Maraming kababaihan ang may layunin na mapagbuti ang kanilang hitsura. Madalas nilang nais na mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan. Maraming mga ligtas na pamamaraan ang umiiral upang matulungan kang maabot ang layuning ito. Ang mga saklaw na ito mula sa pagkuha ng mga suplemento sa nutrisyon sa paggawa ng mga pagsasanay sa paglaban. Ang paghabol sa mga pamamaraang ito ay hahayaan kang mabilis na matugunan ang iyong layunin.
Maunawaan ang Pagkawala ng kalamnan
Ang pag-iingat ay unti-unting nababagsak ang iyong kalamnan tissue na nagsisimula sa edad na 30. Ang mga sakit tulad ng cancer ay maaaring mabilis na mag-alis ng iyong kalamnan mass sa isang proseso na kilala bilang cachexia . Hindi mo laging maiiwasan ang mga kondisyong medikal na ito, ngunit maaari mong mapabagal ang kanilang pag-unlad sa pamamagitan ng paggawa ng magagandang pagpipilian.
Ang pagiging epektibo ay gumaganap ng isang malaking papel sa pagkawala ng kalamnan at pagtaas ng timbang. Ang pagkuha lamang ng aktibo at manatiling fit ay makakatulong sa iyo na labanan ang sakit at mabagal na pagtanda. Ang malnutrisyon ay gumaganap din ng malaking papel sa pagkawala ng kalamnan at pagtaas ng timbang. Ang pagkain ng isang balanseng diyeta na mayaman sa malusog na karbohidrat, protina at taba ay magbabago. Siguraduhing makakuha ng maraming bitamina at mineral mula sa mga gulay at prutas din.
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang tulong sa pagkain tulad ng isang smoothie ng protina sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pagkuha ng isang suplemento ng bitamina ay makakatulong din. Nakakagulat, ang pagkuha ng mas maraming tulog ay nakakatulong sa iyo na mas mahusay na makontrol ang iyong timbang, at tumutulong ito sa pagbawi ng kalamnan. Ang paggamit ng mga teknolohiya ng paggupit tulad ng mga vibrate platform ay nagtrabaho din para sa ilang mga kababaihan.
Unawain ang pagkakaroon ng Timbang
Ang epidemya ng labis na katabaan ay may malaking epekto sa buhay ng mga kababaihan sa buong kanilang habang buhay. Sa buong mundo, mga 15 porsyento ng mga kababaihan ang nakakatugon sa pamantayan para sa labis na katabaan. Ang kondisyong medikal na ito ay naglalagay ng mga kababaihan sa panganib para sa sakit, sakit at kahit na kamatayan.
Ang labis na katabaan ay nagtatanghal ng dalawang hamon. Upang matiyak ang isang mahabang buhay, dapat mong pagtagumpayan ang labis na labis na katabaan, at ang pagiging napakataba ay ginagawang mas mahirap pagtagumpayan ang labis na katabaan! Iyon ay dahil ang pagtaas ng timbang at paglaban ng anabolic ay maayos din. Ang mas maraming pagtaas ng timbang ay nangangahulugan ng higit na paglaban sa mga benepisyo sa kalusugan ng anumang paggamot.
Ang pagkawala ng kalamnan at pagtaas ng timbang ay may malubhang kahihinatnan para sa mga kababaihan. Halimbawa, inilalagay nila ang panganib sa mga kababaihan para sa mga malalang sakit. Ang isang ulat sa 2017 sa Journal of Clinical Investigation ay nagtatala na ang sakit sa labis na katambok ay humantong sa pagtaas ng sakit sa cardiovascular, pinsala sa utak at diyabetis. Inilalarawan din ng mga mananaliksik na ito ang talamak na pamamaga na naroroon sa bawat isa sa mga kondisyong medikal na ito.
Nagsisimula ang Pagbuo Sa Diskarte
Ang ilang mga paggamot ay tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, at ang iba ay tutulong sa iyo na mawalan ng taba. Subukan ang isang paggamot tulad ng high-intensity interval training, HIIT, na nakakatugon sa parehong mga layunin upang makatipid ng oras. Kung ikaw ay mapaghangad, maaari mong pagsamahin ang mga paggamot para sa mga additive effects at gumawa ng mabilis na pag-unlad.
Bigyan ang kaligtasan ng pinakamataas na prayoridad dahil ang mga pinsala ay magpapabagal sa iyong pag-unlad. Ang pagkakaroon ng kasiyahan ay nagdaragdag ng pagsunod at tagumpay, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay pare-pareho. Ang iyong mga pagpipilian ay tumatakbo mula sa pag-angkat ng timbang hanggang sa yoga. Hanapin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo, at manatili dito.
Fitness Plan para sa Babae
Gamit ang mga pamamaraan na ito, maaabot mo sa lalong madaling panahon ang iyong mga layunin. Ang mga pamamaraan na kinakailangan upang mawala ang taba at makakuha ng kalamnan sa mga kababaihan ay makakatulong din sa iyo na pamahalaan ang talamak na pamamaga, ayon sa isang artikulo sa 2016 sa Oxidative Medicine at Cellular Longevity. Halimbawa, ang ehersisyo, ay kapwa supilin ang mga libreng radikal at makabubuo ng mga malalakas na antioxidant. Ang mga suplemento sa nutrisyon tulad ng leucine ay may katulad na epekto.
Pag-angat ng Mga Timbang para sa Muscle Gain
Ang isang pagsusuri sa 2016 ng 15 pag-aaral ay nagtapos na ang mga pagsasanay sa paglaban ay nagiging sanhi ng pagtaas ng dosis na umaasa sa mass ng kalamnan. Ang makapangyarihang paghahanap na ito ay nagmumungkahi na ang pag-angkat ng timbang ay nagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pagkakataon ng pagkakaroon ng kalamnan. Gayunpaman ang mga pag-aaral na ito ay halos nasubok na mga kalalakihan. Ang isang 2018 na papel sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay tiningnan ang epekto ng pagsasanay sa paglaban sa sedentary, mas batang kababaihan.
Itinalaga ng mga mananaliksik na ito ang mga kababaihan sa isa sa dalawang pangkat: pagsasanay sa mababang pag-load at pagsasanay sa high-load. Ang mga pagsasanay sa paglaban ay nakatuon sa lakas ng hita at masa. Para sa pagsasanay na may mababang pag-load, ang mga kababaihan ay nagtakda ng 30 hanggang 35 na pag-uulit. Para sa pagsasanay sa high-load, gumawa sila ng mga set ng walong hanggang 10 na mga pag-uulit. Ang pagsasanay ay nangyari dalawang beses sa isang linggo para sa siyam na linggo.
Ipinakilala ng mga resulta, kung ihahambing sa baseline, ang parehong paggamot ay nadagdagan ang lakas ng kalamnan ng hita at masa. Gayunpaman, ang pagsasanay na may mababang pag-load ay nagdulot ng mas malaking pakinabang sa mass ng kalamnan. Ang mga may-akda ay nag-uugnay sa huli na paghahanap sa mas malaking halaga ng trabaho na ginagawa sa panahon ng pagsasanay na may mababang pag-load.
Magsagawa ng mga Hamon
Ang ilang mga kababaihan ay maaaring makaramdam ng labis na pag-iisip sa paggawa ng ehersisyo. Maraming mga hadlang upang mag-ehersisyo, at sa ilang mga kaso, ang social media ay makakatulong sa iyo na malampasan ang mga hamong ito. Ibahagi ang mga layunin sa fitness at makakuha ng tulong mula sa mga kaibigan bilang ang unang mga hakbang patungo sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng kalamnan para sa mga kababaihan.
Ang susunod na hakbang ay nagsasangkot ng paghahanap ng isang hamon sa ehersisyo na nag-udyok sa iyo. Ang mga masasayang aktibidad na ito ay naghihikayat sa iyo na subukan ang isang bagong bagay at makisali sa iba. Ang Mahusay na Lakas sa 2019 Hamon ay isang mabisa at ligtas na paraan upang makakuha ng isang pag-uumpisa sa iyong mga layunin. Ito ay isang 30-araw na plano ng ehersisyo na may mga bagong hamon sa diyeta bawat linggo. Punan lamang ang mga blangko sa template at makapagtrabaho!
Umakyat ng mga Stchair para sa Fat Loss
Ang hakbang na aerobics ay isa sa mga pinakasikat na aktibidad ng pangkat sa mga club sa kalusugan. Ang isang artikulo sa 2018 sa European Journal of Applied Physiology ay nagpapakita ng mga pakinabang ng pasulong at pag-ilid ng mga ehersisyo na hakbang. Sa pag-aaral na ito, ang paglakad at pag-angkat ng timbang ay nagdulot ng magkatulad na antas ng pag-activate ng kalamnan. Ang pag-ilid ng hakbang sa isang 12-pulgadang hadlang ay partikular na nagbubuwis para sa mga kababaihan. Sinubukan lamang ng eksperimento na iyon ang epekto ng isang solong session, ngunit ang iba pang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang isang katulad na aktibidad - ang paggamit ng tunay na mga hagdan - ay mapabuti ang iyong katawan tulad ng pagsasanay sa paglaban.
Ang mga hagdan ay nasa lahat ng dako , kaya madali mong simulan ang pag-aani ng mga pakinabang ng paggamit nito. Ang artikulong 2019 Lumiko ang Iyong mga Barya Sa isang Fat-Burning Machine ay nagpapakita sa iyo kung paano. Gumamit ng hagdan para sa isang banayad na pag-init; pagkatapos ay simulan ang sprinting. Bigyan ang iyong mga binti ng pahinga ngayon at pagkatapos ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga incline na mga pushup sa hagdan. Kung ang iyong site ay may mga handrail, itali ang isang banda ng paglaban sa paligid ng banst para sa mga bisikleta at triceps.
Ang paggawa ng 30 minuto ng kalakaran na ito ay maaaring magsunog ng maraming 500 kaloriya. Kailangan mo lamang gawin ito isang beses sa isang linggo upang makita ang mga pakinabang, ngunit maaari mong unti-unting sumulong sa paggawa nito tuwing ibang araw para sa pinakamataas na benepisyo. Mangyaring mag-ingat sa paggawa ng mga hagdan ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala - lalo na sa mga matatandang kababaihan. Makipagtulungan sa isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan upang gumawa ng mabagal, matatag na pag-unlad.
Kumuha ng Leucine para sa Muscle Gain
Ang mga tao ay lalong bumaling sa protina na protina upang matulungan silang makuha ang kanilang ginustong pangangatawan. Ang mga tagagawa ay hindi pa nakakahanap ng perpektong sangkap para sa suplemento na ito, ngunit ang pagdaragdag ng leucine ay tila isang matalinong pagpipilian. Ang mahalagang amino acid na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng kalamnan. Ang isang ulat sa 2018 sa American Journal of Clinical Nutrisyon ay inihambing ang epekto ng pagdaragdag ng leucine at ehersisyo ng paglaban sa mga matatandang kababaihan.
Ang mga kalahok ay nag-ehersisyo ng isang paa lamang sa eksperimento na ito. Ginamit ng mga mananaliksik ang iba pang mga leg bilang isang control. Ang mga paksa ay natanggap alinman sa isang mababang dosis ng leucine o isang mataas na dosis ng leucine. Ang parehong mga dosis ng leucine ay nadagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan sa ehersisyo na binti. Tanging ang mataas na dosis ng leucine ay nadagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan sa control leg. Sa gayon, ipinakita ng mga kababaihan ang mga nadagdag na kalamnan ng kalamnan na hindi gumagawa ng ehersisyo - hindi bababa sa isang binti.
Madaling magdagdag ng leucine sa iyong diyeta. Maaari mong mahanap ang protina na ito sa bawat pasilyo ng grocery store. Ang mga produktong hayop tulad ng gatas at karne ay may maraming leucine. Maaari mo ring makuha ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga legume tulad ng mga beans ng bato. Ang mga produktong nakabatay sa soya tulad ng tempe ay mayroon ding maraming leucine.
Uminom ng Tomato Juice para sa Pagkawala ng Fat
Nag-aalok sa iyo ang pag-inom ng tomato juice ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang aktibong bahagi ng tomato juice, lycopene , pinoprotektahan ang kalamnan ng kalamnan at pinipigilan ang pagtipon ng taba sa mga modelo ng hayop. Ang mga natuklasang ito ay nagmumungkahi na ang tomato juice ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa komposisyon ng katawan sa mga paksa ng tao. Sinuri ng isang pag-aaral sa journal Nutrisyon ang hypothesis na ito sa mga mas batang kababaihan.
Ang mga kalahok ay uminom ng isang tasa ng tomato juice bawat araw sa loob ng dalawang buwan. Kung hindi, pinananatili nila ang kanilang karaniwang pag-eehersisyo at gawain sa diyeta. Kumpara sa kanilang baseline, ang mga kababaihan ay nagpakita ng pagbawas sa bigat ng katawan at taba ng katawan. Ang pandagdag din ay nabawasan ang mga marker ng pamamaga at antas ng kolesterol.
Ang naka-pack na juice ay madalas na may mataas na antas ng sodium, at ang ilang mga tatak ay nagdaragdag ng napakaraming asukal. Kaya, mahalaga na maingat na basahin ang label bago bumili ng mga kaginhawaan na pagkain. Ang pagtaas ng pagsubaybay ay humantong sa pagbaba ng nilalaman ng sodium ng katas ng kamatis sa mga nakaraang taon, at magagamit na ang mga bersyon ng mababang-sodium.
Pagsamahin ang Mga Paggamot para sa Kalamnan ng kalamnan
Ang pagsasama-sama ng mga paggamot ay maaaring humantong sa mga additive effects. Sa ilang mga kaso, maaaring kailanganin kahit na makita ang mga epekto. Ang isang ulat sa 2018 sa Mga Paglathala ng Gerontology ay tiningnan ang epekto ng pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa paglaban at isang diyeta na mayaman sa polyunsaturated fat, PUFA, sa mga matatandang kababaihan.
Ang mga mananaliksik ay sapalarang itinalaga ang mga kababaihan sa isa sa tatlong mga kundisyon: control, pagsasanay sa paglaban at pagsasanay sa paglaban kasama ang PUFA intake. Kapansin-pansin, kumpara sa mga kontrol, ang mga kababaihan lamang sa pinagsamang pangkat ng paggamot ay nagpakita ng hypertrophy. Ang mga babaeng iyon ay mayroong 23 porsyento na pagtaas sa mass ng kalamnan pagkatapos ng 24 na linggo ng ehersisyo.
Ang mga natuklasang ito ay nagmumungkahi na ang hypertrophy ay maaaring hindi mangyari sa pangkat ng edad na ito na walang pandagdag. Ang isang pagsusuri sa 2018 sa Nutrients ay nag-aalok ng suporta para sa ideyang ito. Iminumungkahi ng mga may-akda na ang PUFA ay may mahalagang papel sa pagpapagaling ng kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban ay sumisira sa kalamnan ng kalamnan, at ang pag-inom ng PUFA ay maaaring pagalingin ang pinsala na ito at maging sanhi ng hypertrophy.
Ang Bibigkas na Contraceptive ay nakakaapekto sa Iyong mga Gains
Ang paggamit ng oral contraceptive ay maaaring magbago ng iyong mga antas ng hormone. Ang mga pagbabagong ito ay maaaring makaapekto sa tugon ng iyong katawan sa ehersisyo. Ang isang pag-aaral sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay ginalugad ang posibilidad na ito sa aktibo, mas batang mga kababaihan alinman sa pagkuha o hindi pagkuha ng mga oral contraceptives.
Ang mga kalahok ay gumawa ng matinding pagsasama ng pagsasanay ng lakas at pagbabata sa loob ng 10 linggo. Ipinakilala ng data na, kumpara sa baseline, ang mga kababaihan na hindi kumukuha ng oral contraceptives ay nagpakita ng isang 2.1 porsyento na pagtaas sa mass ng kalamnan, isang 1.5 porsyento na pagbaba sa taba ng katawan at isang maliit na pagbabago sa luteinizing hormone.
Ang mga babaeng kumukuha ng oral contraceptive ay hindi nagpakita ng anumang mga pagbabago sa anumang variable. Ang paghanap na ito ay nagmumungkahi na ang mga oral contraceptive ay maaaring hadlangan ang ilan sa mga positibong epekto ng ehersisyo. Ang isang ulat ng 2017 sa Open Access Journal of Exercise at Sports Medicine ay sumusuporta sa ideyang ito. Ang mga mananaliksik na ito ay nagpakita na ang oral contraceptive use nabawasan ang kapasidad ng ehersisyo ng mga babaeng manlalaro ng soccer.
