Makipag-usap sa isang bilang ng mga tao tungkol sa protina at mga pagkakataon maririnig mo ang magkakasalungat na impormasyon na maaaring mag-iwan sa iyo ng maraming mga katanungan. Gaano karaming protina ang dapat mong kainin? Ano ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina? Ang sobrang protina ba ay masama para sa iyo? Ngunit hindi ito kailangang maging kumplikado.
Ngunit una, ano ang protina? Ito ay isang molekula na binubuo ng mga amino acid. Isa rin ito sa tatlong macronutrients (kasama ang mga karbohidrat at taba) na kailangan mong ubusin bawat araw. Kinakailangan ang protina para sa istraktura, pag-andar at regulasyon ng mga tisyu at organo ng katawan. Magbasa upang malaman ang katotohanan sa likod ng mga karaniwang alamat tungkol sa protina.
Credit: Choice LF / GettyImages ng LWA / PhotographerMakipag-usap sa isang bilang ng mga tao tungkol sa protina at mga pagkakataon maririnig mo ang magkakasalungat na impormasyon na maaaring mag-iwan sa iyo ng maraming mga katanungan. Gaano karaming protina ang dapat mong kainin? Ano ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina? Ang sobrang protina ba ay masama para sa iyo? Ngunit hindi ito kailangang maging kumplikado.
Ngunit una, ano ang protina? Ito ay isang molekula na binubuo ng mga amino acid. Isa rin ito sa tatlong macronutrients (kasama ang mga karbohidrat at taba) na kailangan mong ubusin bawat araw. Kinakailangan ang protina para sa istraktura, pag-andar at regulasyon ng mga tisyu at organo ng katawan. Magbasa upang malaman ang katotohanan sa likod ng mga karaniwang alamat tungkol sa protina.
IKATAWANG KABANATA: Lahat ng Mga Pinagmumulan ng Protina ay Parehas
Ang katotohanan? Hindi lahat ng mga mapagkukunan ng protina ay pareho. Mayroong 20 amino acid - ang ilang mga mahahalagang, ilang mga hindi mapagpapalagay. Ang aming mga katawan ay gumagawa ng 11 nonessential amino acid, kaya hindi mahalaga kung makuha din natin ang mga mula sa aming mga diyeta o hindi. Gayunpaman, hindi maaaring gawin ng ating mga katawan ang siyam na mahahalagang amino acid, kaya kailangan nating makuha ang mga ito mula sa ating diyeta.
Ang mga mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid ay itinuturing na "kumpleto" na mga protina. Kabilang dito ang karne, isda, pagawaan ng gatas, itlog, toyo, quinoa at abaka. Ang iba pang mga "hindi kumpleto" na mga protina ay wala sa nutrisyon; hindi lamang nila binibigyan ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo. "Kung kumain ka ng iba't ibang mga hindi kumpletong protina sa araw, dapat mong makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo, " sabi ni Mike Roussell, Ph.D., may-akda ng "The MetaShred Diet."
Ang katotohanan? Hindi lahat ng mga mapagkukunan ng protina ay pareho. Mayroong 20 amino acid - ang ilang mga mahahalagang, ilang mga hindi mapagpapalagay. Ang aming mga katawan ay gumagawa ng 11 nonessential amino acid, kaya hindi mahalaga kung makuha din natin ang mga mula sa aming mga diyeta o hindi. Gayunpaman, hindi maaaring gawin ng ating mga katawan ang siyam na mahahalagang amino acid, kaya kailangan nating makuha ang mga ito mula sa ating diyeta.
Ang mga mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid ay itinuturing na "kumpleto" na mga protina. Kabilang dito ang karne, isda, pagawaan ng gatas, itlog, toyo, quinoa at abaka. Ang iba pang mga "hindi kumpleto" na mga protina ay wala sa nutrisyon; hindi lamang nila binibigyan ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo. "Kung kumain ka ng iba't ibang mga hindi kumpletong protina sa araw, dapat mong makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo, " sabi ni Mike Roussell, Ph.D., may-akda ng "The MetaShred Diet."
IKALAWANG 2: Ang Mataas na Protina ay Nagdudulot ng Masamang Iyong mga Bato
Ang isang tungkulin ng aming mga bato ay upang salain ang mga byproducts ng protina metabolismo at pagkasira. Ngunit ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi makapinsala sa iyong mga bato kung malusog ka. Sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal na Nutrients, 310 mga kalalakihan at kababaihan ng prediabetic na sumunod sa isang tiyak na plano upang mawalan ng timbang para sa isang taon. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang paggamit ng higit sa 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw (tungkol sa dobleng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit) ay hindi nauugnay sa nabawasan na pag-andar sa bato.
At isang pag-aaral mula sa 2000 mula sa International Journal of Sports Nutrisyon at Ehersisyo na Metabolismo na natagpuan na ang pag-ubos ng hanggang sa 2.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw (halos apat na beses na ang RDI ng protina) ay nagdulot ng walang kahihinatnan ng pag-andar sa bato. Gayunpaman, ang isang napakahalagang pagbubukod sa ito ay kung mayroon kang sakit sa bato. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong pagkonsumo ng protina, dahil ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaaring magpalala sa iyong kondisyon.
Credit: Mga Larawan ng Cavan / Cavan / GettyImagesAng isang tungkulin ng aming mga bato ay upang salain ang mga byproducts ng protina metabolismo at pagkasira. Ngunit ang pagkain ng mas maraming protina ay hindi makapinsala sa iyong mga bato kung malusog ka. Sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal na Nutrients, 310 mga kalalakihan at kababaihan ng prediabetic na sumunod sa isang tiyak na plano upang mawalan ng timbang para sa isang taon. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang paggamit ng higit sa 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa isang araw (tungkol sa dobleng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit) ay hindi nauugnay sa nabawasan na pag-andar sa bato.
At isang pag-aaral mula sa 2000 mula sa International Journal of Sports Nutrisyon at Ehersisyo na Metabolismo na natagpuan na ang pag-ubos ng hanggang sa 2.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan araw-araw (halos apat na beses na ang RDI ng protina) ay nagdulot ng walang kahihinatnan ng pag-andar sa bato. Gayunpaman, ang isang napakahalagang pagbubukod sa ito ay kung mayroon kang sakit sa bato. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong pagkonsumo ng protina, dahil ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaaring magpalala sa iyong kondisyon.
IKALAWANG 3: Masyadong Karamihan sa Protina ang Magbibigay sa iyo ng Osteoporosis
Maaaring mayroong isang maliit na butil ng katotohanan sa gawa-gawa na ito, ngunit nakaliligaw din ito. Ayon sa isang pag-aaral sa Switzerland ng Switzerland, ang pagkain ng higit sa dalawang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan at mas mababa sa 600 milligrams ng calcium araw-araw ay maaaring pumipinsala para sa masa at lakas ng buto. Para sa isang taong 150-pounds (68-kilogram) na tao, nangangahulugan ito na kumonsumo ng higit sa 136 gramo ng protina (mga tatlong suso ng manok) ngunit mas mababa sa 600 milligrams ng calcium.
Ngunit kung napapanood mo ang iyong paggamit ng calcium, ang protina ay talagang mabuti para sa kalusugan ng buto. "Ang hindi pagkain ng sapat na protina ay isang mas malaking problema sa panganib ng osteoporosis, dahil ang hindi sapat na paggamit ng protina ay ipinakita sa maraming pag-aaral na nakabase sa populasyon na maiugnay sa nabawasan na kalusugan ng buto, " sabi ng nutrisyonista na si Dr. Mike Roussell. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang benepisyo ng protina ay maaaring makikinabang sa aming mga balangkas sa pamamagitan ng pagpapalakas ng pagsipsip ng calcium, pasiglahin ang pagtatago ng tulad ng insulin factor na paglago 1 at pagpapahusay ng paglaki ng sandalan ng katawan ng katawan.
Credit: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesMaaaring mayroong isang maliit na butil ng katotohanan sa gawa-gawa na ito, ngunit nakaliligaw din ito. Ayon sa isang pag-aaral sa Switzerland ng Switzerland, ang pagkain ng higit sa dalawang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan at mas mababa sa 600 milligrams ng calcium araw-araw ay maaaring pumipinsala para sa masa at lakas ng buto. Para sa isang taong 150-pounds (68-kilogram) na tao, nangangahulugan ito na kumonsumo ng higit sa 136 gramo ng protina (mga tatlong suso ng manok) ngunit mas mababa sa 600 milligrams ng calcium.
Ngunit kung napapanood mo ang iyong paggamit ng calcium, ang protina ay talagang mabuti para sa kalusugan ng buto. "Ang hindi pagkain ng sapat na protina ay isang mas malaking problema sa panganib ng osteoporosis, dahil ang hindi sapat na paggamit ng protina ay ipinakita sa maraming pag-aaral na nakabase sa populasyon na maiugnay sa nabawasan na kalusugan ng buto, " sabi ng nutrisyonista na si Dr. Mike Roussell. Naniniwala ang mga mananaliksik na ang benepisyo ng protina ay maaaring makikinabang sa aming mga balangkas sa pamamagitan ng pagpapalakas ng pagsipsip ng calcium, pasiglahin ang pagtatago ng tulad ng insulin factor na paglago 1 at pagpapahusay ng paglaki ng sandalan ng katawan ng katawan.
IKALAWANG 4: Ang Iyong Katawan ay Hindi Makakontrol ng Higit Pa sa 30 Mga Gram ng Protein isang Meal
Ang mitolohiya na ito ay nagmula sa katotohanan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng 30 gramo ng protina upang mapalakas nang husto ang synthesis ng protina ng kalamnan (ang pag-aayos ng mga nasirang protina at pagbuo ng mga bagong protina). At habang ang 30 gramo bawat pagkain ay pinakamainam, ayon kay Dr. Roussell, higit pa ang hindi humahantong sa karagdagang mga benepisyo.
Sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association, binigyan ng mga mananaliksik ang 17 malusog na matatanda at 17 malusog na matatanda alinman sa isang apat o 12-onsa na paghahatid ng karne ng baka. Pagkatapos ay kumuha sila ng mga sample ng dugo at biopsies ng kalamnan ng hita upang masuri ang syntintes na protina ng post-meal ng mga paksa. Sa parehong mga pangkat ng edad, ang paghahatid ng 12-onsa (mga 90 gramo ng protina) ay nagdulot ng parehong pagtaas sa synthesis ng protina ng kalamnan bilang paghahatid ng apat na onsa (30 gramo). Hindi ito ang iyong katawan ay hindi makayanan ang labis na protina - hindi mo ito kailangan.
Credit: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesAng mitolohiya na ito ay nagmula sa katotohanan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng 30 gramo ng protina upang mapalakas nang husto ang synthesis ng protina ng kalamnan (ang pag-aayos ng mga nasirang protina at pagbuo ng mga bagong protina). At habang ang 30 gramo bawat pagkain ay pinakamainam, ayon kay Dr. Roussell, higit pa ang hindi humahantong sa karagdagang mga benepisyo.
Sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa Journal of the American Dietetic Association, binigyan ng mga mananaliksik ang 17 malusog na matatanda at 17 malusog na matatanda alinman sa isang apat o 12-onsa na paghahatid ng karne ng baka. Pagkatapos ay kumuha sila ng mga sample ng dugo at biopsies ng kalamnan ng hita upang masuri ang syntintes na protina ng post-meal ng mga paksa. Sa parehong mga pangkat ng edad, ang paghahatid ng 12-onsa (mga 90 gramo ng protina) ay nagdulot ng parehong pagtaas sa synthesis ng protina ng kalamnan bilang paghahatid ng apat na onsa (30 gramo). Hindi ito ang iyong katawan ay hindi makayanan ang labis na protina - hindi mo ito kailangan.
IKALAWANG KABANATA: Walang Karaniwang Bagay na Tulad ng Masyadong Karamihan sa Protina
Bagaman maraming mga eksperto ang sumasang-ayon na dapat tayong kumain ng higit pa sa inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina na 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (0.36 gramo bawat libra), hindi mo nais na masyadong malayo. "Walang magandang dahilan upang kumain ng higit sa 30 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie mula sa protina, " sabi ng nutrisyonista na si Mike Roussell. (Iyon ay higit sa isang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.)
"Higit pa rito, maaari mong bigyan ang iyong katawan ng mas mahusay na mapagkukunan ng enerhiya sa anyo ng mga taba o mga carbs." Dagdag pa, ang pagkain ng labis sa anumang isang macronutrient ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon, dahil kakailanganin mong i-cut back sa iba pang mga pagkain, tulad ng mga gulay, prutas, buong butil at malusog na taba. Maaaring magdulot ito sa iyo na mahulog sa hibla, mahahalagang mataba acid, bitamina, mineral o iba pang mga nutrisyon na kinakailangan para sa iyong katawan na gumana nang pinakamabuti.
Credit: jorgegonzalez / E + / GettyImagesBagaman maraming mga eksperto ang sumasang-ayon na dapat tayong kumain ng higit pa sa inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng protina na 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (0.36 gramo bawat libra), hindi mo nais na masyadong malayo. "Walang magandang dahilan upang kumain ng higit sa 30 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie mula sa protina, " sabi ng nutrisyonista na si Mike Roussell. (Iyon ay higit sa isang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.)
"Higit pa rito, maaari mong bigyan ang iyong katawan ng mas mahusay na mapagkukunan ng enerhiya sa anyo ng mga taba o mga carbs." Dagdag pa, ang pagkain ng labis sa anumang isang macronutrient ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon, dahil kakailanganin mong i-cut back sa iba pang mga pagkain, tulad ng mga gulay, prutas, buong butil at malusog na taba. Maaaring magdulot ito sa iyo na mahulog sa hibla, mahahalagang fatty acid, bitamina, mineral o iba pang mga nutrisyon na kinakailangan para sa iyong katawan na gumana sa abot nito.
IKALAWANG 6: Kailangan mo ng isang Protein Shake Right Pagkatapos ng isang Pag-eehersisyo
Iminungkahi ng mga nakaraang pag-aaral ang pagkakaroon ng isang "anabolic window" - isang mahiwagang oras sa isang lugar sa pagitan ng 30 minuto at isang oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo kung saan kailangan mong ibagsak ang protina o kung hindi mo nais na makaligtaan ang mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, alam namin ngayon na ang window na ito ay mas malaki.
Ang isang pagsusuri sa 2013 ay nagmumungkahi sa window ay apat hanggang anim na oras. Gayunpaman, pinakamahusay na kumain ng isang pagkain na may 30 gramo ng protina sa loob ng dalawang oras na pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, sabi ni nutrisyonista Mike Roussell. "Matapos mong mag-ehersisyo, ang iyong katawan ay nakikinabang mula sa pagkakaroon ng protina. Hindi ito kailangang agarang, ngunit ang pinakamahusay na kasanayan ay sa loob ng dalawang oras at pagkatapos ay regular sa bawat iyong pagkain pagkatapos nito."
Credit: Milan_Jovic / E + / GettyImagesIminungkahi ng mga nakaraang pag-aaral ang pagkakaroon ng isang "anabolic window" - isang mahiwagang oras sa isang lugar sa pagitan ng 30 minuto at isang oras pagkatapos ng isang pag-eehersisyo kung saan kailangan mong ibagsak ang protina o kung hindi mo nais na makaligtaan ang mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan. Gayunpaman, alam namin ngayon na ang window na ito ay mas malaki.
Ang isang pagsusuri sa 2013 ay nagmumungkahi sa window ay apat hanggang anim na oras. Gayunpaman, pinakamahusay na kumain ng isang pagkain na may 30 gramo ng protina sa loob ng dalawang oras na pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, sabi ni nutrisyonista Mike Roussell. "Matapos mong mag-ehersisyo, ang iyong katawan ay nakikinabang mula sa pagkakaroon ng protina. Hindi ito kailangang agarang, ngunit ang pinakamahusay na kasanayan ay sa loob ng dalawang oras at pagkatapos ay regular sa bawat iyong pagkain pagkatapos nito."
IKATAWANG 7: Ang Avocado, Chia Seeds at Hummus ay Naka-pack na May Protein
Huwag naniniwala na ang isang recipe o pagkain ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina maliban kung basahin mo ang mga katotohanan sa nutrisyon. Ang isang buong medium abukado ay may lamang apat na gramo ng protina. Ang mga buto ng Chia ay may mga tatlong gramo bawat kutsara, upang ang kutsarita sa iyong smoothie ay hindi gaanong magagawa para sa iyo. Ditto para sa mga buto ng abaka, na mayroong halos parehong halaga ng protina.
At kakailanganin mong kumain ng higit sa isang buong 10-ounce tub ng karamihan sa hummus upang ubusin ang mas maraming protina tulad ng sa isang inihaw na tatlong-onsa na dibdib ng manok. Hindi ito ang mga pagkaing ito ay masama - pagkatapos ng lahat, kumakain ka ng higit sa isang pagkain sa anumang pagkain upang tally hanggang sa 30 gramo. Ngunit turuan ang iyong sarili o makita ang isang nakarehistrong dietitian kung hindi ka sigurado kung paano makuha ang protina na kailangan mo.
Credit: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesHuwag naniniwala na ang isang recipe o pagkain ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina maliban kung basahin mo ang mga katotohanan sa nutrisyon. Ang isang buong medium abukado ay may lamang apat na gramo ng protina. Ang mga buto ng Chia ay may mga tatlong gramo bawat kutsara, upang ang kutsarita sa iyong smoothie ay hindi gaanong magagawa para sa iyo. Ditto para sa mga buto ng abaka, na mayroong halos parehong halaga ng protina.
At kakailanganin mong kumain ng higit sa isang buong 10-ounce tub ng karamihan sa hummus upang ubusin ang mas maraming protina tulad ng sa isang inihaw na tatlong-onsa na dibdib ng manok. Hindi ito ang mga pagkaing ito ay masama - pagkatapos ng lahat, kumakain ka ng higit sa isang pagkain sa anumang pagkain upang tally hanggang sa 30 gramo. Ngunit turuan ang iyong sarili o makita ang isang nakarehistrong dietitian kung hindi ka sigurado kung paano makuha ang protina na kailangan mo.
Ano sa tingin mo?
Narinig mo na ba ang alinman sa mga alamat na ito ng protina? Alam mo ba ang agham sa likod nila? Alin sa mga ito ang nakakagulat sa iyo? Narinig mo na ba ang iba pang maling impormasyon tungkol sa protina? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
Credit: Larawan ni Roo Lewis / Taxi / GettyImagesNarinig mo na ba ang alinman sa mga alamat na ito ng protina? Alam mo ba ang agham sa likod nila? Alin sa mga ito ang nakakagulat sa iyo? Narinig mo na ba ang iba pang maling impormasyon tungkol sa protina? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa mga komento sa ibaba!
