Darating ang mga ehersisyo ng uso. Ang ilan ay nasa paligid (at mananatili sa paligid) dahil napatunayan nila na epektibo ang kanilang mga sarili at may isang tonelada ng mga pagkakaiba-iba upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ay ang burpee - at sa magandang dahilan! Ito ay isang buong katawan na ehersisyo na nangangailangan ng lakas, kadaliang kumilos, koordinasyon at pagbabata ng cardiovascular.
Kapag gumanap ng wastong pamamaraan, ang mga burpees ay maaaring gawin kahit saan, at ang maraming mga pagkakaiba-iba ay mag-iiwan sa iyo ng mabuting uri ng sakit. Ngunit habang ang mga burpees ay may maraming mga benepisyo, maaari silang mabilis na magdulot ng mga isyu kung hindi tama ang kanilang ginawa. Kaya magsimula sa mga pangunahing kaalaman bago subukan ang anumang mga pagkakaiba-iba.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comDarating ang mga ehersisyo ng uso. Ang ilan ay nasa paligid (at mananatili sa paligid) dahil napatunayan nila na epektibo ang kanilang mga sarili at may isang tonelada ng mga pagkakaiba-iba upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ay ang burpee - at sa magandang dahilan! Ito ay isang buong katawan na ehersisyo na nangangailangan ng lakas, kadaliang kumilos, koordinasyon at pagbabata ng cardiovascular.
Kapag gumanap ng wastong pamamaraan, ang mga burpees ay maaaring gawin kahit saan, at ang maraming mga pagkakaiba-iba ay mag-iiwan sa iyo ng mabuting uri ng sakit. Ngunit habang ang mga burpees ay may maraming mga benepisyo, maaari silang mabilis na magdulot ng mga isyu kung hindi tama ang kanilang ginawa. Kaya magsimula sa mga pangunahing kaalaman bago subukan ang anumang mga pagkakaiba-iba.
Wastong Burpee Technique
Sa core nito, ang burpee ay isang kombinasyon ng tatlong ehersisyo: isang squat, push-up at jump. Bago ka tumalon sa mga pagkakaiba-iba, dapat mong makabisado ang pamantayang bersyon, na alalahanin na makisali sa iyong abs sa buong kilusan.
1. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga hips pabalik at pababa habang pinapanatili ang isang flat back.
2. Kapag ang iyong mga kamay ay tumama sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat, sipa ang parehong mga paa pabalik at lupain sa isang tamang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga balikat, hips at ankles sa isang tuwid na linya.
3. Magsagawa ng isang push-up, pinapanatili ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan at mapanatili ang pagkakahanay ng iyong katawan.
4. Tumalon ang iyong mga paa pabalik sa ilalim ng iyong mga hips at tumayo na may isang flat back habang ikaw ay lumipat sa isang jump.
5. Lupa nang marahan gamit ang iyong mga hips sa likod at tuhod na linya kasama ang iyong mga paa at hips.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSa core nito, ang burpee ay isang kombinasyon ng tatlong ehersisyo: isang squat, push-up at jump. Bago ka tumalon sa mga pagkakaiba-iba, dapat mong makabisado ang pamantayang bersyon, na alalahanin na makisali sa iyong abs sa buong kilusan.
1. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga hips pabalik at pababa habang pinapanatili ang isang flat back.
2. Kapag ang iyong mga kamay ay tumama sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat, sipa ang parehong mga paa pabalik at lupain sa isang tamang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga balikat, hips at ankles sa isang tuwid na linya.
3. Magsagawa ng isang push-up, pinapanatili ang iyong mga siko sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan at mapanatili ang pagkakahanay ng iyong katawan.
4. Tumalon ang iyong mga paa pabalik sa ilalim ng iyong mga hips at tumayo na may isang flat back habang ikaw ay lumipat sa isang jump.
5. Lupa nang marahan gamit ang iyong mga hips sa likod at tuhod na linya kasama ang iyong mga paa at hips.
Karaniwang Burpee Technique Flaws
Ang anumang mga bahid ng iyong burpee technique ay ginagawang hindi gaanong epektibo, at kahit na mas masahol pa, maaaring potensyal kang iwan ka na nasaktan. Kung bilugan mo ang iyong likod habang nakaupo ka o lumabas sa squat o pinapayagan ang iyong mga hips na umihi o paikutin sa panahon ng push-up, inilalagay mo ang panganib sa pinsala. Upang ayusin ito, simulan ang burpee gamit ang parehong iyong mga kamay sa isang bench o hagdanan. Kapag lumalakas ka, maaari mong unti-unting ibababa ang iyong sarili sa sahig.
Ang anumang mga bahid ng iyong burpee technique ay ginagawang hindi gaanong epektibo, at kahit na mas masahol pa, maaaring potensyal kang iwan ka na nasaktan. Kung bilugan mo ang iyong likod habang nakaupo ka o lumabas sa squat o pinapayagan ang iyong mga hips na umihi o paikutin sa panahon ng push-up, inilalagay mo ang panganib sa pinsala. Upang ayusin ito, simulan ang burpee gamit ang parehong iyong mga kamay sa isang bench o hagdanan. Kapag lumalakas ka, maaari mong unti-unting ibababa ang iyong sarili sa sahig.
Mga Uri ng Push-Up
Ang mga sumusunod na burpee ay gumagamit ng ibang push-up sa bawat bersyon, pagtaas ng demand sa core, katatagan ng mga balikat at lakas ng dibdib at itaas na likod. Sa pamamagitan ng paggalaw o paglilipat ng isang braso o binti, gumagana ang pangunahing oras upang mapanatili ang antas ng hips at neutral ang gulugod. At sa pamamagitan ng paglalagay ng higit na diin sa isang paa, nagtatrabaho sa ibang direksyon o pagiging mas sumasabog, ang mga sumusunod na pagkakaiba-iba ay bubuo ng higit na lakas at kapangyarihan sa iyong buong katawan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga sumusunod na burpee ay gumagamit ng ibang push-up sa bawat bersyon, pagtaas ng demand sa core, katatagan ng mga balikat at lakas ng dibdib at itaas na likod. Sa pamamagitan ng paggalaw o paglilipat ng isang braso o binti, gumagana ang pangunahing oras upang mapanatili ang antas ng hips at neutral ang gulugod. At sa pamamagitan ng paglalagay ng higit na diin sa isang paa, nagtatrabaho sa ibang direksyon o pagiging mas sumasabog, ang mga sumusunod na pagkakaiba-iba ay bubuo ng higit na lakas at kapangyarihan sa iyong buong katawan.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Magsimula tulad ng gagawin mo sa isang karaniwang burpee.
2. Habang bumababa ka sa push-up, ikalat ang iyong mga binti tulad ng ginagawa mo ang isang tumatalon na jack, siguraduhing panatilihin ang iyong mga hips.
3. Pindotin ang iyong sarili habang ibabalik mo ang iyong mga binti sa gitna.
4. Tapusin ang ehersisyo tulad ng gagawin mong pamantayan ng burpee sa pamamagitan ng pagbabalik ng iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat at paglukso nang pasabog.
5. Lupa na malambot gamit ang iyong mga hips bago ka pumasok sa susunod na rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Magsimula tulad ng gagawin mo sa isang karaniwang burpee.
2. Habang bumababa ka sa push-up, ikalat ang iyong mga binti tulad ng ginagawa mo ang isang tumatalon na jack, siguraduhing panatilihin ang iyong mga hips.
3. Pindotin ang iyong sarili habang ibabalik mo ang iyong mga binti sa gitna.
4. Tapusin ang ehersisyo tulad ng gagawin mong pamantayan ng burpee sa pamamagitan ng pagbabalik ng iyong mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat at paglukso nang pasabog.
5. Lupa na malambot gamit ang iyong mga hips bago ka pumasok sa susunod na rep.
2. Spiderman Burpee
1. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang regular na burpee, ngunit habang bumababa ka sa push-up dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang siko nang hindi hinahayaan ang iyong mga hips sag o paikutin.
2. Pindutin ang pag-back up sa iyong sarili habang ibabalik mo ang iyong binti sa panimulang posisyon.
3. Tapusin ang ehersisyo tulad ng nais mong isang karaniwang burpee.
4. Kahaliling mga binti sa bawat rep, tinitiyak na matumbok ang parehong mga binti ng parehong bilang.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang regular na burpee, ngunit habang bumababa ka sa push-up dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang siko nang hindi hinahayaan ang iyong mga hips sag o paikutin.
2. Pindutin ang pag-back up sa iyong sarili habang ibabalik mo ang iyong binti sa panimulang posisyon.
3. Tapusin ang ehersisyo tulad ng nais mong isang karaniwang burpee.
4. Kahaliling mga binti sa bawat rep, tinitiyak na matumbok ang parehong mga binti ng parehong bilang.
3. Renegade Row Burpee
1. Magsimulang tumayo, pagkatapos ay pindutin ang iyong hips down at pabalik habang ibababa ang iyong mga kamay nang diretso sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Sipa ang iyong mga paa pabalik sa posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa hiwalay na hip-lapad.
3. Magsagawa ng wastong, klasikong push-up.
4. Kapag bumalik ka sa tuktok na posisyon, iangat ang isang kamay mula sa lupa at hilahin ang braso pabalik, siguraduhin na ang iyong talim ng balikat ay gumagalaw patungo sa iyong gulugod at ang iyong siko ay hindi lalabas ng mas mataas kaysa sa iyong likuran.
5. Siguraduhing panatilihin ang mga hips mula sa sagging o pag-ikot habang ka hilera sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakatuon ang pangunahing.
6. Tapusin ang ehersisyo tulad ng gusto mong pamantayan ng burpee, paglipat ng mga armas sa bawat hilera.
Opsyonal: Maaari mong isagawa ang pagkakaiba-iba na ito o walang dumbbell sa bawat kamay.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Magsimulang tumayo, pagkatapos ay pindutin ang iyong hips down at pabalik habang ibababa ang iyong mga kamay nang diretso sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Sipa ang iyong mga paa pabalik sa posisyon ng push-up gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa hiwalay na hip-lapad.
3. Magsagawa ng wastong, klasikong push-up.
4. Kapag bumalik ka sa tuktok na posisyon, iangat ang isang kamay mula sa lupa at hilahin ang braso pabalik, siguraduhin na ang iyong talim ng balikat ay gumagalaw patungo sa iyong gulugod at ang iyong siko ay hindi lalabas ng mas mataas kaysa sa iyong likuran.
5. Siguraduhing panatilihin ang mga hips mula sa sagging o pag-ikot habang ka hilera sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakatuon ang pangunahing.
6. Tapusin ang ehersisyo tulad ng gusto mong pamantayan ng burpee, paglipat ng mga armas sa bawat hilera.
Opsyonal: Maaari mong isagawa ang pagkakaiba-iba na ito o walang dumbbell sa bawat kamay.
4. Pike Push-Up Burpee
1. Magsimula sa isang regular na burpee.
2. Kapag bumalik ka sa tuktok ng push-up, i-pike ang iyong hips pataas at pabalik patungo sa kisame, na nakatuon sa pagpapanatiling tuwid ang iyong likod. Isipin na itulak ang sahig palayo habang pinapayagan mong umakyat ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Panatilihin ang iyong mga mata na naghahanap sa pagitan ng iyong mga paa at ang iyong baba ay naka-tuck habang nag-pike ka.
3. Bumalik sa panimulang posisyon ng push-up.
4. Tapusin ang ehersisyo tulad ng nais mong isang karaniwang burpee.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Magsimula sa isang regular na burpee.
2. Kapag bumalik ka sa tuktok ng push-up, i-pike ang iyong hips pataas at pabalik patungo sa kisame, na nakatuon sa pagpapanatiling tuwid ang iyong likod. Isipin na itulak ang sahig palayo habang pinapayagan mong umakyat ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Panatilihin ang iyong mga mata na naghahanap sa pagitan ng iyong mga paa at ang iyong baba ay naka-tuck habang nag-pike ka.
3. Bumalik sa panimulang posisyon ng push-up.
4. Tapusin ang ehersisyo tulad ng nais mong isang karaniwang burpee.
5. Ang Burpee ng Single-Leg na Push-Up
1. Kapag una kang tumalon pabalik sa isang push-up, iangat ang isang paa mga anim na pulgada mula sa lupa, pinapanatili ang iyong pangunahing pansin upang maiwasan ang iyong mga hips mula sa pagod o pag-ikot at ang mas mababang likod mula sa arching.
2. Bumagsak sa push-up nang hindi pinapayagan na baguhin ang iyong pagkakahanay o ang iyong timbang ay lumipat.
3. Bumalik sa tuktok ng push-up at ilagay ang iyong paa pabalik bago makumpleto ang burpee.
4. Kahaliling mga binti sa bawat rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kapag una kang tumalon pabalik sa isang push-up, iangat ang isang paa mga anim na pulgada mula sa lupa, pinapanatili ang iyong pangunahing pansin upang maiwasan ang iyong mga hips mula sa pagod o pag-ikot at ang mas mababang likod mula sa arching.
2. Bumagsak sa push-up nang hindi pinapayagan na baguhin ang iyong pagkakahanay o ang iyong timbang ay lumipat.
3. Bumalik sa tuktok ng push-up at ilagay ang iyong paa pabalik bago makumpleto ang burpee.
4. Kahaliling mga binti sa bawat rep.
6. Mountain-Climber Burpee
1. Dumaan sa karaniwang mga hakbang sa burpee.
2. Kapag nakarating ka sa tuktok na posisyon ng push-up, magsagawa ng isang mountain climber, alternating ang mga binti nang dalawang beses sa bawat panig.
3. Panatilihing patag ang mga hips at panatilihin ang mga ito mula sa sagging o pag-ikot sa pamamagitan ng pagpapanatiling pansin ang core.
4. Bumalik sa panimulang posisyon ng push-up bago nakumpleto ang burpee.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Dumaan sa karaniwang mga hakbang sa burpee.
2. Kapag nakarating ka sa tuktok na posisyon ng push-up, magsagawa ng isang mountain climber, alternating ang mga binti nang dalawang beses sa bawat panig.
3. Panatilihing patag ang mga hips at panatilihin ang mga ito mula sa sagging o pag-ikot sa pamamagitan ng pagpapanatiling pansin ang core.
4. Bumalik sa panimulang posisyon ng push-up bago nakumpleto ang burpee.
7. Side-Plank Burpee
1. Pumunta sa karaniwang mga unang hakbang sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang maayos, klasikong push-up.
2. Kapag bumalik ka sa tuktok na posisyon, iangat ang isang kamay at paikutin ang iyong hips at balikat sa isang gilid na tabla, itaas ang iyong tuktok na kamay sa kisame upang ang iyong katawan ay nasa isang hugis ng T. Siguraduhing panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon upang maiwasan ang mga hips.
3. Paikutin ang posisyon sa push-up bago paikutin sa kabilang linya.
4. Kumpletuhin ang isang karaniwang burpee, alternating panig para sa iyong plank sa bawat rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Pumunta sa karaniwang mga unang hakbang sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang maayos, klasikong push-up.
2. Kapag bumalik ka sa tuktok na posisyon, iangat ang isang kamay at paikutin ang iyong hips at balikat sa isang gilid na tabla, itaas ang iyong tuktok na kamay sa kisame upang ang iyong katawan ay nasa isang hugis ng T. Siguraduhing panatilihin ang iyong pangunahing nakatuon upang maiwasan ang mga hips.
3. Paikutin ang posisyon sa push-up bago paikutin sa kabilang linya.
4. Kumpletuhin ang isang karaniwang burpee, alternating panig para sa iyong plank sa bawat rep.
8. Power Push-Up Burpee
Ang pagkakaiba-iba na ito ay halos magkapareho sa isang karaniwang burpee, ngunit sa halip na bumalik sa isang squat pagkatapos ng push-up, itutulak mo ang iyong sarili mula sa sahig nang eksplosibo hangga't maaari, iniiwan ang lupa habang sabay mong ibabalik ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong hips.
Tandaan: Ito ay isang napaka-advanced na pagkakaiba-iba at nangangailangan ng isang sapat na dami ng lakas at kapangyarihan upang makumpleto. Maaaring hindi ito tama para sa iyo - gayon pa man - ngunit kung nais mong subukan ito, isaalang-alang ang pag-angat ng iyong mga kamay upang magsimula.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng pagkakaiba-iba na ito ay halos magkapareho sa isang karaniwang burpee, ngunit sa halip na bumalik sa isang squat pagkatapos ng push-up, itutulak mo ang iyong sarili mula sa sahig nang eksplosibo hangga't maaari, iniiwan ang lupa habang sabay mong ibabalik ang iyong mga paa sa ilalim ng iyong hips.
Tandaan: Ito ay isang napaka-advanced na pagkakaiba-iba at nangangailangan ng isang sapat na dami ng lakas at kapangyarihan upang makumpleto. Maaaring hindi ito tama para sa iyo - gayon pa man - ngunit kung nais mong subukan ito, isaalang-alang ang pag-angat ng iyong mga kamay upang magsimula.
Mga Pagkakaiba-iba ng Tumalon
Ang mga susunod na ilang mga pagkakaiba-iba ng burpee ay gumagamit ng ibang jump sa bawat isa. Ang mga pagkakaiba-iba ng jump ay lumikha ng isang iba't ibang mga stress sa mas mababang katawan, na nangangailangan ng mga kalamnan na kumokontrol sa mga hips, tuhod at ankles upang makagawa ng mas maraming trabaho. Sa pamamagitan ng paglukso sa iba't ibang direksyon at paggamit ng isang binti lamang (depende sa pagkakaiba-iba), nagtatrabaho ka sa lakas, kapangyarihan at katatagan sa iba't ibang mga eroplano ng paggalaw, na mapapahusay ang pangkalahatang pagganap.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng mga susunod na ilang mga pagkakaiba-iba ng burpee ay gumagamit ng ibang jump sa bawat isa. Ang mga pagkakaiba-iba ng jump ay lumikha ng isang iba't ibang mga stress sa mas mababang katawan, na nangangailangan ng mga kalamnan na kumokontrol sa mga hips, tuhod at ankles upang makagawa ng mas maraming trabaho. Sa pamamagitan ng paglukso sa iba't ibang direksyon at paggamit ng isang binti lamang (depende sa pagkakaiba-iba), nagtatrabaho ka sa lakas, kapangyarihan at katatagan sa iba't ibang mga eroplano ng paggalaw, na mapapahusay ang pangkalahatang pagganap.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Kumpletuhin ang isang burpee sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng push-up.
2. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga paa sa ilalim ng mga hips at tumalon nang paputok hangga't maaari hangga't lumuhod ka sa iyong dibdib.
3. Siguraduhing lumapag nang marahan gamit ang iyong hips pabalik at lumuhod bago ka pumasok sa susunod na rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Kumpletuhin ang isang burpee sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng push-up.
2. Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga paa sa ilalim ng mga hips at tumalon nang paputok hangga't maaari hangga't lumuhod ka sa iyong dibdib.
3. Siguraduhing lumapag nang marahan gamit ang iyong hips pabalik at lumuhod bago ka pumasok sa susunod na rep.
10. Rotational-Jump Burpee
1. Muli, makumpleto mo ang isang burpee hanggang sa pamamagitan ng push-up.
2. Dalhin ang mga paa pabalik sa ilalim ng hips at tumalon habang paikutin mo ang iyong katawan ng 180 degree sa isang direksyon upang makarating ka sa nakaharap sa tapat na paraan.
3. Lupa nang marahan gamit ang iyong mga hips at lumuhod bago ka pumunta sa susunod na rep, kung saan ililiko mo ang kabaligtaran na direksyon mula sa nakaraang rep 180 degrees.
4. Magpatuloy sa mga kahaliling direksyon sa bawat rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Muli, makumpleto mo ang isang burpee hanggang sa pamamagitan ng push-up.
2. Dalhin ang mga paa pabalik sa ilalim ng hips at tumalon habang paikutin mo ang iyong katawan ng 180 degree sa isang direksyon upang makarating ka sa nakaharap sa tapat na paraan.
3. Lupa nang marahan gamit ang iyong mga hips at lumuhod bago ka pumunta sa susunod na rep, kung saan ililiko mo ang kabaligtaran na direksyon mula sa nakaraang rep 180 degrees.
4. Magpatuloy sa mga kahaliling direksyon sa bawat rep.
11. Broad-Jump Burpee
Para sa pagkakaiba-iba ng jump na ito, nais mong tiyakin na mayroon kang maraming puwang. Kung wala kang mahabang landas, maaari kang humarap sa kabilang direksyon sa bawat rep.
1. Magsagawa ng isang karaniwang burpee.
2. Kapag tumalon ka, magpatuloy, sumasakop sa mas maraming distansya hangga't maaari.
3. Lupa nang marahan gamit ang iyong hips pabalik at tuhod ng kaunti pa baluktot kaysa sa dati bago ka pumunta sa susunod na rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPara sa pagkakaiba-iba ng jump na ito, nais mong tiyakin na mayroon kang maraming puwang. Kung wala kang mahabang landas, maaari kang humarap sa kabilang direksyon sa bawat rep.
1. Magsagawa ng isang karaniwang burpee.
2. Kapag tumalon ka, magpatuloy, sumasakop sa mas maraming distansya hangga't maaari.
3. Lupa nang marahan gamit ang iyong hips pabalik at tuhod ng kaunti pa baluktot kaysa sa dati bago ka pumunta sa susunod na rep.
12. Single-Leg Jump Burpee
Gawin ang burpee tulad ng ginawa mo sa solong-leg na push-up na burpee mula sa nakaraang slide. Ngunit sa oras na ito ikaw ay lumundag pabalik sa posisyon ng push-up na may isang solong paa bilang karagdagan sa pagsasagawa ng isang leg na burpee.
Siguraduhing panatilihing pabalik ang mga hips at malambot ang tuhod sa panahon ng landing. Tumutok sa hindi pinahihintulutan ang tuhod ng nagtatrabaho leg upang lumapit sa malaking daliri ng paa sa anumang punto sa panahon ng paggalaw.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGawin ang burpee tulad ng ginawa mo sa solong-leg na push-up na burpee mula sa nakaraang slide. Ngunit sa oras na ito ikaw ay lumundag pabalik sa posisyon ng push-up na may isang solong paa bilang karagdagan sa pagsasagawa ng isang leg na burpee.
Siguraduhing panatilihing pabalik ang mga hips at malambot ang tuhod sa panahon ng landing. Tumutok sa hindi pinahihintulutan ang tuhod ng nagtatrabaho leg upang lumapit sa malaking daliri ng paa sa anumang punto sa panahon ng paggalaw.
Pagdaragdag ng Kagamitan
Maaari mo ring isama ang mga kagamitan sa iyong burpee reps upang lumikha ng ilang iba't-ibang pati na rin dagdagan ang intensity. Habang mayroong maraming mga piraso ng kagamitan na maaaring ihagis sa halo, nais mong mapanatili ang kaligtasan at katatagan bilang iyong unang mga layunin.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comMaaari mo ring isama ang mga kagamitan sa iyong burpee reps upang lumikha ng ilang iba't-ibang pati na rin dagdagan ang intensity. Habang mayroong maraming mga piraso ng kagamitan na maaaring ihagis sa halo, nais mong mapanatili ang kaligtasan at katatagan bilang iyong unang mga layunin.
13. Box-Jump Burpee
1. Gawin ang burpee tulad ng karaniwang nais mo sa isang plyometric box tungkol sa isang paa sa harap mo.
2. Kapag nakarating ka sa paglulunsad na bahagi ng burpee, sumabog na tumalon sa kahon, marahang lumapag kasama ang iyong mga hips at lumabas ang iyong mga tuhod.
3. Huminto sa kahon at ulitin.
Tandaan: Siguraduhin na makumpleto mo ang isang standard na pagtalon ng kahon gamit ang kahon na ginagamit mo bago isagawa ang isang box-jump burpee. Upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo, maaari kang tumalon pabalik sa kahon hangga't tiyakin mong dumarating ka nang mahina at may mahusay na pamamaraan.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Gawin ang burpee tulad ng karaniwang nais mo sa isang plyometric box tungkol sa isang paa sa harap mo.
2. Kapag nakarating ka sa paglulunsad na bahagi ng burpee, sumabog na tumalon sa kahon, marahang lumapag kasama ang iyong mga hips at lumabas ang iyong mga tuhod.
3. Huminto sa kahon at ulitin.
Tandaan: Siguraduhin na makumpleto mo ang isang standard na pagtalon ng kahon gamit ang kahon na ginagamit mo bago isagawa ang isang box-jump burpee. Upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo, maaari mong tumalon pabalik sa kahon hangga't tiyakin mong dumarating ka nang mahina at may mahusay na pamamaraan.
14. Timbang na Burpee
Para sa may bigat na burpee, nag-aaplay ka ng higit na pagtutol sa pamantayan ng burpee, na pinatataas ang hamon. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay may isang weight vest. Huwag ibagsak ang kilusan na may malaking timbang. Para sa karamihan ng mga indibidwal, ang 10 hanggang 30 pounds ng labis na pagtutol ay magiging sapat.
Ang kaligtasan ng iyong mga kasukasuan ay pinakamahalaga dito. Tiyaking hindi ka nagsasakripisyo ng diskarte para sa labis na paglaban at na maaari ka pa ring sumabog sa buong kilusan, lalo na ang bahagi ng jump.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comPara sa may bigat na burpee, nag-aaplay ka ng higit na pagtutol sa pamantayan ng burpee, na pinatataas ang hamon. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay may isang weight vest. Huwag ibagsak ang kilusan na may malaking timbang. Para sa karamihan ng mga indibidwal, ang 10 hanggang 30 pounds ng labis na pagtutol ay magiging sapat.
Ang kaligtasan ng iyong mga kasukasuan ay pinakamahalaga dito. Tiyaking hindi ka nagsasakripisyo ng diskarte para sa labis na pagtutol at na maaari ka pa ring sumabog sa buong kilusan, lalo na ang bahagi ng jump.
15. Medicine-Ball Burpee
Gamit ang isang gamot na gamot, magsagawa ng isang regular na burpee na may hawak na bola. Gawin ang push-up ng ehersisyo gamit ang iyong mga kamay sa bola. Dagdagan nito ang demand sa core pati na rin ang mga balikat. Sa panahon ng pagtalon, magkakaroon ka ng dalawang pagpipilian.
Pagpipilian 1: Tumalon tulad ng gagawin mo sa isang regular na burpee, dalhin ang bola sa itaas.
Pagpipilian 2: Huwag tumalon ngunit sa halip ay pasabog na "pekeng ihagis" ang bola patungo sa langit (ibig sabihin, huwag hayaang mawala ang bola).
Ang parehong mga pagpipilian ay nagbibigay ng isang karagdagang hamon sa core habang nagtatrabaho ka upang maiwasan ang iyong mas mababang likod mula sa arching habang ang bola ay pinatuyo. Kung talagang nais mong dalhin ito ng isang bingaw, subukang magsagawa ng isang slam sa pagitan ng bawat rep.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGamit ang isang gamot na gamot, magsagawa ng isang regular na burpee na may hawak na bola. Gawin ang push-up ng ehersisyo gamit ang iyong mga kamay sa bola. Dagdagan nito ang demand sa core pati na rin ang mga balikat. Sa panahon ng pagtalon, magkakaroon ka ng dalawang pagpipilian.
Pagpipilian 1: Tumalon tulad ng gagawin mo sa isang regular na burpee, dalhin ang bola sa itaas.
Pagpipilian 2: Huwag tumalon ngunit sa halip ay pasabog na "pekeng ihagis" ang bola patungo sa langit (ibig sabihin, huwag hayaang mawala ang bola).
Ang parehong mga pagpipilian ay nagbibigay ng isang karagdagang hamon sa core habang nagtatrabaho ka upang maiwasan ang iyong mas mababang likod mula sa arching habang ang bola ay pinuno. Kung talagang nais mong dalhin ito ng isang bingaw, subukang magsagawa ng isang slam sa pagitan ng bawat rep.
Oras upang Maging Malikhaing!
Ngayon na mayroon kang isang listahan ng mga mabisang (at masaya) na mga pagkakaiba-iba ng burpee, maaari mong pagsamahin ang mga ito upang lumikha ng iyong sariling mapaghamong burpee! Halimbawa, subukan ang isang Spiderman malawak na tumalon ng burpee kung saan nagsasagawa ka ng isang Spiderman push-up at isang malawak na pagtalon.
O marahil ang isang solong-leg box-jump burpee kung saan nagsasagawa ka ng isang solong-leg na push-up at tumalon sa kahon. Maging malikhain at siguraduhin na ang iyong form at pamamaraan ay priority number one habang isinasama mo ang mga sipa-puwit na burpee sa iyong programa.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comNgayon na mayroon kang isang listahan ng mga mabisang (at masaya) na mga pagkakaiba-iba ng burpee, maaari mong pagsamahin ang mga ito upang lumikha ng iyong sariling mapaghamong burpee! Halimbawa, subukan ang isang Spiderman malawak na tumalon ng burpee kung saan nagsasagawa ka ng isang Spiderman push-up at isang malawak na pagtalon.
O marahil ang isang solong-leg box-jump burpee kung saan nagsasagawa ka ng isang solong-leg na push-up at tumalon sa kahon. Maging malikhain at siguraduhin na ang iyong form at pamamaraan ay priority number one habang isinasama mo ang mga sipa-puwit na burpee sa iyong programa.
