Harapin natin ito. Ang mga kalamnan sa isang lalaki ay kaakit-akit. Ang isang toned na pangangatawan ay nagliliwanag sa kalusugan at lakas, at hindi lamang ito ay ginagawang mas mahusay ka, ngunit pakiramdam din ng mas mahusay. Ang toning ng kalamnan ay may dalawang sangkap: pagbuo ng kalamnan at pagsusunog ng taba. Ang pagkain ng isang malinis na diyeta, ang pagkuha sa ilang lingguhang kardio at paggawa ng mga aktibidad na pagsasanay sa paglaban ay makakatulong sa mga kalalakihan na makamit ang kanilang mga layunin sa katawan.
Tip
Bilang karagdagan sa diyeta at kardio, ang mga pagsasanay sa toning para sa mga kalalakihan ay kinabibilangan ng mga pushup, pullup at squats.
Bawasan ang Iyong Calorie na Paggamit
Ang pagkuha ng toned na hitsura ay nangangailangan ng pagsunog ng taba. Sa pagitan ng iyong balat at kalamnan ay isang layer ng subcutaneous fat. Ang higit pang kabuuang taba ng katawan na mayroon ka, ang mas makapal na layer ng taba na ito ay. Upang makita ang mga toned na kalamnan sa ilalim, kailangan mong paliitin ang layer ng taba.
Ang iyong diyeta ay gumaganap ng pinakamalaking papel sa pakinabang at pagkawala ng taba. Kapag kumakain ka ng mas maraming calories kaysa sa kailangan mo, iniimbak ng iyong katawan ang labis na bilang taba sa iyong mga cell cells. Ang mas mahaba mayroon kang labis na calorie, mas maraming taba na iyong naimbak.
Upang mapupuksa ang taba na iyon, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie - at sunugin ang mga calories sa pamamagitan ng ehersisyo - upang lumikha ng kakulangan sa calorie. Kapag ang iyong katawan ay nasa isang caloric deficit, napipilit itong mag-tap sa mga taba na tindahan para sa enerhiya, unti-unting binabawasan ang taba ng katawan upang magbunyag ng mas maraming toned na pangangatawan.
Gaano karaming mga Calorie Kailangan mo
Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay nakasalalay sa mga kadahilanan ng physiological tulad ng iyong metabolismo - na natutukoy nang bahagya sa pamamagitan ng genetika - pati na rin ang iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad. Ang mga pangangailangan ng calorie ay lubos na indibidwal, ngunit makakakuha ka ng isang magaspang na ideya upang magamit bilang isang panimulang gabay.
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang average na katamtamang aktibong lalaki ay nangangailangan ng 2, 400 hanggang 2, 800 calories bawat araw. Gayunpaman, ang average na lalaki ay madalas na kumakain ng higit sa na. Subukang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie sa loob ng ilang araw upang makita kung saan ka nakatayo. Pagkatapos malalaman mo kung gaano karaming mga calories na kailangan mong i-cut mula sa iyong diyeta at kung gaano karaming mga calories na kailangan mong sunugin sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad upang simulan ang paghahayag ng mga toned na kalamnan.
Linisin ang Iyong Diyeta
Sa pamamagitan lamang ng paggupit ng ilang mga pagkain at kasama ang iba, maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie at mas madaling lumikha ng kakulangan sa calorie na iyon. Ang mga pagkain na kanal ay kasama ang:
- Asukal
- Mga matamis na inumin
- Mga cake, cookies, candies
- Sorbetes
- Pinroseso na karne
- Chip at iba pang mga meryenda na pagkain
- Pritong pagkain
- Mabilis na pagkain
Ang mga pagkaing ito ay mataas sa kaloriya at mababa sa nutritional halaga. Sa halip, ituon ang iyong diyeta sa sandalan, mababang-calorie na pagkain tulad ng:
- Sariwang gulay
- Mga mababang prutas na asukal tulad ng mga raspberry at blueberry
- Manok, isda at itlog
- Mga Beans
- Buong butil ng butil at pasta
- Kayumanggi bigas, quinoa at millet
- Mababang taba pagawaan ng gatas
Ang mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyo ng mga nutrisyon at enerhiya na kailangan mo upang madagdagan ang antas ng iyong aktibidad at magsunog ng mga calorie.
Siguraduhing nakatuon sa protina at hibla. Ang protina ay susi sa pagbuo ng kalamnan at pagkamit ng isang toned male body. Ngunit nakakaaliw din ito. Gayundin ang dietary fiber mula sa mga prutas, gulay at buong butil. Pinupuno ka ng mga pagkaing ito at mabagal ang panunaw upang makakain ka ng mas kaunti ngunit nakakaramdam ka pa rin ng kasiyahan.
Sa isang pag-aaral sa 2018 sa journal Nutrisyon, natagpuan ng mga mananaliksik na kapag ang sobrang timbang ng mga matatanda ay nadagdagan ang kanilang pagkonsumo ng protina at hibla, nawalan sila ng timbang kahit na hindi binibigyang pansin ang kanilang pang-araw-araw na calorie at paggamit ng pagkain. Siguraduhing isama ang mga pagkaing protina at mayaman sa bawat pagkain.
Dagdagan ang Iyong Antas ng Aktibidad
Ang pisikal na aktibidad ay nagsusunog ng mga calorie. Kahit na ang pagtayo ay sinusunog ang higit pang mga calories kaysa sa pag-upo. Ang isang pagsusuri sa pananaliksik na nai-publish sa European Journal of Preventive Cardiology noong 2018 ay natagpuan na ang pagtayo ay sinunog halos 10 higit pang mga kaloriya bawat oras kaysa sa pag-upo. Natagpuan din ng mga mananaliksik na ang mga kalalakihan ay nagsunog ng doble sa dami ng mga calorie bilang kababaihan kapag pinalitan nila ang pag-upo nang nakatayo.
Ngunit ang pagtayo ng anim na oras sa isang araw ay hahantong lamang sa halos 5 pounds ng pagbaba ng timbang bawat taon, sa pag-aakalang hindi nagbabago ang iyong diyeta. Iyon ay hindi pagpunta sa makuha mo ang toned male body na gusto mo. Kaya kailangan mong isama ang iba pang mga anyo ng aktibidad.
Ang paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta, pag-rowing, paglalaro ng sports sa mga lalaki at kahit na ang pagsasayaw sa iyong asawa o kasintahan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng ilang daang kaloriya o higit pa sa bawat oras na gawin mo ito. Kung susunugin mo ang 300 calories sa 30 minuto ng jogging, biking at paggaod ng limang araw sa isang linggo, iyan ay isang matitipid na calorie na 1, 500 bawat linggo.
Ayon sa US Department of Health and Human Services, ang mga may sapat na gulang ay dapat na naglalayong makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensidad ng cardiovascular ehersisyo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo bawat linggo. Gayunpaman, kung madagdagan mo iyon hanggang sa 300 minuto ng katamtaman-intensity cardio o 150 minuto ng masidhing cardio bawat linggo, makaka-ani ka ng mas malaking benepisyo at mas mabilis na pagkawala ng taba.
Hindi lamang ang regular na pag-eehersisyo ng kardio ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng toned, ngunit bawasan din nito ang iyong panganib ng sakit sa puso, na siyang No. 1 sanhi ng kamatayan para sa mga kalalakihan sa Estados Unidos, ayon sa Harvard Health Publishing.
Pagbuo ng Toned Muscle
Habang ang paggawa ng regular cardio ay mabuti, ang pagdaragdag ng pagsasanay sa lakas ay mas mahusay. Ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay gagawa ang iyong mga kalamnan na pop kapag nasusunog mo ang taba na sumasakop sa kanila. Ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan mass ay nagdaragdag ng iyong resting metabolismo, kaya sinusunog mo ang higit pang mga calorie sa buong araw, kahit na nakaupo ka lang sa paligid ng panonood ng laro sa iyong mga kaibigan.
Ang pinakamahusay na pagsasanay sa toning para sa mga kalalakihan ay mga pagsasanay sa tambalan tulad ng mga pushup, pullup, hilera, squats at patay na mga pag-angat. Ang mga pagsasanay na ito ay nagrekrut ng maraming kalamnan sa isang pagkakataon, pinatataas ang dami ng enerhiya na ginagamit ng iyong katawan at ang mga caloryang sinusunog mo habang ginagawa ang mga ito.
Nakakaalam, ang pagsasanay sa circuit ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na toning para sa mga kalalakihan. Sa ganitong uri ng pag-eehersisyo, gumawa ka ng isang hanay ng bawat ehersisyo na walang pahinga sa pagitan ng mga hanay. Sa pagtatapos ng pag-ikot, nagpapahinga ka ng isa o dalawang minuto; pagkatapos ay ulitin ang pag-ikot ng isa hanggang apat na beses. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay pinapanatili ang rate ng iyong puso mula sa simula hanggang sa pagtatapos sa sulo ng mga kaloriya at taba.
Maaari kang gumawa ng isang tiyak na bilang ng mga rep (walo hanggang 15) para sa bawat ehersisyo, o maaari kang magtakda ng isang timer at isagawa ang bawat ehersisyo para sa 30 hanggang 60 segundo, paggawa ng maraming reps hangga't maaari sa oras na iyon. Magdagdag ng ilang kardio, tulad ng sprinting, matataas na tuhod o jump na lubid, sa pagitan ng pagpapalakas ng mga ehersisyo upang talagang mapataas ang potensyal ng paso.
Layunin para sa dalawa o tatlong pag-eehersisyo ng kabuuang lakas-lakas sa katawan bawat linggo. Maging kaayon sa iyong pag-eehersisyo at diyeta at magsisimula kang makakita ng mas maraming toned na pangangatawan sa loob ng halos isang buwan.
