Ang pagtatayo ng iyong mga kalamnan ng bisikleta ay nangangahulugan na dapat mong hamunin ang iyong mga bisikleta na may sapat na lakas upang mapunit, mag-ayos, mag-remodel at mapalago ang iyong mga cell ng kalamnan. Kung ikaw ay isang nagsisimulang tagapagsanay ng timbang, 20 pounds ay siguradong pasiglahin ang mga kalamnan ng kalamnan sa harap ng iyong mga bisig. Bukod dito, ang pagpapalit ng iyong biceps na gawain ay magpapabuti sa laki ng iyong mga bisig.
Pangkalahatang Program ng Pagsasanay
Ang iyong mga kalamnan ng bisikleta ay nakikibahagi kapag kumukuha ka ng mga timbang para sa iba't ibang mga pagsasanay, kabilang ang mga pagpindot sa dibdib ng dumbbell at mga pagpindot sa dumbbell. Ang mga pag-eehersisyo sa likod tulad ng mga pull-downs at mga hilera ay malakas na buhayin ang iyong mga kalamnan ng biceps. Ang isang maayos na paggalaw ng pagsasanay sa paglaban ay mahalaga upang maiwasan ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan sa iyong mga biceps, triceps at deltoids.
Mabagal na Mga kulot sa Tempo
Upang makabuo ng mass ng kalamnan, dapat kang gumamit ng isang bigat na sapat na mabibigat upang makumpleto mo lamang sa pagitan ng anim at 12 na pag-uulit para sa apat hanggang anim na hanay ng bawat ehersisyo ng biceps. Kulot 20-lb. Itatayo ng mga dumbbells ang iyong mga bisikleta kung mananatili ka sa loob ng saklaw ng mga pag-uulit na ito. Gayunpaman, kung nagsasagawa ka ng mga biceps curl na gumagamit ng isang apat na segundo na bilang sa paitaas at paitaas na yugto ng kilusan, babaguhin mo ang kasidhian at gagawa ng mas malaking biceps.
Mabilis na Tempo curl
Ang pagdaragdag ng bilis kung saan isinasagawa mo ang bawat curl ay bubuo rin ng mas malaking biceps. Ang panganib sa pagkumpleto ng mga kulot sa isang mas mabilis na momentum ay ihahatid mo ang iyong basura. Matindi ang pagkontrata ng iyong core upang patatagin ang iyong puno ng kahoy upang hindi ka nakikipag-swing sa iyong katawan upang maiangat ang 20-lb. mabilis ang mga dumbbells
Mga Negatibong kulot
Ang pagsasanay sa negatibong set ay isang paraan ng pag-angat kung saan kinontrata at paikliin ang iyong mga bisikleta gamit ang isang normal, dalawang segundo na bilang. Ngunit dapat kang kumontrata at magpahaba ng iyong mga bisikleta gamit ang isang mabagal, lima hanggang 10 segundo na bilang. Dahil ito ay lubos na matindi na istilo ng pag-aangat ng timbang, makumpleto mo lamang ang anim hanggang walong repetisyon bawat set.
Mga Contraction ng Isometric
Ang pagsasagawa ng mga biceps curl gamit ang isometric contraction ay nangangahulugan lamang na pinapanatili mo ang iyong mga bisikleta sa isang posisyon. Halimbawa, humawak ng 20-lb. dumbbell sa bawat kamay. Kulutin ang iyong kanang siko hanggang ang iyong forearm ay kahanay sa sahig; hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa simula. Kumpletuhin ang isang isometric curl para sa iyong kaliwang biceps. Maaari kang gumawa ng anim hanggang walong repetisyon sa anggulong ito para sa bawat braso. O maaari mong iiba-iba ang anggulo ng iyong curl habang hawak ang bawat posisyon sa loob ng 10 segundo.
