Upang mabawasan ang laki ng iyong baywang, mahalaga na magpatibay ng malusog na gawi sa pagkain at isama ang regular na ehersisyo sa iyong nakagawiang. Bagaman ang mga target na pagsasanay sa tiyan tulad ng mga sit-up ay maaaring higpitan ang mga kalamnan sa paligid ng iyong midsection, hindi nila maaalis ang taba ng tiyan. Sa halip na subukang makita-bawasan ang taba sa paligid ng iyong baywang, layunin para sa pangkalahatang pagkawala ng taba sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta at parehong aerobic ehersisyo at pagsasanay sa lakas.
Tip
Maaari kang mag-ehersisyo upang mabawasan ang iyong baywang at tummy, ngunit panatilihin ang iyong pagtuon sa pangkalahatang pagbabawas ng taba ng katawan sa pamamagitan ng parehong ehersisyo at isang malusog na diyeta.
Ang Kahalagahan ng Pagkawala ng Fat
Ito ay sa iyong pakinabang sa iyong pagbawas sa laki ng iyong baywang, na ibinigay sa mga panganib sa kalusugan na nauugnay sa isang mas malaking midsection. Ang taba ng tiyan ay inuri bilang alinman sa subcutaneous, na nangangahulugang ang mataba na tisyu sa ilalim lamang ng balat, o visceral, na nangangahulugang ang malalim na taba ng tiyan na nasa ilalim ng dingding ng tiyan. Ang taba ng Visceral ay mas mapanganib sa dalawa, dahil pinapataas nito ang panganib ng sakit sa cardiovascular, Type 2 diabetes, ilang mga cancer, osteoarthritis at iba pang mga kondisyon sa kalusugan.
Sa kaibahan, kahit na ang isang katamtaman na pagbaba ng timbang ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at bawasan ang mga kadahilanan sa peligro. Sa pamamagitan ng pagsasama ng ehersisyo at isang malusog na diyeta, maaari mong bawasan ang laki ng iyong baywang at makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Sa isang pag-aaral ng labis na timbang at napakataba na mga may sapat na gulang na nagpalista sa isang programa sa pagbaba ng timbang, na inilathala noong Nobyembre 2015 sa Translational Behaviour Medicine, sinuri ng mga mananaliksik ang mga epekto ng isang 5 hanggang 10 porsyento ng pagbaba ng timbang. Kasama sa 15-linggong programa ang isang diyeta na pinigilan ang calorie, kasama ang halos 150 minuto ng katamtaman - hanggang sa masigasig na aktibidad sa bawat linggo.
Ang mga pasyente na nawalan ng 5 hanggang 10 porsyento ay nagpakita ng mga pagbawas sa triglycerides, kabuuang kolesterol at low-density na lipoprotein kolesterol, pati na rin ang mga pagpapabuti sa mga kadahilanan ng panganib ng cardiovascular. Ang mga pasyente na may pagbaba ng timbang na mas malaki kaysa sa 10 porsyento ay nagpakita ng mas malaking pagpapabuti.
Mag-ehersisyo upang Bawasan ang Sukat ng Pinta
Maaari kang mag-ehersisyo upang mabawasan ang iyong baywang at tummy habang pinapapabuti ang pangkalahatang taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsasama ng aerobic at pagsasanay sa lakas. Kailangan mong sunugin ang tungkol sa 500 calories sa isang araw upang ihulog ang 1 libra ng taba bawat linggo.
Layunin upang makumpleto ang hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na pisikal na aktibidad sa isang linggo, tulad ng matulin na paglalakad o pagbibisikleta. Maaari ka ring magsagawa ng 75 hanggang 150 minuto ng masiglang aktibidad lingguhan, tulad ng pagtakbo o high-intensity interval, o pagsamahin ang katamtaman at masiglang aktibidad sa buong linggo.
Bilang karagdagan sa ehersisyo ng cardiovascular, isama ang pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo upang mabawasan ang laki ng iyong baywang. Ang pagsasanay sa lakas ay tutulong sa iyo na makabuo ng kalamnan, na nagsusunog ng mas maraming calorie sa pahinga kaysa sa taba. Maaari mong lakas ng tren na may mga dumbbells, mga machine ng timbang, mga banda ng paglaban o kahit na ang iyong sariling timbang ng katawan. Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay kasama ang mga baga, squats, crunches ng tiyan, push-up at mga tabla. Kapag gumagamit ng mga timbang, gumanap ng walong hanggang 12 na mga pag-uulit ng ehersisyo para sa tatlo hanggang limang hanay, unti-unting pagtaas ng timbang sa bawat hanay.
Gumamit ng isang Malusog na Diyeta
Bagaman maaari kang mag-ehersisyo upang mabawasan ang iyong baywang at tummy, ang isang malusog na diyeta ay kritikal sa iyong pangmatagalang pagbaba ng timbang. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, inirerekumenda ang isang diyeta na mayaman sa mga prutas, gulay, buong butil, walang taba o mababang taba na mga produkto ng gatas at gatas, mga protina na walang taba, at minimal na saturated at trans fats at idinagdag na mga sugars.
Hindi mo kailangang alisin ang iyong mga paboritong pagkain nang buo, ngunit kumain lamang ito nang madalas at bawasan ang laki ng iyong bahagi. Halimbawa, kung masiyahan ka sa pagkain ng tsokolate, kumain ka lamang ng isang maliit na parisukat sa halip na ang buong tsokolate bar.
Habang nagtatrabaho ka upang mabawasan ang laki ng iyong baywang, maaaring kapaki-pakinabang na mabawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Ang asukal, puting harina at mga pagkaing starchy tulad ng puting patatas ay partikular na malamang na mag-spike ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at hikayatin ang pag-iimbak ng taba sa iyong katawan.
Maaari mo ring subukan ang pansamantalang pag-aayuno o limitadong pagkain sa oras upang makatulong na mapabuti ang tugon ng iyong katawan at i-trim ang taba ng visceral. Alinmang limitahan ang iyong paggamit ng pagkain sa mga tiyak na oras - sabihin, sa pagitan ng 8 ng umaga at 2 ng hapon - o mabilis para sa hindi bababa sa 14 na oras kasunod ng iyong pangwakas na pagkain ng araw.
