Ang isang anim na pack ay karaniwang lilitaw kapag nakamit mo ang isang medyo mababang antas ng taba ng katawan na 16 hanggang 19 porsyento bilang isang babae o 6 hanggang 9 porsyento bilang isang lalaki. Palakasin ang mga sit-up na kalamnan na namamalagi sa ilalim ng taba ngunit wala kang magagawa upang matulungan kang mawala ang padding na pinananatili ang mga kalamnan na nakatago.
Isama ang mga Sit-up bilang Bahagi ng Core Training
Magdagdag ng mga pagsasanay na naka-target sa iyong buong pangunahing sa iyong regular na pag-eehersisyo ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo upang mabuo ang iyong anim na pack. Ang mga sit-up ay maaaring maging bahagi ng regimen na ito.
Gayunpaman, tandaan na ang mga sit-up na tren ay isang maliit na bahagi lamang ng iyong tiyan at huwag bumuo ng pag-andar sa pagsuporta sa mga kalamnan ng likod. Layunin para sa lima hanggang 10 iba't ibang mga pagsasanay sa pangunahing sa bawat session; ang ilang mga sesyon ay isasama ang mga sit-up, ang ilan ay hindi.
Ang isang komprehensibong pangunahing pag-eehersisiyo na bumubuo ng malakas at tinukoy na mga kalamnan ay may kasamang mga gumagalaw na umikot, paikutin at ibaluktot ang trunk.
- Ang mga sit-up ay bilangin bilang pagbaluktot, ngunit gayundin ang pagtaas ng mga crunches at hanging leg.
- Ang mga pagsasanay sa pag-ikot ay kasama ang Russian twist at ang Pallof press.
- Ang mga gilid ng tabla at gilid ng bends ay nagsanay sa mga obliques na kalaunan ay nabaluktot ang torso.
- Ang mga gumagalaw tulad ng tabla, mga extension ng likod at mga ibon na aso ay nagpapatibay ng core na nagpapatatag ng mga kalamnan upang mapabuti ang pustura upang talagang magpakita ng isang anim na pack.
Baguhin ang iyong pangunahing gawain tuwing dalawa hanggang apat na linggo upang mapanatili ang mapaghamong mga kalamnan na ito. Nagtapos mula sa karaniwang sit-up hanggang sa mas matinding mga pagkakaiba-iba, tulad ng mga sit-up sa isang bola ng katatagan, may timbang na mga push sit-up at mai-incline ang mga sit-up.
Lakas ng Regular na Train
Ang mga sit-up ay limitado sa mga kalamnan na kanilang target. Upang mawala ang taba at ipakita ang isang anim na pack, kailangan mong magsunog ng taba at sanayin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong buong katawan. Ang pagsasanay ng lakas ay nakakatulong sa iyong katawan na mapanatili at bumuo ng sandalan ng tisyu.
Trabaho ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan ng tatlo o higit pang mga beses bawat linggo, na nag-iiwan ng hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga kalamnan ay nagtrabaho upang payagan ang pagbawi at paglaki. Malaki, mga dynamic na gumagalaw, tulad ng mga barbell squats, mga pagpindot sa dibdib at mga deadlift, gumana nang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
Layunin ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo na ginanap para sa isa hanggang tatlong hanay gamit ang bigat na naramdaman ng mabigat sa huling mag-asawa. Pagsasanay sa circuit - kung saan ginagawa mo ang isang hanay ng walong hanggang 12 na pagsasanay sa mabilis na sunud-sunod, magpahinga at pagkatapos ay ulitin - maaari ring maging epektibo sa pagbuo ng lakas at pagsusunog ng taba.
Gawin ang Halos Araw-araw
Ang ehersisyo ng cardiovascular, tulad ng jogging o pagbibisikleta, ay tumutulong sa pagsunog ng mga calor upang maagap ang pagkawala ng taba. Ang taba ay naka-imbak sa mga cell ng taba sa isang pattern na naiimpluwensyahan ng genetika at mga hormone. Ang tanging paraan upang slim down ay upang magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa ubusin mo, kaya ang iyong katawan ay umabot sa mga tindahan na ito upang slim down at ibunyag ang iyong abs.
Hindi mo maaaring idirekta ang iyong katawan upang mawalan ng timbang sa isang tukoy na lugar, ngunit alam na kapag nawalan ka ng timbang, ang iyong abs ay slim down bilang isang resulta. Hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo ng cardio ay humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang, sabi ng American College of Sports Medicine.
Kapag nakagawa ka ng lakas, magdagdag ng mga agwat ng high-intensity sa mga pag-eehersisyo na ito upang mapalakas ang pagsunog ng taba. Ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity ay nagsasangkot ng mga alternatibong pagsabog ng lahat ng pagsisikap na may maikling panahon ng pagbawi.
Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nagpapabilis sa rate ng pagsunog ng taba ng iyong katawan, na kung saan ay kailangan mong ipakita ang iyong anim na pack. Layunin para sa dalawa o tatlong agwat ng pag-eehersisyo sa bawat linggo, at panatilihin ang matatag na kardio sa karamihan ng iba pang mga araw. Bigyan ang iyong sarili ng isang araw sa bawat linggo upang mabawi.
Tip
Ang pagkawala ng taba sa iyong gitna ay nangangailangan ng muling pag-focus sa iyong diyeta upang maalis ang pinaka naproseso na pagkain, asukal at pino na butil.
Karamihan sa mga pagkain ay dapat na binubuo ng isang sandalan na protina, tulad ng dibdib ng manok, na may isang maliit na paghahatid ng buong butil at isang masaganang halaga ng mga gulay. Kasama sa mga pagpipilian sa meryenda ang mga sariwang prutas, nuts at low-fat na keso.
Ang mga tiyak na naka-time na at nakabahaging pagkain, kabilang ang post-workout fuel na kasama ang parehong mga carbs at protina, minimal na restawran sa restawran at kaunting walang alkohol ay bahagi din ng mahigpit na regimen sa pag-diet na kinakailangan upang makamit ang isang sculpted gitna.
