Kung nais mong mawala ang 10, 20 o 30 pounds, ang parehong pangunahing mga prinsipyo ay nalalapat: Dapat kang magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo. Gumagawa ng kahulugan, di ba? Upang mawalan ng 30 pounds sa anim na buwan, kailangan mong lumikha ng kakulangan sa calorie na nagpapahintulot sa iyo na mag-drop ng 5 pounds sa isang buwan.
Pinakamataas na Pagkawala ng Timbang Bawat Buwan
Ang internet ay puno ng fad diets na nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang. Sa kasamaang palad, maraming mga tao ang sumubok sa mga programang ito, nawalan ng timbang at pagkatapos ay mabigo upang hindi ito maiiwasan. Ano ang nagbibigay?
Sa pag-iisip, ang isang layunin na mawalan ng 30 pounds sa anim na buwan ay napaka-makatotohanang, sa kondisyon na mabawasan mo ang iyong mga calorie, manatili sa isang malusog na diyeta at mag-ehersisyo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo.
Malusog na Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang
Kung ang 5 pounds ay ang iyong layunin para sa maximum na pagbaba ng timbang sa isang buwan, kailangan mong i-cut off ang ilang mga calorie at gumawa ng mga malusog na pagpipilian sa pagkain. Upang mawala ang 1 pounds ng taba, kailangan mong magsunog ng 3, 500 calories, na nangangahulugang lumilikha ng isang kakulangan ng 500 calories bawat araw. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong pang-araw-araw na calorie at pagdaragdag ng iyong pisikal na aktibidad.
Upang masulit ang iyong diyeta, pumili ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon mula sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay, kumplikadong karbohidrat, malambot na protina at malusog na taba.
Dahil papalapit ka sa pagbaba ng timbang na may mabagal at matatag na pag-uugali, ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na calories at pagbabago ng iyong diyeta ay hindi dapat maging mahirap.
Mag-ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang
Upang mawala ang 30 pounds sa anim na buwan at itago ito, kailangan mong isama ang parehong aerobic ehersisyo at pagsasanay sa lakas. Inirerekumenda ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos na ang mga matatanda ay makakakuha ng isang minimum na 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman-kasidhian o 75 minuto sa isang linggo ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad, kasama ang dalawa o higit pang mga araw ng mga pagsasanay na nagpapatibay sa kalamnan na nagsasangkot sa lahat ng mga pangunahing kalamnan mga pangkat.
Mahalagang tandaan na ang mga patnubay na ito ay para sa pagpapanatili ng kalusugan. Upang mawalan ng timbang, maaaring kailangan mong magdagdag ng mas maraming ehersisyo kaysa sa minimum na mga rekomendasyon. Bilang karagdagan sa pagpapadali ng pagbaba ng timbang, sinabi ng Mayo Clinic na ang pagtaas ng iyong cardio ehersisyo mula sa minimum na 150 minuto hanggang sa maximum na 300 minuto bawat linggo ay nagdagdag ng mga benepisyo sa kalusugan.
Kapag naabot mo ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, maaari mong unti-unting i-taper ito hanggang sa isang halaga na nararamdaman ng makatwiran at pinapayagan kang mapanatili ang iyong pagbaba ng timbang.
Pag-istruktura ng isang Linggo ng Pag-eehersisyo
Ang pag-istruktura ng isang linggong halaga ng pag-eehersisyo upang mawala ang 30 pounds sa anim na buwan ay nangangailangan ng ilang paunang pagpaplano sa iyong bahagi. Kung nais mong lumapit sa mas mataas na rekomendasyon ng 300 minuto bawat linggo ng ehersisyo ng kardio, dapat mong isaalang-alang ang pagkalat ng iyong aerobic ehersisyo sa loob ng lima hanggang anim na araw.
Halimbawa, kung nagtakda ka ng 250 minuto bilang iyong target na pag-eehersisyo sa cardiovascular, kailangan mong magsagawa ng 50 minuto, limang araw sa isang linggo, o 40 minuto, anim na araw sa isang linggo, ng aerobic na aktibidad.
Upang matugunan ang pinakamababang mga rekomendasyon para sa pagpapalakas ng kalamnan, kakailanganin mong magdagdag ng hindi bababa sa dalawang araw ng pagsasanay sa paglaban sa iyong mga cardio araw at tiyakin na ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas na ito ay hindi target ang parehong mga pangkat ng kalamnan nang dalawang beses sa magkakasunod na araw. Dahil lumilikha ito ng mas mahaba na pag-eehersisyo, isaalang-alang ang pagsasagawa ng iyong cardio at weight pinagsamang pag-eehersisyo sa mga araw kung mayroon kang oras at lakas na italaga sa isang mas matinding gawain.
