Ang isang libong taba ay naglalaman ng 3, 500 calories. Upang mawala ito ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa bawat araw ay dapat na higit pa sa bilang ng mga calorie na ubusin mo sa pagkain. Sinabi ng American Academy of Family Physicians na ito ay ligtas, malusog at napapanatiling mawalan ng isa hanggang dalawang pounds bawat linggo anuman ang iyong panimulang timbang. Upang mawala ang isang libra bawat linggo, inirerekumenda ng AAFP na i-cut ang 250 calories mula sa kung ano ang kinakain mo araw-araw at pagsunog ng isang karagdagang 250 calories bawat araw sa pamamagitan ng ehersisyo.
Kaloriya
Bago mo simulan ang pagputol ng mga calorie, dapat mo munang malaman kung ilan ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang pakikipag-usap sa isang dietitian ay tutulong sa iyo na malaman ang tamang bilang ng mga calorie para sa iyong personal na pagbaba ng timbang, ngunit ang isang online na calorie calculator ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pangkalahatang pagtatantya. Kinakalkula nito ang iyong mga pangangailangan sa caloric batay sa iyong edad, taas, timbang, antas ng aktibidad at kasarian. Kung ikaw ay isang 30 taong gulang na babae na 5 talampakan, 6 pulgada na may isang desk sa trabaho, tinantya ng calculator na kakailanganin mo ng humigit-kumulang na 2, 520 calories upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang na 300 pounds. Magbawas ng 250 calories mula sa kabuuang ito upang mawalan ng isang libra bawat linggo na nagbibigay sa iyo ng isang kabuuang 2, 270 calories bawat araw. Tandaan, kakailanganin mong magsunog ng isang karagdagang 250 calories bawat linggo sa pamamagitan ng ehersisyo upang lumikha ng isang pagkawala ng isang libra.
Aerobic Exercise
Ang pinaka mahusay na paraan upang magsunog ng mga calor ay sa pamamagitan ng ehersisyo ng aerobic. Piliin ang aktibidad na pinaka gusto mo at gumanap ng hindi bababa sa 30 minuto karamihan sa mga araw ng linggo. Noong 2006 mga mananaliksik mula sa University of Utah, Gappmaier et al. natagpuan na ang isang makabuluhang halaga ng timbang ay nawala kahit na ang aktibidad. Ang mga kalahok ay nakibahagi sa paglalakad, paglangoy o paglalakad sa isang pool ng 40 minuto, apat na beses bawat linggo sa 70 porsyento ng kanilang maximum na rate ng puso. Nawala ang isang average ng 13 pounds at 3.7 porsyento na taba ng katawan.
Lakas ng Pagsasanay
Ang pagsasanay sa paglaban ay isang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa Brazilian Archives of Cardiology, "Arquivos Brasileiros Cardiologia, " natagpuan na ang sobra sa timbang at napakataba na kababaihan na lumahok sa pagsasanay sa timbang ng timbang ay nawala ang 11 pounds at nabawasan ang porsyento ng taba ng kanilang katawan ng 6 na porsyento. Pumili ng mga pagsasanay para sa bawat isa sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong mga binti, hips, likod, bisig, dibdib at core. Isagawa ang mga pagsasanay sa isang circuit sa pamamagitan ng paghahalili ng 30 segundo ng pagsasanay sa pagtutol na may 30 segundo ng paglalakad o pag-jogging sa lugar. Gawin ito ng tatlong beses bawat linggo, magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Halimbawang Pag-eehersisyo
Ang isang halimbawa ng pag-eehersisyo ay may kasamang mga hamstring curl, balikat na pagtaas, lunges, dumbbell fly, bicep curls, crunches, lat pulldown, seated back extension at incline press. Pumili ng isang timbang na halos 50 porsyento ng pinaka maaari mong iangat. Gawin ang unang ehersisyo para sa 30 segundo pagkatapos maglakad sa lugar para sa 30 segundo bago lumipat sa pangalawang ehersisyo. Magpatuloy hanggang makumpleto mo ang bawat ehersisyo. Ulitin ang circuit na ito nang isa o dalawa pang beses. Dapat mong tapusin ang tungkol sa 30 minuto. Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness upang matiyak ang wastong pamamaraan.
