Ang isang mainit at chewy bagel na may isang schmear ng cream cheese ay ginagawang kumpleto ang anumang almusal o brunch. Ngunit bakit huminto doon? Mayroon kang maraming mga pagpipilian upang magbihis ng isang bagel para sa tanghalian o hapunan. Siguraduhing pumili ng malusog na mga topop ng bagel at mga bag na buong butil upang mapanatili ang iyong pagkain sa "magandang zone."
Tip
Ang mga supot na gawa sa pino na harina ay maaaring maging masama para sa iyo kung kinakain mo ang mga ito nang labis, ngunit ang mga bag na gawa ng buong butil ay malusog.
Magandang Versus Bad Bagels
Ang isang bagel ay malusog lamang tulad ng mga sangkap na nilalaman nito. Ang karaniwang recipe ng bagel ay naglalaman ng tubig, lebadura, harina, asukal at asin. Walang nakakagulat doon, ngunit potensyal ng ilang mga pulang bandila.
Ang una ay ang harina, na kung saan, talaga, ang karamihan sa mga bagel. Ang karamihan ng mga bagel na iyong nahanap sa mga delis o supermarket ay gawa sa puti, pino na harina. Sa panahon ng pagproseso, ang buong trigo ay gilingan, na nag-aalis ng panlabas na hull, o bran, at mikrobyo, naiwan lamang sa starchy endosperm.
Ginagawa ng prosesong ito ang harina ng finer at mas istante, ngunit natatanggal din nito ang karamihan sa mga nutrisyon ng buong butil, kabilang ang mga hibla, bitamina at mineral. Habang ang puting harina ay maaaring "mapayaman" na may sintetikong bitamina at mineral, ang hibla ay hindi maaring maidagdag pabalik. Ang buong harina ng trigo ay may higit sa tatlong beses na mas maraming hibla ng puting harina, ayon sa data ng USDA.
Ang hibla ay nagpapabagal sa pagtunaw ng mga asukal at mga starches, na tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagbubuhos ng asukal sa dugo ay maaaring humantong sa gutom sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain, na maaaring gawin itong mahirap na makontrol ang iyong timbang. Ang regular na pagkonsumo ng mga pino na butil ay naiugnay sa labis na katabaan, type 2 diabetes at sakit sa puso, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa BMJ noong Hunyo 2018.
Ang hibla ay gumaganap ng iba pang mahahalagang papel sa kalusugan ng tao, kabilang ang pag-normalize ng pagpapaandar ng bituka, na pumipigil sa ilang mga sakit sa pagtunaw, pagbaba ng kolesterol at pagpapanatili ng timbang ng timbang. Sa pangkalahatan, ang mga pagkaing mas mataas sa hibla ay mas nasisiyahan, ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Nutrisyon at Metabolismo noong Enero 2019, na nangangahulugang makakain ka ng mas kaunti sa kanila habang nasiyahan ka pa rin. Makakatulong ito sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie.
Gawing o Masira ang Iyong Bagel
Mas maliit ngunit makabuluhang kontribusyon ay nagmula sa asin at asukal sa isang bagel. Ang isang puting puti o buong trigo na bagel ay may halos 450 milligrams ng sodium. Ang sodium ay isang mahalagang mineral na kailangan mo sa maliit na halaga; gayunpaman, ang sobrang sodium sa diyeta ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at stroke.
Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng American Heart Association ang isang maximum na pang-araw-araw na paggamit ng 2, 300 milligrams. Gayunpaman, iminumungkahi na ang isang ideal na limitasyon ay 1, 500 para sa karamihan sa mga may sapat na gulang. Ang isang bagel ay bumubuo ng 20 porsyento ng maximum na limitasyon at isang-katlo ng perpektong limitasyon. Gayunpaman, depende sa kung ano ang iyong tuktok ng iyong bagel, ang bilang na iyon ay maaaring tumaas upang malapit o o nakaraan ang mga rekomendasyong iyon.
Ang mga idinagdag na sugars ay isa pang pag-aalala dahil, tulad ng pino na mga butil, ang pagkain ng napakaraming maaaring humantong sa labis na katabaan, type 2 diabetes at sakit sa puso. Inirerekomenda ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit na limitahan ng mga may sapat na gulang ang kanilang paggamit ng mga idinagdag na sugars sa 10 porsyento ng pang-araw-araw na calorie. Ang isang puting bagel ay may halos 9 gramo ng idinagdag na asukal, na katumbas ng 36 na kaloriya. Kung kumain ka ng 1, 800 calories bawat araw, ang isang bagel ay nagbibigay ng 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na limitasyon.
Tandaan na ang mga numerong ito ay para sa mga plain bagel. Pumili ng isang bagel ng keso, isang cinnamon-raisin bagel o iba pang lasa, at maaari mong madagdagan ang iyong asin o idinagdag ang paggamit ng asukal nang husto.
Malusog na Bagel Toppings
Halos walang kumakain ng isang simpleng bagel. Ang pinakasikat na mga toppings ay kinabibilangan ng plain o may lasa na cream cheeses, na kung saan ay mataas sa taba, calories at sodium, at kung minsan ay pinatamis ng mga idinagdag na sugars. Ang Salmon lox ay isa pang karaniwang topping at napakataas sa sodium na may 570 milligrams bawat onsa.
Kung kakain ka ng malulusog na bagel, ang isang recipe na kasama ang buong-butil na posible hangga't maaari ay isang mas mahusay na pagpipilian. Gayundin, hanapin ang malusog na mga tatak ng bagel na mas mababa sa idinagdag na asukal at sodium. Susunod, mahalaga na pumili ng malusog na mga topop ng bagel. Panatilihin ang iyong bagel na may cream cheese calories sa tseke sa pamamagitan ng panonood ng iyong laki ng paghahatid. Ang isang paghahatid ng cream cheese ay 2 kutsara - iyon ay 1 kutsara para sa bawat kalahati.
Maaari mo ring kapalit ang mababang-taba na plain Greek Greek para sa cream cheese, na mayroong isang-quarter ang mga calorie bawat kutsara ng cream cheese. Laktawan ang matamis na cream cheese at sa halip itaas ang iyong bagel na may manipis na hiwa ng sariwang prutas, tulad ng mga strawberry.
Ang iba pang mga malusog na topop ng bagel ay may kasamang mababang sodium, mababang taba na tuna na salad na may tinadtad na karot at kintsay, manipis na hiniwang abukado na may isang pinang itlog, manipis na hiwa ng inihaw na dibdib ng manok na may litsugas, kamatis at isang balsamic vinaigrette, at pesto, kamatis at pabo.
