Ang mga calorie ay isang sukatan ng enerhiya, at ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng halos 2, 000 sa kanila araw-araw. Ang labis na pagkonsumo ng mga calorie ay naka-link sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan, habang ang pagbabawas ng calorie intake ay makakatulong sa mga tao na mawalan ng timbang at mapanatili ang pagbaba ng timbang. Ang inirekumendang paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magkakaiba-iba batay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, kasarian at ang kalidad ng iyong diyeta.
Paggamit ng Calorie sa Mga Standard Diets
Karaniwang naglista ang Food and Drug Administration ng 2, 000 calories bilang naaangkop na halaga ng dapat na ubusin ng mga tao sa pang-araw-araw. Ang mga label ng mga katotohanan sa nutrisyon ay karaniwang gumagamit ng halagang ito bilang batayan para sa porsyento ng mga halagang nutritional na kanilang nakalista.
Gayunpaman, sinabi ng Diographic na Mga Alituntunin para sa mga Amerikano na ang eksaktong dami ng mga kalakal na dapat ubusin ng mga tao ay batay sa iba't ibang mga kadahilanan - lalo na ang edad, kasarian at dami ng pisikal na aktibidad.
Kung sinusubukan mong malaman ang iyong inirekumendang paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang, kailangan mo munang matukoy ang naaangkop na halaga ng mga calorie na dapat mong ubusin bawat araw. Ang unang hakbang ay upang matukoy ang iyong pamumuhay, alalahanin na ang karamihan sa pamumuhay ng mga tao ay maaaring maiuri bilang alinman sa sedentary, moderately aktibo o aktibo.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Pag-inom ng Calorie para sa Sedentary Ad dewasa
Ang mga may sapat na gulang na may sapat na gulang ay nangangailangan ng pagitan ng 2, 400 at 2, 600 calories sa isang araw sa pagitan ng edad na 18 at 40, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Habang tumatanda sila, nangangailangan sila ng mas kaunting kaloriya. Sa pagitan ng edad 41 at 60, nangangailangan sila ng humigit-kumulang 2, 200 kaloriya bawat araw at 2, 000 calories bawat araw mula sa edad na 61 pasulong.
Ang mga kababaihang may edad na may sapat na gulang ay nangangailangan ng mas kaunti kaysa sa kanilang mga kalalakihan na lalaki. Kadalasan ay nangangailangan sila ng 1, 800 calories bawat araw, ngunit sa pagitan ng edad na 19 at 25 ay dapat kumonsumo ng 2, 000 calories bawat araw. Tulad ng mga kalalakihan, nangangailangan sila ng mas kaunting mga calorie habang tumatanda - isang kabuuang 1, 600 calories bawat araw pagkatapos ng edad na 51.
Paggamit ng Calorie Batay sa Gawain
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ang mga taong aktibong aktibo ay kumokonsumo ng higit pang mga kaloriya kaysa sa mga napapagod. Para sa parehong moderately aktibong mga babaeng may sapat na gulang at lalaki, nangangahulugan ito ng karagdagang 200 hanggang 400 na kaloriya bawat araw. Para sa mga aktibong babaeng may sapat na gulang at lalaki, nangangahulugan ito ng karagdagang 400 hanggang 800 calories bawat araw.
Ang bilang ng mga karagdagang calorie na dapat mong ubusin ay batay sa iyong antas ng aktibidad. Ang mga taga-Olympia ay kilala upang ubusin ang halos 8, 000 hanggang 12, 000 calories bawat araw kapag ang pagsasanay, na higit pa kaysa sa inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Gayunpaman, maliban kung ang iyong trabaho ay nangangailangan ng mahigpit na pisikal na aktibidad sa bawat araw, ang pagkakataon ay ang iyong pamumuhay ay katamtaman na aktibo o aktibo.
Katamtaman kumpara sa Mas Masiglang Aktibidad
Ang mga katamtamang aktibong babaeng may sapat na gulang ay nangangailangan ng dagdag na 200 calorie bawat araw, bawat Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano. Nangangahulugan ito na ang mga aktibong aktibong babae ay maaaring kumonsumo ng 2, 200 kaloriya bawat araw. Ang mas aktibong mga kababaihan ay maaaring kumonsumo ng isang karagdagang 400 at 600 calories bawat araw depende sa edad, sa isang maximum na 2, 400 calories.
Ang mga katamtamang aktibong lalaki na pang-adulto ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 200 at 400 na labis na calorie bawat araw, hanggang sa isang pang-araw-araw na kabuuang 2, 800 na kaloriya. Ang eksaktong halaga ay nakasalalay sa edad: Katamtamang aktibong lalaki na may edad na 18, 21 hanggang 25 at 41 hanggang 45 lahat ay nangangailangan ng isang karagdagang 400 calories bawat araw, habang ang lahat ng iba pang mga edad ay nangangailangan ng karagdagang 200 calories bawat araw.
Ang mga aktibong pang-adulto na lalaki ay kumonsumo ng isang karagdagang 400 at 800 na labis na calorie bawat araw, hanggang sa isang pang-araw-araw na kabuuang 3, 200 kaloriya. Tanging ang mga may edad na 18 taong gulang ay nangangailangan ng dagdag na 800 calories; ang natitira ay nangangailangan ng alinman sa 400 o 600 karagdagang calories sa isang araw.
Pagkalkula ng Mga Calorie bawat Araw
Karamihan sa mga tao ay maaaring gumamit ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga tsart ng mga Amerikano upang malaman ang bilang ng mga calorie na angkop sa kanilang mga pangangailangan sa pagkain at pamumuhay. Gayunpaman, kung hindi ka pa rin sigurado tungkol sa kung gaano karaming mga calorie na dapat mong ubusin bawat araw, mayroong iba't ibang mga apps ng calculator ng calorie na maaari mong i-download o maghanap online, kabilang ang MyPlate app ng LIVESTRONG.com.
Ang karamihan ng mga calculator ng calorie para sa pagbaba ng timbang ay inirerekumenda na malaman kung gaano karaming mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, at pagkatapos ay bawasan ang halagang iyon sa paligid ng 500 calories. Maaari mo ring ligtas na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie ng higit sa 1, 000 mga kaloriya bawat araw, depende sa iyong kasalukuyang paggamit, bawat Harvard Health Publishing.
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang mga low-calorie diets ay maaaring magresulta sa mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang eksaktong bilang ng mga calorie na nais mong bawasan ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan, tulad ng iyong edad, kasarian, kasalukuyang timbang, kasalukuyang paggamit ng calorie at antas ng pisikal na aktibidad. Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o isang dietitian, na makakatulong sa iyo na gumawa ng isang malusog na plano sa pagbaba ng timbang ayon sa iyong mga pangangailangan.
Ang Mga panganib ng Pagkonsumo Masyadong Ilang Kaloriya
Ang paghihigpit sa calorie ay maaaring maging mabuti para sa iyong kalusugan. Ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2014 sa Aging Research Review Journal , ang katamtamang paghihigpit sa calorie ay nauugnay sa pagtaas ng mga lifespans. Gayunpaman, ang pagbawas ng labis na pagkonsumo ng calorie ay maaaring magresulta sa mga problema sa kalusugan at isang pagtaas sa posibilidad na mamatay.
Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay maaaring pumipinsala sa iyong kalusugan, dahil maaaring mag-alis sa iyo ng mga mahahalagang nutrisyon. Ang mga diyeta na may mababang calorie ay maaari ring mabagal ang iyong metabolismo at madagdagan ang iyong panganib sa mga problema sa kalusugan, tulad ng mga gallstones, bawat Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang mga kababaihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas mababa sa 1, 200 kaloriya bawat araw, at ang mga kalalakihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas mababa sa 1, 500 calories bawat araw maliban kung pinapayuhan silang gawin ito ng isang propesyonal sa kalusugan.
Kaloriya sa Mga Produkto ng Pagkain
Ang Calculator app ng calculator ay maaari ring makatulong sa iyo na masuri kung gaano karaming mga calorie ang nasa maraming karaniwang mga produktong pagkain. Ang ilan sa mga ito ay nagtatrabaho sa USDA National Nutrient Database at makakatulong sa iyo na malaman ang mga calorie at macronutrients sa mga tiyak, may branded na mga produkto.
Hindi lahat ito ay tungkol lamang sa pagbibilang ng mga calorie, bagaman. Ang kalidad ng iyong diyeta ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, maliban kung ikaw ay nasa isang high-fat, low-carb diet, ang pag-ubos ng nadagdagan na halaga ng taba ay karaniwang makakakuha ka ng timbang, ayon sa isang 10-taong pag-aaral sa pagmamasid na inilathala noong Enero 2014 sa American Journal of Preventive Medicine . Dapat mong laging subukan na kumain ng isang malusog, balanseng diyeta, hindi alintana kung gaano karaming mga kaloriyang pinili mong ubusin.
