Ang Ketosis, ang dietary state kung saan sinusunog mo ang mga fatty acid bilang iyong pangunahing gasolina sa halip na asukal, ay nagtatanghal ng ilang mga paghihirap kapag sinusubukan na mag-ehersisyo. Ang Glycogen, ang ginustong gasolina para sa mga kontraksyon ng kalamnan, ay nananatili sa maikling supply sa kawalan ng mga karbohidrat na pandiyeta. Ang anumang diyeta na mababa-carbohdyrate ay maaaring hamunin ang iyong kakayahang mag-ehersisyo, ngunit sa ilang mga pagbabago, maaari kang sanayin nang may kasidhian.
Pagsasanay
Hakbang 1
Pag-angat sa maikli, matinding session. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagbibigay ng maraming mga pakinabang, kabilang ang kalamnan ng kalamnan at pagkawala ng taba, ngunit hindi nangangailangan ng mga sesyon ng marathon. Kung mas mahaba ka sa pagsasanay sa gym, hindi ka sapat na pagsasanay.
Hakbang 2
Sanayin gamit ang mga set ng mas mababang pag-uulit. Panatilihin ang iyong mga set sa 10 reps o mas kaunti, at kung nangangahulugan ito na kailangan mong madagdagan ang timbang, pumili pa rin ng isang timbang na maaari mong makontrol ang ligtas. Kung nais mo ng maraming dami, magsagawa ng higit pang mga hanay. Papayagan nito ang iyong maubos na glycogen, o taglay ng asukal na maglagay muli ng kaunti sa pagitan ng mga set.
Hakbang 3
Magsagawa ng matinding ehersisyo sa cardiovascular. Ang pagpapanatili ng pagsasanay sa pagbabata ng antas ng marathon na walang karbohidrat ay napakahirap. Kung nais mong magpatakbo ng tatlong milya, ngunit ang kakulangan ng mga karbohidrat ay naglilimita sa iyong pagganap, patakbuhin ang iyong distansya sa agwat ng fashion. Tumakbo hangga't maaari, maglakad hanggang makagaling ka, pagkatapos ay magpatuloy sa iyong bilis. Maaari itong madoble para sa anumang anyo ng ehersisyo ng cardiovascular.
Hakbang 4
Kumain ng isang maliit na halaga ng mga karbohidrat post-ehersisyo. Kasunod ng iyong pag-eehersisyo, ang iyong asukal sa dugo ay napakababa at ang iyong katawan ay mag-shuttle ng mga sugars na ubusin mo nang direkta sa iyong mga kalamnan. Makatutulong ito na muling lagyan ng glycogen ang kalamnan na sinunog mo sa pagsasanay. Halos 25 hanggang 50 g ng dextrose o maltodextrin ay mainam, ngunit magsimula sa 25 g lamang at matukoy ang epekto sa iyong diyeta.
Hakbang 5
Kumonsumo ng isang maliit na halaga ng whey protein sa iyong mga karbohidrat kasunod ng isang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan sa pagsunog ng asukal, masisira ng iyong katawan ang mga amino acid sa panahon ng pagsasanay. Ayon sa isang pag-aaral noong 2007 na inilathala sa "Journal of the International Society of Sports Nutrisyon, " isang kombinasyon ng whey protein at dextrose na pinabuting pagbawi at nai-promote ang paglago ng kalamnan kapag natupok ang post-ehersisyo.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Dextrose o maltodextrin
Whey protein
Tip
Maaari kang mag-load sa mga carbs sa katapusan ng linggo kung sumunod ka sa isang sikladong diyeta na ketogeniko.
Babala
Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang isang programa ng ehersisyo sa kauna-unahang pagkakataon o kung malayo ka sa mga programa sa fitness, o kung mayroon kang mga talamak na isyu sa kalusugan.
