 3 porsyento ng kabuuang enerhiya, ayon sa pagkakabanggit, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 sa labis na katabaan.
Ang Protein ay nakapagpapalakas ng Muscle Mass
Ang pagkakaroon ng mas maraming sandalan ng kalamnan mass ay naghihikayat sa pagkawala ng taba, dahil ang kalamnan ay aktibo sa aktibo. Ginugugol ng iyong katawan ang pagbuo ng calorie at pagpapanatili ng kalamnan, na pinatataas ang iyong metabolic rate. Nangangahulugan ito na susunugin mo ang higit pang mga calories kahit na hindi ka nag-eehersisyo. Ayon kay Paige Kinucan at Len Kravitz, Ph.D., ng University of New Mexico, ang mass ng kalamnan ay halos apat na beses na mas aktibo sa aktibo kaysa sa taba.
Dahil sa paghihigpit ng calorie, maaari kang mawalan ng mass ng kalamnan habang kumakain. Gayunpaman, ang pag-ubos ng sapat na protina ay makakatulong na maiwasan ito, ayon sa isang pagsusuri sa 2017 sa Advances in Nutrisyon. At kung nag-eehersisyo ka, lalo na ang pagsasanay sa paglaban, bilang bahagi ng iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, ang pagkain ng sapat na protina ay mas mahalaga at kapaki-pakinabang dahil makakatulong ito sa paglago ng kalamnan.
Protina sa Manok
Ang manok ay isa sa pinakamayamang mapagkukunan ng protina na maaari mong kainin. Hindi kataka-taka na ito ang staple ng maraming diyeta ng bodybuilder. Apat na onsa ng inihaw na dibdib ng manok na walang balat ay may 25 gramo ng protina.
Ayon sa National Academy of Medicine, ang average na may sapat na gulang ay kailangang makakuha ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Kung timbangin mo ang 155 pounds, nangangahulugan ito na kailangan mo ng halos 60 gramo ng protina. Apat na onsa ng manok ang magbibigay ng halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng protina.
Pagkain ng Higit pang Protina
Ang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon ay nagtakda ng isang pang-araw-araw na layunin na katumbas ng opisyal na rekomendasyon. Gayunpaman, maaaring maging kapaki-pakinabang upang madagdagan ang iyong paggamit ng protina sa itaas na iyon.
Sa isang pag-aaral na nai-publish sa Obesity Facts noong 2017, 118 mga may sapat na gulang ang kumakain ng mga diyeta na naglalaman ng parehong bilang ng mga kaloriya ngunit naiiba ang halaga ng protina. Ang isang pangkat ay kumonsumo ng normal na 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, habang ang iba pang grupo ay kumakain ng 1.34 gramo bawat kilo para sa isang panahon ng anim na buwan. Kabilang sa mga kalahok na sumunod sa mga diyeta, ipinakita ng pangwakas na pagsusuri na ang pangkat na may mataas na protina ay may mean loss loss na 9.5 porsyento, kung ihahambing sa isang nangangahulugang pagbaba ng timbang ng 5.8 porsyento sa normal na pangkat ng protina.
Ang pagsusuri sa 2015 sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay nagmumungkahi na ang mga diyeta na naglalaman ng pagitan ng 1.2 at 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, sinabi ng mga may-akda na ang pagkonsumo ng dami sa pagitan ng 25 at 30 gramo sa bawat pagkain ay maaaring mainam.
Fiber para sa Pagbaba ng Timbang
Ang hibla ay isang uri ng karbohidrat na minimally digested at nagdaragdag ng ilang mga calorie sa diyeta. Kilala ito bilang isang pantunaw sa pagtunaw para sa kakayahang madagdagan ang motility at maiwasan ang tibi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kahalumigmigan at bulk sa dumi ng tao.
Dahil sa pamamaga at nagiging mas malaki sa iyong tiyan, nakakatulong din ito na punan ka. At dahil dahan-dahang gumagalaw ito sa iyong digestive system, tulad ng protina, iniiwan ka ng buong pakiramdam. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay isang pangunahing prayoridad kung nais mong mawalan ng timbang.
Serat sa Brown Rice
Ang isang tasa ng medium-grain brown rice ay nagbibigay ng 3.5 gramo ng hibla. Iyon ang 14 porsyento ng rekomendasyon ng National Academy para sa pang-araw-araw na paggamit ng hibla para sa mga kababaihan at 9 porsiyento ng rekomendasyon para sa mga kalalakihan. Ito ay 10 porsyento ng pang-araw-araw na layunin para sa mga kalalakihan at kababaihan na itinakda ng mga mananaliksik ng pag-aaral sa 2018 Nutrisyon.
Habang hindi iyon isang partikular na malaking porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan, makakatulong ito na maabot mo ang iyong pang-araw-araw na kabuuang mas mahusay kaysa sa puting bigas, na nagbibigay lamang ng 0.6 gramo bawat tasa.
Calorie ng manok at Rice
Ang isang 4-onsa na dibdib ng manok at isang tasa ng brown rice ay nagbibigay ng 354 calories. Bilang isang pagkain, medyo mababa ito sa mga kaloriya. Kung ipares mo ang iyong kayumanggi na bigas at manok na may paghahatid ng broccoli, makikita mo lamang ang nilalaman ng calorie ng iyong 31 na kaloriya, ngunit madaragdagan mo ang nilalaman ng hibla sa pamamagitan ng isang labis na 2.5 gramo bawat tasa, tinadtad. Ang Broccoli ay isa ring nakakagulat na mahusay na mapagkukunan ng protina ng halaman, na may 2.5 gramo bawat tasa, tinadtad.
Ang paggamit ng malulusog na pamamaraan ng paghahanda ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mababang calorie sa iyong pagkain. Pumili ng walang balat na dibdib ng manok at ihaw o ihurno. Iwasan ang paglalagay ng mabigat, mataas na caloy na sarsa sa iyong manok at bigas, sa halip na gumamit ng mga halamang gamot, pampalasa at lemon juice para sa isang naka-bold at mababang calorie na lasa.
