Ang mga extension ng paa ay ang pag-eehersisyo para sa mga bodybuilder na naghahanap upang makabuo ng napakalaking quadriceps - ngunit iyon ang tungkol sa lahat ng kanilang mahusay. Hindi lamang sila nagtatayo ng anumang uri ng lakas ng pag-andar (kailan mo marahil kailangan upang maiangat ang isang bagay na mabibigat sa iyong mas mababang paa?) Ngunit maaari din silang maging matigas sa tuhod. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala noong Marso 2012 ng Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ay nagpapaliwanag na ang mga ehersisyo na may bigat sa timbang, tulad ng mga squats, lunges at step up, ay naglalagay ng mas kaunting pagkapagod sa mga ligament ng tuhod kaysa sa mga pagsasanay sa open-chain, kabilang ang mga extension ng binti.
1. Mga iskuwad
Ang mga squats ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-target sa mga quadricep. Target mo rin ang iyong glutes, hamstrings, calves at core kalamnan - hindi maaaring gawin iyon ng mga extension ng binti.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang balikat na tindig na may hawak na mga dumbbells o may isang barbell sa buong likod ng iyong mga balikat. Yumuko sa mga tuhod at hips, ipinapadala ang puwit sa likod at pababa at pinapanatiling bukas ang dibdib, patayo ang katawan.
Bumaba hanggang sa ang iyong mga hita ay magkatulad o bahagyang sa ibaba. Pindutin ang iyong mga takong upang tumaas hanggang sa nakatayo, malakas na pagkontrata sa iyong quads sa tuktok.
2. Bulgarian Split Squat
Kung ang mga squats ay mabuti, ang mga split squats ay mas mahusay. Ang bersyon na ito ay tumatagal ng mga quadriceps na sumunog ng isang bingaw o sampu, ibukod ang bawat binti para sa isang labis na hamon.
PAANO GAWAIN: Magdaos ng mga dumbbells o mag-posisyon ng barbell sa iyong mga balikat. Tumayo ng ilang mga paa sa harap ng isang kahon o bench. Itataas ang iyong kaliwang paa pataas at likod, paglalagay ng mga tuktok ng mga daliri ng paa sa kahon o bench. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng core at mag-squat pababa sa kanang binti, pinapanatili ang patong na patayo at balikat pabalik.
Bumaba hanggang sa magkatulad ang iyong kanang hita; pagkatapos ay pindutin muli hanggang sa buong pagpapalawak. Putulin ang patyo sa tuktok. Ulitin ang kabaligtaran ng paa.
3. Hakbang-Up
Gaano karaming higit pang pag-andar ang makukuha mo? Na may sapat na timbang, maaari ka ring bumuo ng ilang magandang sukat at lakas sa iyong quads na gumagawa ng mga step-up.
PAANO GAWAIN: Magtaglay ng mga dumbbells sa magkabilang kamay sa iyong panig. Ilagay ang iyong kanang paa sa isang hakbang, kahon o bench, ilipat ang bigat sa iyong kanang binti at pahabain ang tuhod at balakang upang tumayo nang mataas sa bench. Bumaba sa kaliwang paa at ulitin.
4. Reverse Lunge
Ang anumang uri ng lunge ay gumagana sa quads at mas ligtas para sa iyong mga tuhod kaysa sa mga extension ng binti. Gayunpaman, ang matigas na paghinto ng pagtapak sa isang pasulong na lungga ay maaaring magpalala ng umiiral na mga problema sa tuhod kung mayroon ka nito. Ang paglakad pabalik sa isang reverse lunge ay mas madali sa tuhod.
PAANO GAWAIN: Magdaos ng mga dumbbells sa iyong panig sa magkabilang kamay. Kumuha ng isang malaking hakbang pabalik gamit ang iyong kanang paa, lumapag ng mahina sa bola ng paa at yumuko sa tuhod habang nakarating ka. Bumaba hanggang sa parehong mga tuhod ay bumubuo ng 90-degree na anggulo. Panatilihing bukas ang iyong katawan at dibdib. Tiyaking ang iyong harapan ng tuhod ay hindi naglalakbay pasulong ng iyong mga daliri sa paa. Itulak ang paa sa likod upang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
5. 'Mga Likas na' Extension ng Paa
PAANO GAWAIN Ito: Lumuhod kasama ang iyong mga tuhod at paa na magkapareho, tungkol sa hip-distance na magkahiwalay. Kontrata ang iyong pangunahing kalamnan, glutes at quads at magsimulang tumalikod. Abutin ang iyong mga bisig sa harap mo para sa balanse. Bumalik pabalik hangga't maaari mong habang pinapanatili ang magandang pustura. Bumalik sa panimulang posisyon gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa patyo.
