Ang mga gulay at panggagamot ay dalawang salita na karaniwang hindi ginagamit nang magkasama, ngunit marahil dapat ito! Habang ang payat, ang mga hilaw na gulay ay hindi lahat na nakagaganyak sa karamihan ng mga tao, kapag sila ay nakataas na may mga naka-bold na lasa (at binigyan ng magarbong mga pangalan), maaari silang umalis mula sa hindi maipaliwanag na hindi makapaniwala.
Sa katunayan, para sa isang pag-aaral noong Oktubre 2019 na inilathala sa Psychological Science , inalok ng mga mananaliksik ang mga kalahok sa pag-aaral ng parehong ulam ng gulay ngunit may iba't ibang mga pangalan - isang indulgent-tunog (ex. "Baluktot, citrus-glazed karot") at iba pang malusog. Natagpuan nila na ang mga tao ay mas malamang na pumili ng ulam ng gulay na may indulgent na pangalan - kahit na ang aktwal na ulam ay hindi nagbago. Kaya sige, magpakasawa sa mga 10 malusog na mga recipe!
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comAng mga gulay at panggagamot ay dalawang salita na karaniwang hindi ginagamit nang magkasama, ngunit marahil dapat ito! Habang ang payat, ang mga hilaw na gulay ay hindi lahat na nakagaganyak sa karamihan ng mga tao, kapag sila ay nakataas na may mga naka-bold na lasa (at binigyan ng magarbong mga pangalan), maaari silang umalis mula sa hindi maipaliwanag na hindi makapaniwala.
Sa katunayan, para sa isang pag-aaral noong Oktubre 2019 na inilathala sa Psychological Science , inalok ng mga mananaliksik ang mga kalahok sa pag-aaral ng parehong ulam ng gulay ngunit may iba't ibang mga pangalan - isang indulgent-tunog (ex. "Baluktot, citrus-glazed karot") at iba pang malusog. Natagpuan nila na ang mga tao ay mas malamang na pumili ng ulam ng gulay na may indulgent na pangalan - kahit na ang aktwal na ulam ay hindi nagbago. Kaya sige, magpakasawa sa mga 10 malusog na mga recipe!
1. Asiago Roasted Potato Wedges Na May Sour Cream at Chives
Ang mga patatas ay may reputasyon sa pagiging mataas sa karbohidrat at madalas na maiiwasan sa mundo ng diet ng cutthroat. Panahon na upang ihinto ang kahihiyan sa patatas at kilalanin ito bilang isa sa mga pinaka-maraming nalalaman at masarap na veggies na magagamit.
Ang isang daluyong pulang patatas ay magbibigay sa iyo ng 36 porsyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C, at kapag iniwan mo ang balat, nakakakuha ka ng higit sa tatlong gramo ng hibla. Kapag inihaw sa oven sa mataas na init, nagkakaroon sila ng isang crispy texture na madaling karibal ng mga pinirito na patatas, nang walang malusog na trans fat. Laktawan ang ketchup na puno ng asukal at mag-opt para sa isang mababang-taba na kulay-gatas o napuno ng protina na Greek na halo-halong may mga sariwang damo.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Asiago Roasted Potato Wedges Na may Sour Cream at Chives
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comAng mga patatas ay may reputasyon sa pagiging mataas sa karbohidrat at madalas na maiiwasan sa mundo ng diet ng cutthroat. Panahon na upang ihinto ang kahihiyan sa patatas at kilalanin ito bilang isa sa mga pinaka-maraming nalalaman at masarap na veggies na magagamit.
Ang isang daluyong pulang patatas ay magbibigay sa iyo ng 36 porsyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C, at kapag iniwan mo ang balat, nakakakuha ka ng higit sa tatlong gramo ng hibla. Kapag inihaw sa oven sa mataas na init, nagkakaroon sila ng isang crispy texture na madaling karibal ng mga pinirito na patatas, nang walang malusog na trans fat. Laktawan ang ketchup na puno ng asukal at mag-opt para sa isang mababang-taba na kulay-gatas o napuno ng protina na Greek na halo-halong may mga sariwang damo.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Asiago Roasted Potato Wedges Na may Sour Cream at Chives
2. Mediterranean Zoodles Sa May-akit na Bihisan na Feta
Kaya mahaba, boring zucchini! Ang Oven-inihaw na zucchini ay hindi na ginustong paraan ng pagkain ng maraming nalalaman gulay. Ang zucchini ay ngayon ang mahal sa merkado ng mga magsasaka. Kung hindi mo pa sinubukan ang paggawa ng mga pansit na gulay na may isang spiralizer, oras na. Ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang dami ng mga gulay sa iyong diyeta.
Ang Zucchini ay may isang neutral na panlasa, ito ay isang alternatibong karbohidrat sa pasta at kinakailangan sa lasa ng anumang pagkain na sinamahan nito. Ito ay perpekto ng mga pares ng cherry kamatis para sa isang dobleng dosis ng bitamina C. Whip up ang yogurt at feta dressing upang magdagdag ng isang maliit na protina at calcium at ilang mahusay na lasa.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mediterranean Zoodles Sa May Pamamagitan ng Cream na Feta
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comKaya mahaba, boring zucchini! Ang Oven-inihaw na zucchini ay hindi na ginustong paraan ng pagkain ng maraming nalalaman gulay. Ang zucchini ay ngayon ang mahal sa merkado ng mga magsasaka. Kung hindi mo pa sinubukan ang paggawa ng mga pansit na gulay na may isang spiralizer, oras na. Ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang dami ng mga gulay sa iyong diyeta.
Ang Zucchini ay may isang neutral na panlasa, ito ay isang alternatibong karbohidrat sa pasta at kinakailangan sa lasa ng anumang pagkain na sinamahan nito. Ito ay perpekto ng mga pares ng cherry kamatis para sa isang dobleng dosis ng bitamina C. Whip up ang yogurt at feta dressing upang magdagdag ng isang maliit na protina at calcium at ilang mahusay na lasa.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mediterranean Zoodles Sa May Pamamagitan ng Cream na Feta
3. Matamis na Patatas Maple Pecan Breakfast Cookies
Ang mga kamote na matamis ay nagpahiram ng kahalumigmigan at tamis sa malusog at magaan na cookie ng agahan. Dagdag pa, bibigyan ka nila ng isang sipa ng beta carotene upang simulan ang iyong araw. Ang buong butil na pinagsama oats at pecans ay makakatulong na punan ka ng isang mahusay na dosis ng hibla. Dahil ang karamihan sa mga matatanda ay hindi nakakakuha ng inirekumendang halaga ng hibla bawat araw (25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan), ang mga cookies na ito ay isang nakakatuwang paraan upang matulungan ang iyong layunin.
Ang mga cookies ng matamis na patatas ay maaaring gawin ng gatas o nondairy milk (para sa mga may alerdyi o hindi pagpaparaan). Ang maple syrup ay nagdaragdag ng isang hindi gaanong pino na mapagkukunan ng asukal na may tamang dami ng tamis. Hindi mo na laktawan muli ang agahan sa mga naghihintay sa iyo.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Matamis na Patatas Maple Pecan Almusal Cook
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comAng mga kamote na matamis ay nagpahiram ng kahalumigmigan at tamis sa malusog at magaan na cookie ng agahan. Dagdag pa, bibigyan ka nila ng isang sipa ng beta carotene upang simulan ang iyong araw. Ang buong butil na pinagsama oats at pecans ay makakatulong na punan ka ng isang mahusay na dosis ng hibla. Dahil ang karamihan sa mga matatanda ay hindi nakakakuha ng inirekumendang halaga ng hibla bawat araw (25 gramo para sa mga kababaihan at 38 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan), ang mga cookies na ito ay isang nakakatuwang paraan upang matulungan ang iyong layunin.
Ang mga cookies ng matamis na patatas ay maaaring gawin ng gatas o nondairy milk (para sa mga may alerdyi o hindi pagpaparaan). Ang maple syrup ay nagdaragdag ng isang hindi gaanong pino na mapagkukunan ng asukal na may tamang dami ng tamis. Hindi mo na laktawan muli ang agahan sa mga naghihintay sa iyo.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Matamis na Patatas Maple Pecan Almusal Cook
4. Cruciferous Trio Sa Peanut Ginger Lime Dressing
Kadalasang sinasabi ng mga Nutrisiyo na hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing hindi mo masasabi. Ang salad na ito ay isang pagbubukod sa panuntunang iyon. Ang mga cruciferous (kroo-sif-er-us) gulay ay isang klase ng mga malusog na pagkain tulad ng broccoli, repolyo, Brussels sprouts, kale, cauliflower at marami pang iba.
Ang isang pag-analisa ng meta sa 2016 na inilathala sa JRSM Cardiovascular Disease ay natagpuan na ang pagkain ng mga gulay na may cruciferous araw-araw ay nabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. Maaari kang kumain ng regular na high-fat coleslaw upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng repolyo, ngunit ang na-update na bersyon na ito ay gumagamit ng isang dressing na binubuo ng peanut, luya at dayap na gagawing nais mong kumain ng mga gulay na may krusyal na araw, araw-araw.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Cruciferous Trio Sa Peanut Ginger Lime Dressing
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comKadalasang sinasabi ng mga Nutrisiyo na hindi ka dapat kumain ng mga pagkaing hindi mo masasabi. Ang salad na ito ay isang pagbubukod sa panuntunang iyon. Ang mga cruciferous (kroo-sif-er-us) gulay ay isang klase ng mga malusog na pagkain tulad ng broccoli, repolyo, Brussels sprouts, kale, cauliflower at marami pang iba.
Ang isang pag-analisa ng meta sa 2016 na inilathala sa JRSM Cardiovascular Disease ay natagpuan na ang pagkain ng mga gulay na may cruciferous araw-araw ay nabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. Maaari kang kumain ng regular na high-fat coleslaw upang makuha ang iyong pang-araw-araw na dosis ng repolyo, ngunit ang na-update na bersyon na ito ay gumagamit ng isang dressing na binubuo ng peanut, luya at dayap na gagawing nais mong kumain ng mga gulay na may krusyal na araw, araw-araw.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Cruciferous Trio Sa Peanut Ginger Lime Dressing
5. Mexican Street Corn Sa Pamamagitan ng Avocado
Alam mo ba ang mais ay maaaring ituring na isang gulay at isang buong butil? Ang sariwang mais ay karaniwang itinuturing na isang gulay, habang ang pinatuyong mais - isipin ang popcorn - ay isang buong butil, ayon sa Whole Grains Council. Alinmang paraan, nakakakuha ka ng isang mahusay na halaga ng hibla.
Ang mais na kalye ng Mexico ay isang paboritong ulam ng tag-init para sa mga griller kahit saan. Ayon sa kaugalian, ito ay pinagsama sa mayo at inihaw na tuwid sa puwit. Ngunit ang twist na ito ay nagdaragdag ng mas masarap na veggies at pampalasa. Ang isang creamy na abukado na abukado ay tumatagal ng lugar ng mayo at nagdaragdag ng malusog na taba ng monounsaturated at walang kolesterol. Ito ay mahusay bilang isang side dish o bilang isang nangunguna para sa inihaw na isda o manok.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mexican Street Corn Na May Damit ng Avocado
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comAlam mo ba ang mais ay maaaring ituring na isang gulay at isang buong butil? Ang sariwang mais ay karaniwang itinuturing na isang gulay, habang ang pinatuyong mais - isipin ang popcorn - ay isang buong butil, ayon sa Whole Grains Council. Alinmang paraan, nakakakuha ka ng isang mahusay na halaga ng hibla.
Ang mais na kalye ng Mexico ay isang paboritong ulam ng tag-init para sa mga griller kahit saan. Ayon sa kaugalian, ito ay pinagsama sa mayo at inihaw na tuwid sa puwit. Ngunit ang twist na ito ay nagdaragdag ng mas masarap na veggies at pampalasa. Ang isang creamy na abukado na abukado ay tumatagal ng lugar ng mayo at nagdaragdag ng malusog na taba ng monounsaturated at walang kolesterol. Ito ay mahusay bilang isang side dish o bilang isang nangunguna para sa inihaw na isda o manok.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mexican Street Corn Na May Damit ng Avocado
6. Mga atsara na Mga Karot at Mga pipino Na May Sariwang Dill at Itim na Peppercorns
Walang mas mahusay na paraan upang itaas ang ho-hum na mga karot at mga pipino kaysa i-pickle ang mga ito sa isang masarap na brine. Ang pag-atsara ay isang proseso ng pagpapanatili ng pagkain sa edad. Habang ang pag-ibig sa nakaranas ng mga pickler gamit ang isang paraan ng pag-iimbak ng canning, ang mga adobo na mga veggies ay ginagamit ang ref upang mapanatili itong masarap at malutong.
Habang posible na kumain ng mga adobo na adobo na ito pagkatapos ng isang araw o dalawa, ang kanilang lasa ay mas mahusay pagkatapos ng buong linggo. Nag-aalala tungkol sa mga soggy veggies? Huwag maging! Manipis at pantay na hiwa ang mga karot at mga pipino ay nanatiling malutong sa ref para sa mga buwan na may masarap na lasa ng atsara ng atsara.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mga atsara na Mga Karot at Mga Cucumber Na May Sariwang Dill at Black Peppercorns
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comWalang mas mahusay na paraan upang itaas ang ho-hum na mga karot at mga pipino kaysa i-pickle ang mga ito sa isang masarap na brine. Ang pag-atsara ay isang proseso ng pagpapanatili ng pagkain sa edad. Habang ang mga nakaranas ng mga pickler ay nagnanais ng paggamit ng isang paraan ng pag-iimbak ng canning, ang mga adobo na mga veggies ay ginagamit ang refrigerator upang mapanatili itong masarap at malutong.
Habang posible na kumain ng mga adobo na adobo na ito pagkatapos ng isang araw o dalawa, ang kanilang lasa ay mas mahusay pagkatapos ng buong linggo. Nag-aalala tungkol sa mga soggy veggies? Huwag maging! Manipis at pantay na hiwa ang mga karot at mga pipino ay nanatiling malutong sa ref para sa mga buwan na may masarap na lasa ng atsara ng atsara.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mga atsara na Mga Karot at Mga Cucumber Na May Sariwang Dill at Black Peppercorns
7. Summer Squash Pizza Sa Creamy Mozzarella at Arugula
Sa mga araw kung saan ang iyong lokal na merkado ng mga magsasaka ay puno ng zucchini at kalabasa ng tag-init, kumuha ng kaunti at gamitin ang mga ito upang makagawa ng isang pizza. Tama na - pizza! Ang Zucchini at kalabasa ay hindi lamang mababa sa kaloriya, ngunit mataas ang mga ito sa bitamina C. Ang light pizza na ito ay puno ng kalabasa at pinuno ng arugula pagdating sa oven.
Dahil ang rekomendasyon ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay ang kalahati ng bawat pinggan ng hapunan ay dapat na mapunan ng mga prutas at veggies, pinupuno ang pizza na ito sa zucchini, squash ng tag-araw at peppery arugula na tulungan kang mas malapit sa layunin na iyon.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Summer Squash Pizza Sa Creamy Mozzarella at Arugula
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comSa mga araw kung saan ang iyong lokal na merkado ng mga magsasaka ay puno ng zucchini at kalabasa ng tag-init, kumuha ng kaunti at gamitin ang mga ito upang makagawa ng isang pizza. Tama na - pizza! Ang Zucchini at kalabasa ay hindi lamang mababa sa kaloriya, ngunit mataas ang mga ito sa bitamina C. Ang light pizza na ito ay puno ng kalabasa at pinuno ng arugula pagdating sa oven.
Dahil ang rekomendasyon ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay ang kalahati ng bawat pinggan ng hapunan ay dapat na mapunan ng mga prutas at veggies, pinupuno ang pizza na ito sa zucchini, squash ng tag-araw at peppery arugula na tulungan kang mas malapit sa layunin na iyon.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Summer Squash Pizza Sa Creamy Mozzarella at Arugula
8. Tuscan Ricotta Ravioli Gamit ang Spinach at Mushrooms
Sino ang hindi nagmamahal sa ravioli? Ngunit maaari kang masyadong matakot upang subukang gumawa ng iyong sarili. Bakit hindi kumuha ng kaunting tulong mula sa mga nakabalot na wonton wrappers? Ang Ravioli ay ang perpektong daluyan upang makakuha ng maraming mga gulay, at magkasya sila nang mabuti sa diyeta ng Mediterranean.
Ang ganitong paraan ng pagkain ay mayaman sa mga pagkain ng halaman, pasta, keso, langis ng oliba at tinapay. Pumasok din ito bilang number-one pinakamahusay na pangkalahatang diyeta para sa 2019 ng US News at World Report. Maraming mga pag-aaral, kabilang ang isang artikulo sa 2015 na inilathala sa Mga Nutrients , ay nagpapahiwatig ng papel ng diyeta sa Mediterranean sa pag-iwas sa sakit na talamak. Ang mga elemento ng ulam na ito, kabilang ang mga gulay at langis ng oliba, ay ginagawa itong isang perpektong karagdagan sa isang pattern sa pagkain ng Mediterranean.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Tuscan Ricotta Ravioli Sa Spinach at Mushrooms
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comSino ang hindi nagmamahal sa ravioli? Ngunit maaari kang masyadong matakot upang subukang gumawa ng iyong sarili. Bakit hindi kumuha ng kaunting tulong mula sa mga nakabalot na wonton wrappers? Ang Ravioli ay ang perpektong daluyan upang makakuha ng maraming mga gulay, at magkasya sila nang mabuti sa diyeta ng Mediterranean.
Ang ganitong paraan ng pagkain ay mayaman sa mga pagkain ng halaman, pasta, keso, langis ng oliba at tinapay. Pumasok din ito bilang number-one pinakamahusay na pangkalahatang diyeta para sa 2019 ng US News at World Report. Maraming mga pag-aaral, kabilang ang isang artikulo sa 2015 na inilathala sa Mga Nutrients , ay nagpapahiwatig ng papel ng diyeta sa Mediterranean sa pag-iwas sa sakit na talamak. Ang mga elemento ng ulam na ito, kabilang ang mga gulay at langis ng oliba, ay ginagawa itong isang perpektong karagdagan sa isang pattern sa pagkain ng Mediterranean.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Tuscan Ricotta Ravioli Sa Spinach at Mushrooms
9. Slow-Roasted Beets With Basil Pistachio Pesto
Ang mga beets ay maaaring isa lamang sa pinaka-malusog na gulay na hindi ka kumakain. Ang mga ito ay natural na mataas sa nitrates, na kung minsan ay nakakakuha ng isang masamang rap para magamit bilang isang pangangalaga sa mga pagkain. Ngunit ang mga nitrates mula sa mga beets ay nasira sa nitric oxide sa sistema ng pagtunaw.
Ayon sa isang pagsusuri sa 2017 sa Mga Nutrients , ang juice mula sa mga beets ay maaaring mapabuti ang pagganap ng atleta sa pamamagitan ng pagpapabuti ng pag-andar ng kalamnan. Hindi isang atleta? Ang mga Beets ay isang powerhouse pa rin ng nutrisyon. Nagbibigay sila ng bitamina C, iron at potassium, at isang tasa ang nagbibigay sa iyo ng halos apat na gramo ng hibla.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mabagal-Roasted Beets Sa Mga Basil Pistachio Pesto
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comAng mga beets ay maaaring isa lamang sa pinaka-malusog na gulay na hindi ka kumakain. Ang mga ito ay natural na mataas sa nitrates, na kung minsan ay nakakakuha ng isang masamang rap para magamit bilang isang pangangalaga sa mga pagkain. Ngunit ang mga nitrates mula sa mga beets ay nasira sa nitric oxide sa sistema ng pagtunaw.
Ayon sa isang pagsusuri sa 2017 sa Mga Nutrients , ang juice mula sa mga beets ay maaaring mapabuti ang pagganap ng atleta sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kalamnan function. Hindi isang atleta? Ang mga Beets ay isang powerhouse pa rin ng nutrisyon. Nagbibigay sila ng bitamina C, iron at potassium, at isang tasa ang nagbibigay sa iyo ng halos apat na gramo ng hibla.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Mabagal-Roasted Beets Sa Mga Basil Pistachio Pesto
10. Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup
Ang mga gulay at non-vegans ay tiyak na sasang-ayon na ang isang masarap, creamy na sopas ay hindi maaaring talunin, lalo na sa malamig na taglagas at mga taglamig sa gabi. At walang dahilan na ang mga sumusunod sa isang pattern ng pagkain ng vegan ay hindi dapat magkaroon ng isang creamy na sopas sans aktwal na cream.
Ang inihaw na pulang paminta na sopas ay isang cinch upang maghanda at makakakuha ng creaminess mula sa puro puting beans, na nagdaragdag din ng hibla at protina. Gawin itong madali sa iyong sarili at gumamit ng mga tinadtad na pulang sibuyas at de-latang kamatis.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup
Credit: Sarah Pflugradt / LIVESTRONG.comAng mga gulay at non-vegans ay tiyak na sasang-ayon na ang isang masarap, creamy na sopas ay hindi maaaring talunin, lalo na sa malamig na taglagas at gabi ng taglamig. At walang dahilan na ang mga sumusunod sa isang pattern ng pagkain ng vegan ay hindi dapat magkaroon ng isang creamy na sopas sans aktwal na cream.
Ang inihaw na pulang paminta na sopas ay isang cinch upang maghanda at makakakuha ng creaminess mula sa puro puting beans, na nagdaragdag din ng hibla at protina. Gawin itong madali sa iyong sarili at gumamit ng mga tinadtad na pulang sibuyas at de-latang kamatis.
Impormasyon sa Recipe at Nutritional: Vegan Creamy Roasted Red Pepper Soup
