Ang Protein ay naroroon sa bawat cell, at gumaganap ito ng isang mahalagang papel sa kakayahan ng katawan na lumago, manatiling malusog at maayos ang sarili. Ito rin ang pinaka-nakakaaliw na macronutrient, na ginagawang isang mahalagang bahagi ng isang diyeta kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Habang ang mga kakulangan sa protina ay bihira sa US, ayon sa 2010 Mga Pansiyal na Mga Alituntunin para sa mga Amerikano (DGA), ang iyong paggamit ng protina ay madaling mahulog sa tabi ng daan kung kumain ka ng isang mahigpit o karbohidrat-mabibigat na diyeta. Para sa pinakamabuting kalagayan, inirerekumenda ng DGA na ang mga diet ng mga may sapat na gulang ay binubuo ng 10 hanggang 35 porsyento na protina mula sa mga mapagkukunang mapagkukunan. Kapag iniisip mo ang mga mapagkukunan ng protina, manok, itlog, karne at protina ay nag-iisip sa isip. Ngunit may iba pang mga paraan upang isama ang protina sa iyong diyeta din. Magbasa upang malaman ang tungkol sa ilang iba pang mga pagkaing makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina.
Ang Protein ay naroroon sa bawat cell, at gumaganap ito ng isang mahalagang papel sa kakayahan ng katawan na lumago, manatiling malusog at maayos ang sarili. Ito rin ang pinaka-nakakaaliw na macronutrient, na ginagawang isang mahalagang bahagi ng isang diyeta kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Habang ang mga kakulangan sa protina ay bihira sa US, ayon sa 2010 Mga Pansiyal na Mga Alituntunin para sa mga Amerikano (DGA), ang iyong paggamit ng protina ay madaling mahulog sa tabi ng daan kung kumain ka ng isang mahigpit o karbohidrat-mabibigat na diyeta. Para sa pinakamabuting kalagayan, inirerekumenda ng DGA na ang mga diet ng mga may sapat na gulang ay binubuo ng 10 hanggang 35 porsyento na protina mula sa mga mapagkukunang mapagkukunan. Kapag iniisip mo ang mga mapagkukunan ng protina, manok, itlog, karne at protina ay nag-iisip sa isip. Ngunit may iba pang mga paraan upang isama ang protina sa iyong diyeta din. Magbasa upang malaman ang tungkol sa ilang iba pang mga pagkaing makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina.
1. Mga Binhi
Nagbibigay ang mga buto ng malusog na taba, karbohidrat, protina at antioxidant, na ginagawa silang isang nakapagpapalusog, maayos na balanseng meryenda o karagdagan sa pagkain. Ang mga buto ng Chia, halimbawa, ay isang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng omega-3 fatty fatty - isang malusog na taba na maraming Amerikano ang kulang. Mayaman din sila sa hibla (ang dalawang kutsara ay may 10 gramo), na tumutulong sa pantunaw at kontrol ng gana. Bilang karagdagan, naglalaman sila ng mga mineral tulad ng sink, calcium, magnesium at iron. Si Vandana Sheth, isang rehistradong dietitian at tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics sa Rancho Palos Verdes, California, inirerekumenda ang pagdaragdag ng mga buto ng chia sa iyong umaga oatmeal para sa isang pampalakas ng protina. O ihalo ang isang third ng isang tasa ng mga buto ng mirasol sa iyong cereal o mix ng trail para sa mga walong idinagdag na gramo ng protina. Para sa protina kasama ang omega-3s, pukawin ang mga flaxseeds sa mga butil na muffins o nanginginig.
Nagbibigay ang mga binhi ng malusog na taba, karbohidrat, protina at antioxidant, na ginagawa silang isang nakapagpapalusog, maayos na balanseng meryenda o karagdagan sa pagkain. Ang mga buto ng Chia, halimbawa, ay isang mahusay na mapagkukunan ng halaman ng omega-3 fatty fatty - isang malusog na taba na maraming Amerikano ang kulang. Mayaman din sila sa hibla (ang dalawang kutsara ay may 10 gramo), na tumutulong sa pantunaw at kontrol ng gana. Bilang karagdagan, naglalaman sila ng mga mineral tulad ng sink, calcium, magnesium at iron. Si Vandana Sheth, isang rehistradong dietitian at tagapagsalita para sa Academy of Nutrisyon at Dietetics sa Rancho Palos Verdes, California, inirerekumenda ang pagdaragdag ng mga buto ng chia sa iyong umaga oatmeal para sa isang pampalakas ng protina. O ihalo ang isang third ng isang tasa ng mga buto ng mirasol sa iyong cereal o mix ng trail para sa mga walong idinagdag na gramo ng protina. Para sa protina kasama ang omega-3s, pukawin ang mga flaxseeds sa mga butil na muffins o nanginginig.
2. Tofu
Ang mga itlog ay hindi lamang ang mapagkukunan ng protina na maaari mong pag-scramble. "Ang isang tofu scramble ay isang masarap na alternatibong protina na batay sa halaman sa mga piniritong itlog, at tulad ng mabilis, " sabi ni Dina Aronson, isang rehistradong dietitian sa Montclair, New Jersey. Dalawang hiwa ng malambot na tofu (mga 3 ounce bawat isa), na tinatawag ding soybean curd, ay nagbibigay ng higit sa walong gramo ng protina. "Ang mga scraple ng Tofu ay isa ring mahusay na paraan upang magamit ang mga tira veggies, " dagdag ni Aronson. Iminumungkahi niya ang pag-iingat ng isang tasa o dalawa ng lutong o hilaw na tinadtad na gulay sa isang kaunting langis ng oliba at pagkatapos ay magdagdag ng isang bloke ng tofu. Mash ang tofu habang pinupukaw mo ang mga veggies, pagdaragdag ng mga pampalasa tulad ng turmeric, cumin at thyme, kasama ang asin at paminta. Mahigit sa 90 porsyento ng toyo sa US ay genetically na nabago, kaya maaaring gusto mong maghanap ng mga organik o non-GMO label kapag namimili.
Ang mga itlog ay hindi lamang ang mapagkukunan ng protina na maaari mong pag-scramble. "Ang isang tofu scramble ay isang masarap na alternatibong protina na batay sa halaman sa mga piniritong itlog, at tulad ng mabilis, " sabi ni Dina Aronson, isang rehistradong dietitian sa Montclair, New Jersey. Dalawang hiwa ng malambot na tofu (mga 3 ounce bawat isa), na tinatawag ding soybean curd, ay nagbibigay ng higit sa walong gramo ng protina. "Ang mga scraple ng Tofu ay isa ring mahusay na paraan upang magamit ang mga tira veggies, " dagdag ni Aronson. Iminumungkahi niya ang pag-iingat ng isang tasa o dalawa ng lutong o hilaw na tinadtad na gulay sa isang kaunting langis ng oliba at pagkatapos ay pagdaragdag ng isang bloke ng tofu. Mash ang tofu habang pinupukaw mo ang mga veggies, pagdaragdag ng mga pampalasa tulad ng turmeric, cumin at thyme, kasama ang asin at paminta. Mahigit sa 90 porsyento ng toyo sa US ay genetically na nabago, kaya maaaring gusto mong maghanap ng mga organik o non-GMO label kapag namimili.
3. Pasta
Ang mga pasta ay hindi karaniwang kilala para sa kanilang nilalaman ng protina, ngunit ang 100-porsiyento na mga butil na butil ay naglalaman ng mahalagang halaga ng protina at iba pang mga nutrisyon tulad ng mga bitamina at B bitamina. Kung hindi ka kumakain o nagnanais ng karne, inirerekumenda ni Dina Aronson, RD ang pagpili ng pasta na may pinakamataas na nilalaman ng protina. Maaari ka ring magdagdag ng lutong itim na beans o lentil sa pasta para sa karagdagang lasa, texture at protina. Ang mga halimbawa ng nakabubusog na pasta ng buong butil ay nagsasama ng buong-trag spaghetti, na nagbibigay ng halos pitong gramo ng protina bawat tasa, pati na rin ang quinoa rotini at spelling lasagna.
Ang mga pasta ay hindi karaniwang kilala para sa kanilang nilalaman ng protina, ngunit ang 100-porsiyento na mga butil na butil ay naglalaman ng mahalagang halaga ng protina at iba pang mga nutrisyon tulad ng mga bitamina at B bitamina. Kung hindi ka kumakain o nagnanais ng karne, inirerekumenda ni Dina Aronson, RD ang pagpili ng pasta na may pinakamataas na nilalaman ng protina. Maaari ka ring magdagdag ng lutong itim na beans o lentil sa pasta para sa karagdagang lasa, texture at protina. Ang mga halimbawa ng nakabubusog na pasta ng buong butil ay nagsasama ng buong-trag spaghetti, na nagbibigay ng halos pitong gramo ng protina bawat tasa, pati na rin ang quinoa rotini at spelling lasagna.
4. Quinoa
Ang Quinoa ay isang South American butil na mas mabilis na nagluluto at naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa iba pang mga butil. "Gustung-gusto ko ang paghahanda ng quinoa sa maraming paraan, " sabi ni Vandana Sheth, RD, na pinangalanan ang quinoa bilang isang top-girekomenda na mapagkukunan ng protina. "Lutuin ito sa may gatas na toyo na may isang splash ng vanilla at masustansya na mga toppings, " iminumungkahi ni Sheth, "tulad ng kanela, chia buto, tinadtad na mani at prutas para sa isang masarap, mayaman na protina. Maaari mo ring palitan ang quinoa para sa bigas sa iyong mga paboritong recipe o idagdag ito sa mga sopas, mga nilagang at casserole sa halip na mga pansit. Para sa isang ulam na may mataas na protina, magdagdag ng quinoa sa mga piniritong itlog at mga sautéed veggies. Ang isang tasa ng lutong quinoa ay nagbibigay ng higit sa walong gramo ng protina, kasama ang mahalagang halaga ng posporus, potasa at magnesiyo.
Credit: dana2000 / iStock / Mga imahe ng GettyAng Quinoa ay isang South American butil na mas mabilis na nagluluto at naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa iba pang mga butil. "Gustung-gusto ko ang paghahanda ng quinoa sa maraming paraan, " sabi ni Vandana Sheth, RD, na pinangalanan ang quinoa bilang isang top-girekomenda na mapagkukunan ng protina. "Lutuin ito sa may gatas na toyo na may isang splash ng vanilla at masustansya na mga toppings, " iminumungkahi ni Sheth, "tulad ng kanela, chia buto, tinadtad na mani at prutas para sa isang masarap, mayaman na protina. Maaari mo ring palitan ang quinoa para sa bigas sa iyong mga paboritong recipe o idagdag ito sa mga sopas, mga nilagang at casserole sa halip na mga pansit. Para sa isang ulam na may mataas na protina, magdagdag ng quinoa sa mga piniritong itlog at mga sautéed veggies. Ang isang tasa ng lutong quinoa ay nagbibigay ng higit sa walong gramo ng protina, kasama ang mahalagang halaga ng posporus, potasa at magnesiyo.
5. Nuts
Ang mga nuts ay maaaring siksik sa taba at calories, ngunit ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong 2011 ay nagpakita na ang snacking sa katamtamang halaga araw-araw ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kalidad ng diyeta nang hindi nag-aambag sa pagtaas ng timbang. "Ang mga mani ay mataas din sa protina at masarap sa pasta, " sabi ni Dina Aronson, RD. "Subukan ang pag-toast sa kanila para sa pinakamahusay na lasa." Ang isang quarter-tasa ng mga almendras ay nagbibigay ng halos walong gramo ng protina; ang parehong halaga ng pistachios ay may halos anim na gramo. Panatilihin ang mga nag-iisang paghahatid ng mga pack ng mga mani sa iyong kotse, opisina o pitaka para sa kasiya-siyang meryenda. Ang mga mani ay maaari ring maglingkod bilang isang masarap, mayaman na protina na pangunguna para sa mga pagkaing mababa ang protina tulad ng mga salad ng gulay.
Credit: olgakr / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga nuts ay maaaring siksik sa taba at calories, ngunit ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong 2011 ay nagpakita na ang snacking sa katamtamang halaga araw-araw ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kalidad ng diyeta nang hindi nag-aambag sa pagtaas ng timbang. "Ang mga mani ay mataas din sa protina at masarap sa pasta, " sabi ni Dina Aronson, RD. "Subukan ang pag-toast muna sa kanila para sa pinakamahusay na lasa." Ang isang quarter-tasa ng mga almendras ay nagbibigay ng halos walong gramo ng protina; ang parehong halaga ng pistachios ay may halos anim na gramo. Panatilihin ang mga nag-iisang paghahatid ng mga pack ng mga mani sa iyong kotse, opisina o pitaka para sa kasiya-siyang meryenda. Ang mga mani ay maaari ring maglingkod bilang isang masarap, mayaman na protina na pangunguna para sa mga pagkaing mababa ang protina tulad ng mga salad ng gulay.
6. Beans
Ang mga mani ay hindi lamang ang paraan upang magdagdag ng protina sa mga salad. Ang pagbibigay diin sa mga sangkap na mayaman sa protina kaysa sa mga prutas at veggies lamang ay maaaring maging isang simpleng side salad sa isang nakabubusog na pagkain. "Ang paborito ko ay sariwang bean salad - hindi ang makintab na maaaring iniisip mo, " sabi ni Dina Aronson, RD. Habang ang pinalamig na tatlong-bean na piknik na paborito ay hindi masamang pagpipilian, mas pinipili ng Aronson na pagsamahin ang mga lutong o de-latang at pinatuyong mga garbanzo beans na may tinadtad na perehil, scallion, mga kamatis na pinatuyong araw, sariwang lemon juice, langis ng oliba at asin at paminta upang tikman. "Maaari mo itong bihisan sa anumang mga sariwang veggies na gusto mo, " pagdaragdag ni Aronson. Ang isa pang masarap na kumbinasyon ay ang mga itim na beans, cilantro at katas ng dayap. "Ito ay isang perpektong balanse ng protina, taba at hibla, " sabi ni Aronson, "at ito ay puno ng mga antioxidant at iba pang mga micronutrients."
Credit: robynmac / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga mani ay hindi lamang ang paraan upang magdagdag ng protina sa mga salad. Ang pagbibigay diin sa mga sangkap na mayaman sa protina kaysa sa mga prutas at veggies lamang ay maaaring maging isang simpleng side salad sa isang nakabubusog na pagkain. "Ang paborito ko ay sariwang bean salad - hindi ang makintab na maaaring iniisip mo, " sabi ni Dina Aronson, RD. Habang ang pinalamig na tatlong-bean na piknik na paborito ay hindi masamang pagpipilian, mas pinipili ng Aronson na pagsamahin ang mga lutong o de-latang at pinatuyong mga garbanzo beans na may tinadtad na perehil, scallion, mga kamatis na pinatuyong araw, sariwang lemon juice, langis ng oliba at asin at paminta upang tikman. "Maaari mo itong bihisan sa anumang mga sariwang veggies na gusto mo, " pagdaragdag ni Aronson. Ang isa pang masarap na kumbinasyon ay ang mga itim na beans, cilantro at katas ng dayap. "Ito ay isang perpektong balanse ng protina, taba at hibla, " sabi ni Aronson, "at ito ay puno ng mga antioxidant at iba pang mga micronutrients."
7. Milk Powder
Kung ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina higit sa iyong mga kagustuhan sa gana, ang pulbos na gatas ay nagbibigay ng isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit nang hindi kumain ng mga karagdagang pagkain. Inirerekomenda ni Vandana Sheth, RD na idagdag ang nonfat milk powder sa mga creamy soup at casseroles para sa idinagdag na protina at calcium. Maaari ka ring magdagdag ng pulbos ng gatas sa tinadtad na patatas, mainit na cereal, mainit na kakaw, piniritong mga itlog at smoothies. Ang isang quarter-tasa ng nonfat tuyong gatas na pulbos ay naglalaman ng mga 11 gramo ng protina at 375 milligrams ng calcium.
Credit: karam miri / iStock / Getty Mga imaheKung ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina higit sa iyong mga kagustuhan sa gana, ang pulbos na gatas ay nagbibigay ng isang simpleng paraan upang madagdagan ang iyong paggamit nang hindi kumain ng mga karagdagang pagkain. Inirerekomenda ni Vandana Sheth, RD na idagdag ang nonfat milk powder sa mga creamy soup at casseroles para sa idinagdag na protina at calcium. Maaari ka ring magdagdag ng pulbos ng gatas sa tinadtad na patatas, mainit na cereal, mainit na kakaw, piniritong mga itlog at smoothies. Ang isang quarter-tasa ng nonfat tuyong gatas na pulbos ay naglalaman ng mga 11 gramo ng protina at 375 milligrams ng calcium.
8. Edamame
Ang pagpapalit ng mga naprosesong maalat na meryenda, tulad ng mga patatas na chips at pretzels, na may steamed edamame ay maaaring magdagdag ng protina at iba't ibang iba pang mga nutrisyon sa iyong diyeta. Ang mga edamame ay sariwang soybeans na inani bago tumigas ang mga buto. Ang mga Soybeans ay natatangi sa itinuturing nilang isang "kumpletong protina" - tulad ng mga itlog at pagawaan ng gatas. Tangkilikin ang edamame plain, na may ninanais na panimpla o bilang pampalusog na mga karagdagan para sa mga salad at sandwich. Maaari mo ring gawing puro ang edamame lamang o kasama ang mga panimpla at karagdagang mga gulay para sa isang malusog, mayaman na protina. Ang isang tasa ng handa na edamame ay nagbibigay ng halos 17 gramo ng protina at higit sa walong gramo ng hibla ng malusog na puso.
Credit: jreika / iStock / Mga imahe ng GettyAng pagpapalit ng mga naprosesong maalat na meryenda, tulad ng mga patatas na chips at pretzels, na may steamed edamame ay maaaring magdagdag ng protina at iba't ibang iba pang mga nutrisyon sa iyong diyeta. Ang mga edamame ay sariwang toyo na inani bago paigting ang mga buto. Ang mga Soybeans ay natatangi sa itinuturing nilang isang "kumpletong protina" - tulad ng mga itlog at pagawaan ng gatas. Tangkilikin ang edamame plain, na may ninanais na panimpla o bilang pampalusog na mga karagdagan para sa mga salad at sandwich. Maaari mo ring gawing puro ang edamame lamang o kasama ang mga panimpla at karagdagang mga gulay para sa isang malusog, mayaman na protina. Ang isang tasa ng handa na edamame ay nagbibigay ng halos 17 gramo ng protina at higit sa walong gramo ng hibla ng malusog na puso.
Mga Tip upang Matugunan ang Iyong Pangangailangan ng Protein: meryenda sa Protina
"Ang protina ay maaaring hindi ang unang bagay na mag-pop sa iyong isip kapag naabot mo ang mga meryenda, ngunit ang pagdaragdag ng protina sa pagitan ng mga pagkain ay isang napakahalaga na paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Vandana Sheth. "Magkaroon ng buong toast na toast na may almendras o peanut butter sa halip na regular na mantikilya, " iminumungkahi ni Sheth, "o ipares ang isang mansanas na may string cheese sa halip na kainin ito ng plain. Ang mga balanseng meryenda tulad ng mga ito ay panatilihing matatag ang mga antas ng asukal sa iyong dugo, " pagdaragdag ng Sheth, "pinapanatili kang nasiyahan at lumakas hanggang umupo ka sa tanghalian o hapunan."
Credit: David Crockett / iStock / Mga imahe ng Getty"Ang protina ay maaaring hindi ang unang bagay na mag-pop sa iyong isip kapag naabot mo ang mga meryenda, ngunit ang pagdaragdag ng protina sa pagitan ng mga pagkain ay isang napakahalagang paraan upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan, " sabi ng nakarehistrong dietitian na si Vandana Sheth. "Magkaroon ng buong toast na toast na may almendras o peanut butter sa halip na regular na mantikilya, " iminumungkahi ni Sheth, "o ipares ang isang mansanas na may string cheese sa halip na kainin ito ng plain. Ang mga balanseng meryenda tulad ng mga ito ay tumutulong panatilihing matatag ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, " pagdaragdag ng Sheth, "pinapanatili kang nasiyahan at lumakas hanggang umupo ka sa tanghalian o hapunan."
Mga Tip upang Matugunan ang Iyong Mga Kailangan ng Protein: Pagpalitin ang Mga Pastry sa Almusal para sa Burritos
Ang mga Muffins, donuts at croissant ay popular na mga pagpipilian sa agahan na medyo kaunting protina. Ang mga burritos sa agahan ay nagbibigay ng isang malusog na pagpipilian, sabi ni Dina Aronson, RD, partikular para sa isang agahan sa kalsada. "Ang mga binili na tindahan o homemade breakfast burritos na naglalaman ng isang crumbled veggie burger at plant-based o organikong keso ay isang mahalagang pagpipilian, " sabi ni Aronson, "pati ang mga burritos na Tex-Mex-style na ginawa gamit ang mga itim na beans o scrambled tofu." Para sa isa pang pagpipilian na may karne, punan ang isang buong-butil na tortilla na may mga piniritong itlog, veggies at sandalan, inihaw na sausage ng pabo. Para sa isang mas magaan na pagkakaiba-iba, maghatid ng almusal-burrito na pinupunan ang mga malalaking dahon ng litsugas, tulad ng romaine. Ang isang frozen bean burrito ay nagbibigay ng halos siyam na gramo ng protina at 4.5 gramo ng satiating fiber.
Credit: Mark Stout / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga Muffins, donuts at croissant ay popular na mga pagpipilian sa agahan na medyo kaunting protina. Ang mga burritos sa agahan ay nagbibigay ng isang malusog na pagpipilian, sabi ni Dina Aronson, RD, partikular para sa isang agahan sa kalsada. "Ang mga binili na tindahan o homemade breakfast burritos na naglalaman ng isang crumbled veggie burger at plant-based o organikong keso ay isang mahalagang pagpipilian, " sabi ni Aronson, "pati ang mga burritos na Tex-Mex-style na ginawa gamit ang mga itim na beans o scrambled tofu." Para sa isa pang pagpipilian na may karne, punan ang isang buong-butil na tortilla na may mga piniritong itlog, veggies at sandalan, inihaw na sausage ng pabo. Para sa isang mas magaan na pagkakaiba-iba, maghatid ng almusal-burrito na pinupunan ang mga malalaking dahon ng litsugas, tulad ng romaine. Ang isang frozen bean burrito ay nagbibigay ng halos siyam na gramo ng protina at 4.5 gramo ng satiating fiber.
Ano sa tingin mo?
Sinusubaybayan mo ba ang iyong pagkonsumo ng protina? Sinusubukan mong tiyaking nakakakuha ka ng isang tiyak na halaga ng protina bawat araw? Gaano karaming gramo ang iyong target? Kasama mo ba ang alinman sa mga hindi magkakaugnay na mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta? Anong tip o recipe ang susubukan mo? Ipaalam sa amin sa mga komento - gustung-gusto naming marinig mula sa iyo!
Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesSinusubaybayan mo ba ang iyong pagkonsumo ng protina? Sinusubukan mong tiyaking nakakakuha ka ng isang tiyak na halaga ng protina bawat araw? Gaano karaming gramo ang iyong target? Kasama mo ba ang alinman sa mga hindi magkakaugnay na mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta? Anong tip o recipe ang susubukan mo? Ipaalam sa amin sa mga komento - gustung-gusto naming marinig mula sa iyo!
