Kung ang elliptical o ang gilingang pinepedalan, gustung-gusto namin ang aming mga machine card ehersisyo. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay napakahalaga, at dapat isama ng lahat ito sa kanilang ehersisyo na gawain, anuman ang edad o antas ng fitness. Oo, mga kababaihan, nangangahulugan din ito. Kailangan nating lahat ng regular na sesyon ng pagsasanay sa lakas - kabilang ang lahat mula sa mga banda ng resistensya, dumbbells, kettlebells, barbells, weight plate at gamot na bola sa iyong sariling timbang sa katawan. Sa katunayan, pinagsama-sama namin ang isang masayang pag-eehersisyo ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas na gumagamit ng mga paboritong cardio machine ng lahat upang paganahin kang lubos na makamit ang iyong t-home treadmill, rowing machine o elliptical.
Kung ang elliptical o ang gilingang pinepedalan, gustung-gusto namin ang aming mga machine card ehersisyo. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay napakahalaga, at dapat isama ng lahat ito sa kanilang ehersisyo na gawain, anuman ang edad o antas ng fitness. Oo, mga kababaihan, nangangahulugan din ito. Kailangan nating lahat ng regular na sesyon ng pagsasanay sa lakas - kabilang ang lahat mula sa mga banda ng resistensya, dumbbells, kettlebells, barbells, weight plate at gamot na bola sa iyong sariling timbang sa katawan. Sa katunayan, pinagsama-sama namin ang isang masayang pag-eehersisyo ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas na gumagamit ng mga paboritong cardio machine ng lahat upang paganahin kang lubos na makamit ang iyong t-home treadmill, rowing machine o elliptical.
1. TREADMILL: Mga Paglalakad sa Lunges
Una, pabagalin ang makina sa bilis ng isang madaling lakad upang maisagawa ang naglalakad na baga. Ang mga baga ay mahusay na mga ehersisyo sa mas mababang katawan, at ang intensity ay maaaring madagdagan sa pamamagitan ng paglalagay ng gilingang pinepedalan sa isang hilig. Ang pangunahing lakas ay mahamon dahil mahalaga ang balanse sa paglipat na ito (maliban kung ikaw ay hawakan sa mga riles para sa mahal na buhay). PAANO GAWAIN SILA: Magsimula sa malayo sa soccer hangga't maaari habang malumanay na hawak ang mga riles ng gilid at nakatayo kasama ang magkabilang paa. Kapag nagsimulang ilipat ang gilingang pinepedalan, hakbang isang paa sa harap ng iba pa sa isang posisyon sa harap ng lunge. Kahaliling mga paa at magpatuloy pasulong lunges para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.
Una, pabagalin ang makina sa bilis ng isang madaling lakad upang maisagawa ang naglalakad na baga. Ang mga baga ay mahusay na mga ehersisyo sa mas mababang katawan, at ang intensity ay maaaring madagdagan sa pamamagitan ng paglalagay ng gilingang pinepedalan sa isang hilig. Ang pangunahing lakas ay mahamon dahil mahalaga ang balanse sa paglipat na ito (maliban kung ikaw ay hawakan sa mga riles para sa mahal na buhay). PAANO GAWAIN SILA: Magsimula sa malayo sa soccer hangga't maaari habang malumanay na hawak ang mga riles ng gilid at nakatayo kasama ang magkabilang paa. Kapag nagsimulang ilipat ang gilingang pinepedalan, hakbang isang paa sa harap ng iba pa sa isang posisyon sa harap ng lunge. Kahaliling mga paa at magpatuloy pasulong lunges para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.
2. TREADMILL: Malawak na Tumalon Sa Mga Squats
Ang mga jumps na ito ay magdagdag ng isang plyometric na paglipat sa lakas ng pagsasanay na ito sa pagsasanay na kasama rin ang mga squats - isa pang mahusay na ehersisyo sa mas mababang katawan. Ang mga malawak na jump ay maaari ring makatulong upang mapabuti ang iyong bilis ng pagtakbo at tiyak na makukuha ang rate ng iyong puso. PAANO GAWAIN: Tiyaking nakatakda ang isang gilingang pinepedalan sa isang mabagal na tulin - mas mabagal ang mas mahusay hanggang sa magtakda ka ng isang kinahihiligan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa malayo sa tadyakan hangga't maaari habang hawak mo pa rin ang mga riles. Sa pamamagitan ng mga paa na lapad ng balikat, tumalon sa harap ng gilingang pinepedalan at bumagsak pababa. Habang patuloy na gumagalaw ang conveyor belt, tumayo at lumipat hanggang sa maabot ang parehong panimulang punto at ulitin.
Ang mga jumps na ito ay magdagdag ng isang plyometric na paglipat sa lakas ng pagsasanay na ito sa pagsasanay na kasama rin ang mga squats - isa pang mahusay na ehersisyo sa mas mababang katawan. Ang mga malawak na jump ay maaari ring makatulong upang mapabuti ang iyong bilis ng pagtakbo at tiyak na makukuha ang rate ng iyong puso. PAANO GAWAIN: Tiyaking nakatakda ang isang gilingang pinepedalan sa isang mabagal na tulin - mas mabagal ang mas mahusay hanggang sa magtakda ka ng isang kinahihiligan. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa malayo sa tadyakan hangga't maaari habang hawak mo pa rin ang mga riles. Sa pamamagitan ng mga paa na lapad ng balikat, tumalon sa harap ng gilingang pinepedalan at bumagsak pababa. Habang patuloy na gumagalaw ang conveyor belt, tumayo at lumipat hanggang sa maabot ang parehong panimulang punto at ulitin.
3. TREADMILL: Push-Ups Gamit ang lateral Alternating Hands
Ang mga push-up ay kahanga-hangang para sa pagtaas ng lakas ng itaas na katawan. PAANO GAWAIN SILA: Panatilihin ang tiyesa sa isang mabagal na bilis. Maglakad-lakad sa gilid ng gilingang pinepedalan at makapunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong katawan patayo sa makina. Magsimula sa iyong mga kamay sa gilid ng tren ng gilingang pinepedalan hanggang sa maramdaman mong matatag pagkatapos maingat na ilagay ang iyong mga kamay sa gumagalaw na sinturon ng tapiserya at kumpletuhin ang isang push-up, mabilis na gumagalaw. Habang gumagalaw ang sinturon, kalaunan ay lumakad gamit ang mga kamay na tumatawid sa mga bisig hanggang sa ang iyong mga kamay ay sapat na lapad upang makumpleto ang isa pang itulak at ulitin.
Ang mga push-up ay kahanga-hangang para sa pagtaas ng lakas ng itaas na katawan. PAANO GAWAIN SILA: Panatilihin ang tiyesa sa isang mabagal na bilis. Maglakad-lakad sa gilid ng gilingang pinepedalan at makapunta sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong katawan patayo sa makina. Magsimula sa iyong mga kamay sa gilid ng tren ng gilingang pinepedalan hanggang sa maramdaman mong matatag pagkatapos maingat na ilagay ang iyong mga kamay sa gumagalaw na sinturon ng tapiserya at kumpletuhin ang isang push-up, mabilis na gumagalaw. Habang gumagalaw ang sinturon, sa kalaunan ay lumalakad gamit ang mga kamay na tumatawid sa mga bisig hanggang sa ang iyong mga kamay ay sapat na lapad upang makumpleto ang isa pang itulak at ulitin.
4. ROWING MACHINE: Reverse Lunges (Gamit ang Bicep curls)
Maaari mo ring gamitin ang makina na ito para sa epektibong mga baga, ngunit ang bersyon na ito ay medyo mas mahirap kaysa sa mga baga sa treadmill dahil ito ay isang compound ng compound na nakumpleto ng mga dumbbell curl. PAANO GAWAIN SILA: Humarap sa harapan, na nakatayo nang magkatulad sa rowing machine patungo sa harap na may mga dumbbells sa magkabilang kamay. Ilagay ang bola ng paa na pinakamalapit sa makina sa upuan. Ilipat ang upuan ng rowing machine na paatras gamit ang paa at sa parehong oras ibagsak ang tuhod ng gumagalaw na binti pababa sa posisyon ng lunge. Sa sandaling nasa isang buong posisyon ng lunge, kumpletuhin ang isang biceps curl na may mga dumbbells. Pagkatapos, habang pinapanatili ang paa sa upuan, ilipat ang upuan pasulong sa panimulang posisyon at ulitin.
Credit: Travis McCoyMaaari mo ring gamitin ang makina na ito para sa epektibong mga baga, ngunit ang bersyon na ito ay medyo mas mahirap kaysa sa mga baga sa treadmill dahil ito ay isang compound ng compound na nakumpleto ng mga dumbbell curl. PAANO GAWAIN SILA: Humarap sa harapan, na nakatayo nang magkakatulad sa rowing machine patungo sa harap na may mga dumbbells sa magkabilang kamay. Ilagay ang bola ng paa na pinakamalapit sa makina sa upuan. Ilipat ang upuan ng rowing machine na paatras gamit ang paa at sa parehong oras ibagsak ang tuhod ng gumagalaw na binti pababa sa isang posisyon ng lunge. Kapag sa isang buong posisyon ng lunge, kumpletuhin ang isang biceps curl na may mga dumbbells. Pagkatapos, habang pinapanatili ang paa sa upuan, ilipat ang upuan pasulong sa panimulang posisyon at ulitin.
5. ROWING MACHINE: Inverted V-Ups
Ang ehersisyo na ito, na madalas na isinasagawa gamit ang isang fitness ball, target ang pangunahing lakas, lakas ng balikat at katatagan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo tungkol sa isang paa ang layo mula sa likod ng rowing machine at nakaharap sa malayo mula dito. Ang upuan ng makina ay dapat na matatagpuan malapit sa gitna ng riles. Pumunta sa isang posisyon na tabla at ilagay ang mga bola ng parehong paa sa upuan. Gamit ang iyong pangunahing kalamnan at pinapanatili ang iyong mga binti ng perpektong tuwid, hilahin ang upuan patungo sa likod ng makina, paglipat ng iyong mga hita papunta sa iyong dibdib upang lumikha ng isang baligtad na "V". Ibalik ang upuan pabalik sa panimulang posisyon ng tabla at ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit. Ang isang mas simpleng pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay maaari ring maisagawa sa mga bisig at sa pamamagitan ng baluktot na tuhod upang dalhin sila sa dibdib.
Credit: Travis McCoyAng ehersisyo na ito, na madalas na isinasagawa gamit ang isang fitness ball, target ang pangunahing lakas, lakas ng balikat at katatagan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo tungkol sa isang paa ang layo mula sa likod ng rowing machine at nakaharap sa malayo mula dito. Ang upuan ng makina ay dapat na matatagpuan malapit sa gitna ng riles. Pumunta sa isang posisyon na tabla at ilagay ang mga bola ng parehong paa sa upuan. Gamit ang iyong pangunahing kalamnan at pinapanatili ang iyong mga binti ng perpektong tuwid, hilahin ang upuan patungo sa likod ng makina, paglipat ng iyong mga hita papunta sa iyong dibdib upang lumikha ng isang baligtad na "V". Ibalik ang upuan pabalik sa panimulang posisyon ng tabla at ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit. Ang isang mas simpleng pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay maaari ring maisagawa sa mga bisig at sa pamamagitan ng baluktot na tuhod upang dalhin sila sa dibdib.
6. ROWING MACHINE: Mga tiyan na roll-out
Maraming mga tao ang gumagamit ng isang maliit na gulong na may mga hawakan upang magawa ang roll-out, ngunit maaari mo talagang gamitin ang iyong rowing machine para sa pangunahing tagapagpalakas na ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig sa likuran ng machine rowing at paharap sa harap ng makina. Sa magkasama ang mga binti at parehong paa sa sahig, hawakan ang mga gilid ng upuan. Pagpapanatili ng iyong mga braso nang diretso, i-slide ang upuan hanggang sa ang iyong katawan ay halos kahanay sa sahig pagkatapos ay hilahin ang upuan pabalik sa panimulang posisyon gamit ang pangunahing lakas upang makumpleto ang kilusan at ulitin.
Credit: Travis McCoyMaraming mga tao ang gumagamit ng isang maliit na gulong na may mga hawakan upang magawa ang roll-out, ngunit maaari mo talagang gamitin ang iyong rowing machine para sa pangunahing tagapagpalakas na ito. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig sa likuran ng machine rowing at paharap sa harap ng makina. Sa magkasama ang mga binti at parehong paa sa sahig, hawakan ang mga gilid ng upuan. Pagpapanatili ng iyong mga braso nang diretso, i-slide ang upuan hanggang sa ang iyong katawan ay halos kahanay sa sahig pagkatapos ay hilahin ang upuan pabalik sa panimulang posisyon gamit ang pangunahing lakas upang makumpleto ang kilusan at ulitin.
7. ELLIPTICAL: Single-Arm Push Press
Sa pagsasanay na ito, ang paggamit ng isang paggalaw ng paggalaw ay sumasangkot sa mga kalamnan ng dibdib at mga triceps. PAANO GAWAIN: Simulan ang elliptical sa isang katamtaman hanggang sa mataas na antas ng paglaban. Gamit ang isang kamay sa nakatigil na hawakan at ang iba pang mga kamay sa mobile na hawakan, itulak ang gumagalaw na hawakan nang may maraming puwersa at may kaunting puwersa kapag lumilipat ito. Ang pokus ay nasa pasulong na pagtulak laban sa nakatakda na paglaban. Tapusin ang iyong mga rep sa isang tabi at pagkatapos ay lumipat ng mga armas.
Credit: Travis McCoySa pagsasanay na ito, ang paggamit ng isang paggalaw ng paggalaw ay sumasangkot sa mga kalamnan ng dibdib at mga triceps. PAANO GAWAIN: Simulan ang elliptical sa isang katamtaman hanggang sa mataas na antas ng paglaban. Gamit ang isang kamay sa nakatigil na hawakan at ang iba pang mga kamay sa mobile na hawakan, itulak ang gumagalaw na hawakan nang may maraming puwersa at may kaunting puwersa kapag lumilipat ito. Ang pokus ay nasa pasulong na pagtulak laban sa nakatakda na paglaban. Tapusin ang iyong mga rep sa isang tabi at pagkatapos ay lumipat ng mga armas.
8. ELLIPTICAL: Single-Arm Pull / Row
Ang kabaligtaran na paggalaw mula sa nakaraang paglipat, ang isang ito ay nakikibahagi sa parehong mga kalamnan sa likod at mga bisikleta. PAANO GAWAIN: Simulan ang elliptical sa isang katamtaman hanggang sa mataas na antas ng paglaban. Gamit ang isang kamay sa nakatigil na hawakan at ang iba pang mga kamay sa mobile na hawakan, hilahin ang gumagalaw na hawakan nang paatras nang may lakas at walang lakas kapag ito ay sumusulong. Ang pokus ay sa paghila paatras laban sa nakatakda na paglaban. Tapusin ang iyong mga rep sa isang tabi at pagkatapos ay lumipat ng mga armas.
Credit: Travis McCoyAng kabaligtaran na paggalaw mula sa nakaraang paglipat, ang isang ito ay nakikibahagi sa parehong mga kalamnan sa likod at mga bisikleta. PAANO GAWAIN: Simulan ang elliptical sa isang katamtaman hanggang sa mataas na antas ng paglaban. Gamit ang isang kamay sa nakatigil na hawakan at ang iba pang mga kamay sa mobile na hawakan, hilahin ang gumagalaw na hawakan nang paatras nang may lakas at walang lakas kapag ito ay sumusulong. Ang pokus ay sa paghila paatras laban sa nakatakda na paglaban. Tapusin ang iyong mga rep sa isang tabi at pagkatapos ay lumipat ng mga armas.
9. ELLIPTICAL: Static Squats
Ang paglipat na ito ay isang mahusay na paraan upang maging isang pag-eehersisiyo cardio sa isang pag-eehersisyo sa cardio-sculpting. Tiyak na maramdaman mo ang pagkasunog sa mga glutes at quads! PAANO GAWAIN NILA: Simulan ang elliptical machine sa antas ng paglaban sa iyong napili. Magsimula sa parehong mga braso nang diretso sa unahan mo, na may hawak na nakatigil na paghawak sa gitna ng makina. Habang inililipat ang iyong mga paa, umupo sa isang posisyon ng squat at patuloy na ilipat ang iyong mga paa gamit ang set na pagtutol para sa nais na haba ng oras. Squat para sa isang bilang ng 10 na sinusundan ng isang 5-10 pangalawang pahinga para sa 10-15 reps.
Credit: Travis McCoyAng paglipat na ito ay isang mahusay na paraan upang maging isang pag-eehersisiyo cardio sa isang pag-eehersisyo sa cardio-sculpting. Tiyak na mararamdaman mo ang pagkasunog sa glutes at quads! PAANO GAWAIN NILA: Simulan ang elliptical machine sa antas ng paglaban sa iyong napili. Magsimula sa parehong mga braso nang diretso sa unahan mo, na may hawak na nakatigil na paghawak sa gitna ng makina. Habang inililipat ang iyong mga paa, umupo sa isang posisyon ng squat at patuloy na ilipat ang iyong mga paa gamit ang set na pagtutol para sa nais na haba ng oras. Squat para sa isang bilang ng 10 na sinusundan ng isang 5-10 pangalawang pahinga para sa 10-15 reps.
Ano sa tingin mo?
Hinamon ba ng mga pagsasanay na ito ang iyong pag-iisip tungkol sa lakas ng pagsasanay sa mga cardio machine? Nasubukan mo na ba ang iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas sa mga ito o iba pang mga cardio machine? Ipaalam sa amin.
Credit: Travis McCoyHinamon ba ng mga pagsasanay na ito ang iyong pag-iisip tungkol sa lakas ng pagsasanay sa mga cardio machine? Nasubukan mo na ba ang iba pang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas sa mga ito o iba pang mga cardio machine? Ipaalam sa amin.
