Mayroong maraming mga kadahilanan upang subukan ang vegetarian diyeta, kabilang ang nabawasan na kalupitan ng hayop, na tumutulong sa kapaligiran at siyempre, nawalan ng timbang. Ngunit ang isang pagkaing vegetarian ay hindi palaging isang garantisadong paraan upang ihulog ang pounds.
Maaari mong lubos na kumain ng mga naproseso na chips, cereal, enerhiya bar at pasta bilang ang karamihan sa iyong diyeta at pa rin mas mabigat kaysa sa isang tao na sumusunod sa isang nakagaganyak na diyeta na binubuo ng mga sandalan na karne at mga dahon ng gulay. Gayunman, ang mga pangmatagalang vegetarian, ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting taba ng katawan at mas mababa ang kolesterol kaysa sa mga kumakain ng karne, iniulat ang isang pag-aaral sa Nutrisyon Pananaliksik at Praktikal na inilathala noong 2012.
Ang mga Vegetarian ay matagumpay sa pagpapanatiling isang malusog na timbang ng timbang ng katawan sa pagkain ng buong pagkain, tulad ng beans at legume, sariwang gulay, toyo na protina at, kung ang ovo-lacto, itlog at gatas. Upang mawalan ng timbang bilang isang vegetarian, kakailanganin mo pa ring pag-moderate ang iyong paggamit ng calorie at ehersisyo.
Mga Batayang Gastos-Pagbaba ng Gulay
Ang pagbaba ng timbang sa anumang uri ng diyeta ay nangyayari kapag kumakain ka ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo. Ang isang kakulangan ng 3, 500 calories ay humantong sa 1 libong nawala. Lumilikha ka ng kakulangan na ito sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie, ehersisyo ang higit pa o isang kombinasyon ng dalawa.
Inirerekomenda ng Sentro para sa Pag-kontrol at Pag-iwas sa Sakit na huwag mawalan ng timbang sa isang rate nang mas mabilis kaysa sa tungkol sa 2 pounds bawat linggo o mas gaan mong maiiwasan ito. Hindi ito maaaring akma sa iyong kahulugan ng "mabilis, " ngunit ito ang pinaka pinamamahalaan at pinakaligtas na rate.
Ang isang 2-pounds-per-week na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng isang kakulangan ng halos 1, 000 calories bawat araw. Ngunit huwag ubusin ang mas kaunti sa 1, 200 calories bawat araw, na maaaring iwanang kulang sa iyo ang nutritional.
Matapos mong malaman ang iyong pang-araw-araw na paso - gumamit ng isang online calculator tulad ng LIVESTRONG.COM's MyPlate o kumunsulta sa isang dietitian - matukoy kung ligtas mong maputol ang 1, 000 calories. Kung hindi, planuhin ang paggamit ng isang kumbinasyon ng pisikal na aktibidad at nabawasan ang mga calorie upang makamit ang iyong layunin. Ang ehersisyo ay nagpapabilis ng pagbaba ng timbang para sa mga vegetarian at omnivores.
Mula doon, planuhin ang pagkain ng isang 40-30-30 split sa pagitan ng pagkuha ng 40 porsyento ng iyong mga calorie mula sa mga karbohidrat at 30 porsyento bawat isa mula sa mga taba at protina. Upang matulungan kang magawa iyon, narito ang isang mabilis (ngunit hindi kumpleto) na listahan ng pinakamahusay na mga pagkaing vegetarian para sa pagbaba ng timbang.
Protein ng Vegetarian para sa Pagkawala ng Timbang
- Quinoa
- Chickpeas
- Mga Beans
- Greek yogurt
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Lebadura sa nutrisyon
- Lentil
- Mga gisantes
Mga Karbohidrat ng Gulay para sa Pagkawala ng Timbang
- Kale
- Spinach
- Mga mansanas
- Mga saging
- Mga karot
- Mga mangga
- Buong-butil na tinapay
- Buong butil na pasta
- Rice
Mga Vegetarian Fats para sa Pagbaba ng Timbang
- Avocado
- Dagdag na virgin olive oil
- Keso
- Olive
- Mga kalat at buto
- Flaxseed (lupa o bilang langis)
Mga uri ng Mga Diyeta na Diyeta para sa Pagkawala ng Timbang
Isa sa mga pakinabang ng isang vegetarian diet ay ang pag-cut mo ng potensyal na mga pagkaing may mataas na calorie, tulad ng mga mataba na karne, manok kasama ang balat at naproseso na karne. Ang isang pagkaing vegetarian ay walang kasamang laman ng hayop at kung minsan ay walang mga produktong hayop. Narito ang isang pagkasira ng mga pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga uri ng mga vegetarian:
- Pinipili ng isang vegetarian ng lacto-ovo na kumain ng pagawaan ng gatas at mga itlog kasama ang mga pagkaing halaman.
- Ang isang lacto-vegetarian ay kumakain ng pagawaan ng gatas at walang mga itlog.
- Ang isang ovo-vegetarian ay kumakain lamang ng mga itlog, ngunit walang pagawaan ng gatas.
- Ang isang pescatarian ay kumakain ng isda at pagkaing-dagat kasama ang mga plano sa plano.
- Ang isang vegan ay kumokonsumo lamang ng mga pagkain ng halaman.
Makakatulong ang lahat na mawalan ka ng timbang, ngunit ang mga pagkakaiba-iba ng mga vegetarian ng lacto-ovo ay kailangang maging labis na maingat upang maiwasan ang buong-taba na pagawaan ng gatas at inihurnong na mga panggagamot na ginawa ng mantikilya at itlog.
Mga Pakinabang ng Timbang-Pagkawala ng isang Diyeta na Diet
Ang isang pag-aaral ng 2007 sa journal na Obesity ay inihambing ang isang mababang taba, diyeta na vegan kasama ang Therapeutic Lifestyle Changees Diet, o TLC, diyeta na isinusulong ng National Cholesterol Education Program sa pagbaba ng timbang para sa 14 na linggo at pagpapanatili ng timbang sa loob ng dalawang taon.
Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga vegan ay nawalan ng mas maraming timbang kaysa sa mga dieter ng TLC at pinananatiling mas mahusay ang pagkawala ng timbang. Ang diyeta ng TLC ay pinipigilan ang paggamit ng taba, pinapayuhan ang mga dieters na laktawan ang mantikilya at keso pati na rin ang pulang karne, ngunit pinahihintulutan ang mga dieter na kumain ng mga protein protein ng hayop, kabilang ang mga walang balat na manok at isda. Ang isang diyeta na vegan ay may mga kumakain ng mga kumakain sa mga malulutong na gulay, mga gulay na starchy, soy protein, beans at legume at ilang mga mani at langis.
Isang Plano sa Pagbaba ng Timbang ng Vegetarian
Kapag alam mo nang eksakto kung gaano karaming mga calorie na kailangan mo upang mag-prompt ng pagbaba ng timbang, at kung paano mo nais na istraktura ang iyong diyeta, gawin ang mga caloryang iyon ay binubuo ng buo, hindi nakakaranas na pagkain. Laktawan ang pagpipino ng pino na mga pagpipilian sa asukal at butil na maaaring magkasya sa kahulugan ng vegetarian, ngunit magdagdag ng labis na mga calories at limitadong mga nutrisyon.
Ang mga tinadtad na itlog o itlog ng puti na may mga veggies, piniritong malambot na tofu na may salsa o isang smoothie ng prutas na gawa sa yogurt o protina ng vegetarian na protina ay gumagawa ng mga nutrient-siksik na mga restawran na may protina upang matulungan kang buo. O subukan ang isa sa mga pagpipilian sa agahan ng vegetarian na ito:
Ang isang malaking salad na may mga chickpeas, sopas ng gulay na may mga beans ng bato o isang ulam na black-beans-with-brown-bigas ay lahat ng mga hibla ng mataas na hibla. Ang mga beans ay nagdaragdag ng hibla pati na rin ang protina, na kapwa makakatulong sa pakiramdam na mas nasiyahan ka at hindi maalis. Narito ang limang higit pang mga pagpipilian sa tanghalian na vegetarian:
Para sa hapunan, pukawin ang tempe o tofu na may kaunting langis at maglingkod na may isang butas ng inihaw na gulay, o singaw ang mga veggies at spritz na may lemon juice. Ang isang maliit na paghahatid ng buong butil, tulad ng quinoa o ligaw na bigas, o isang starchy gulay na ikot ang pagkain. Ang laki ng iyong mga servings ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga calories na iyong naiisip na kailangan mo araw-araw upang makamit ang iyong layunin. O subukan ang isa sa mga vegetarian na mga recipe ng hapunan:
Mga Pagkakamali sa Pagkabawas ng Timbang ng Vegetarian
Dahil lamang sa isang item ng pagkain na nagsasabing vegetarian ay hindi nangangahulugang ito ay mababa-calorie. Narito ang ilan sa mga pitfalls vegetarian ay maaaring makaharap sa kanilang pagbaba ng timbang.
1. Mga meryenda na High-Fat
Upang mabilis na mawalan ng timbang, maaaring kailangan mong limitahan ang ilang mga meryenda na malusog at halaman, ngunit madaling humantong sa sobrang pagkain. Ang isang maliit na bilang ng mga mani o dalawang kutsara ng hummus ay umaangkop sa isang plano para sa pagbawas ng timbang ng vegetarian, ngunit kung lumiliko sila sa isang kalahati o buong tasa na paghahatid, mas mahusay mong pigilan ang lahat ng mga ito. Pumili ng isang meryenda ng plain, mababang-taba na yogurt na may mga berry, isang piraso ng sariwang prutas o cut-up na gulay, sa halip.
2. Mga Pritong Gulay na Gulay
Manatiling malayo sa pinirito na mga pagkaing vegetarian, kabilang ang mga pranses na pranses at gulay sa tempura. Huwag tanggalin ang iyong sarili ng mga taba nang lubusan kapag sinusubukan mong ihulog ang pounds, kahit na. Pumili lamang para sa malusog na hindi nabubuong mga bersyon sa pamamagitan ng pagwiwisik ng ilang mga binhi sa iyong salad, paghuhugas ng mga inihaw na gulay sa isang kutsara ng langis ng oliba, o pagdaragdag ng isang kutsara ng mga buto ng chia sa iyong umaga na smoothie.
3. Pagkain ng Gulay at Vegan Junk
Ang mga cookies ng Vegetarian at vegan, cupcake at pizza ay karaniwang naglalaman ng isang malaking halaga ng calorie at maaaring masira ang iyong mga resulta. Sa katunayan, ang Oreos ay vegan, ngunit hindi nangangahulugang kailangan mo ng manggas tuwing gabi para sa dessert.
4. Mga High-Calorie Bihisan at Kondisyon
Ang mga salad ay mahusay na pagpipilian sa pagkain, hangga't nililimitahan mo ang halaga ng mga top-calorie toppings - kabilang ang mga crouton, creamy dressing, cheese crumbles, tuyo fruit at candied nuts. Mag-opt para sa mustasa o balsamic suka sa lugar ng mga high-calorie condiment tulad ng sarsa ng BBQ, ketchup at mayonesa.
