Ang ketosis ay ang "Mecca" ng diyeta ng ketogenik. Ito ang dahilan na nagbigay ka ng tinapay at pasta at lahat ng iba pang masarap na pagkain. Ang ilang mga palatandaan ng ketosis - hindi lahat ng mga ito ay kaaya-aya - maaaring ipaalam sa iyo na pinindot mo ang marka.
Ano ang Ketosis?
Ang ketosis ay isang metabolic state kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng taba para sa enerhiya. Sa isang normal na diyeta, ang mga karbohidrat ay nahati sa glucose upang magamit bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Sa isang diyeta ng keto, ang paggamit ng karbohidrat ay napakababa na ang katawan ay kailangang gumamit ng taba sa halip. Ang pagkasira ng mga fatty acid ay gumagawa ng mga katawan ng ketone, na maaaring magamit ng karamihan sa mga cell upang makabuo ng enerhiya sa kawalan ng mga karbohidrat.
Ayon kay Dr. Marcelo Campos, isang lektor sa Harvard Medical School at katulong na propesor ng klinika sa Tufts School of Medicine, ang prosesong ito ay naganap ng dalawa hanggang apat na araw pagkatapos mabawasan ang sapat na paggamit ng karbohidrat. Ang mga kinakailangan at tiyempo ng ketosis ay nakasalalay sa indibidwal.
Ang diyeta ng Atkins ketosis ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng hindi hihigit sa 20 gramo ng mga carbs bawat araw. Kung maingat kang sumusunod sa diyeta, dapat mong ipasok ang ketosis nang mabilis. Kung kumakain ka ng higit sa 20 gramo ng mga carbs, maaari ka pa ring magpasok ng ketosis.
Ang isang diyeta ng keto ay karaniwang kasama sa pagitan ng 20 at 50 gramo ng mga carbs bawat araw, ayon sa mga may-akda ng isang artikulo na inilathala online sa StatPearls noong Enero 2019. Gaano karaming mga carbs na kailangan mong maging ketosis ay nakasalalay sa indibidwal. Ang paggamit ng protina ay gumaganap din ng isang papel, dahil ang sobrang protina ay maaaring maiwasan ang ketosis.
Tip
Huwag malito ang ketosis na may ketoacidosis. Bagaman nauugnay ang mga ito, ang huli ay isang mas malubhang kalagayan na nangyayari kapag ang isang taong may diabetes ay may napakataas na asukal sa dugo at ang mga keton ay bumubuo sa mga mapanganib na antas. Ayon sa isang artikulo sa International Journal of Environmental Research and Public Health noong Pebrero 2014, ang mga antas ng ketone sa ketosis nangunguna sa 7 o 8 mmol / L (126 hanggang 144 mg / dL sa mga yunit ng US), habang ang mga antas ng diabetes na ketoacidosis ay maaaring lumampas sa 20 mmol / L (360 mg / dL).
Mga Palatandaan ng Ketosis
Ang pinaka tumpak na paraan upang malaman kung ikaw ay nasa ketosis ay sa pamamagitan ng pagsubok sa ihi. Maaari kang bumili ng mga pagsubok sa online at magamit sa bahay sukatin ang pagkakaroon at konsentrasyon ng mga ketone na katawan sa iyong ihi. Ang mga ito ay mura at mahusay na dapat tandaan para sa pang-araw-araw na pagsubok.
Mayroong maraming iba pang mga paraan upang potensyal na sukatin kung ikaw ay nasa ketosis, kahit na hindi sila tumpak bilang mga pagsubok sa pagsubok. Ang mga epekto ng ketosis ay kapansin-pansin, at ang karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng mga ito sa simula.
Gayunpaman, hindi madaling sabihin kung ang mga ito ay mga sintomas lamang ng pagbabawas ng iyong paggamit ng karot sa ibaba ng normal na antas o kung sila ay dahil sa aktwal na pagiging ketosis. Kahit na ang pagbabawas ng mga carbs sa katamtamang antas sa itaas ng 50 gramo - hindi sapat upang maisulong ang ketosis, ngunit itinuturing pa ring mababang karbeta - maaari ring magkaroon ng magkatulad na mga epekto.
Ang pinakakaraniwang sintomas ng ketosis ay kinabibilangan ng:
- Suka
- Pagsusuka
- Sakit ng ulo
- Nakakapagod
- Pagkahilo
- Insomnia
- Nabawasan ang pagpapaubaya sa ehersisyo
- Paninigas ng dumi o pagtatae
- Kalamnan ng kalamnan
- Mabahong hininga
- Mga pantal sa balat
Ang kumpol ng mga sintomas na ito ay minsan ay tinutukoy bilang "keto flu." Ito ay hindi isang medikal na diagnosis o isang aktwal na virus. Ayon kay Campos, hindi alam ang sanhi ng mga sintomas na ito. Una at pinakamahalaga, ang pag-alis ng pangunahing mapagkukunan ng iyong katawan na umaasa sa loob ng mga dekada ay maaaring maging isang malaking pagkabigla sa system.
Bilang karagdagan, maraming mga tao, lalo na ang mga kumain ng maraming mga naproseso na karbohidrat, ay makakaranas ng isang uri ng pag-alis. Bagaman maaari itong sorpresa sa iyo, ang mga pino na karbohidrat ay maaaring magkaroon ng mga katangian ng matitigas na gamot na ginagawang adik sa kanila, ayon sa mga may-akda ng isang artikulo na inilathala sa journal na Plos One noong Pebrero 2015.
Nakatagpo ang Campos na ang iba pang mga kadahilanan ay maaaring kasangkot, tulad ng detoxification o isang immunologic reaksyon. Sinabi rin niya na ang mga epekto ng ketosis na ito ay maaaring mangyari sa anumang malaking pagbabago sa diyeta, kaya hindi mo matiyak na ang mga ito ay mga palatandaan na ikaw ay tiyak na nasa ketosis.
Tulong para sa Ketosis Sintomas
Totoo man o hindi ka sa ketosis kapag nakakaranas ka ng ilan o lahat ng mga sintomas sa itaas, malamang na hindi ka masyadong naramdaman. Sa katunayan, malamang na iniisip mo ang paghawak ng ilang hiwa ng tinapay at ilang mantikilya ngayon. Ngunit hinihimok ka ni Campos na huwag sumuko kung nakatuon ka sa diyeta - o hindi bababa sa nakikita kung ito ay gumagana para sa iyo. Ang mabuting balita ay ang mga epekto ng ketosis ay karaniwang kumalat sa sandaling ang katawan ay umaayon sa pagbabago.
Bagaman hindi mo maaaring "pagalingin" ang keto flu, maaari kang gumawa ng ilang mga hakbang upang mapagaan ang iyong sarili - o hindi bababa sa, hindi mas masahol pa:
Manatiling hydrated: Napakababang mga diyeta na may karamdaman na maaaring magdulot sa iyo na mawala ang mga likido. Ito ay isang pangunahing kadahilanan na maraming tao ang nakakakita ng kapansin-pansin na pagbaba ng timbang sa unang linggo. Sa kasamaang palad, ito lamang ang bigat ng tubig. Ngunit ang pagkawala ng tubig na ito ay maaaring magresulta sa pag-aalis ng tubig kung hindi ka maingat.
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring magpalala ng pagkapagod at pagkahilo na maaari mong maramdaman, kaya siguraduhing uminom ng maraming likido. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 15.5 tasa ng likido bawat araw at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 11.5. Ang ilan sa mga ito ay nagmula sa mga pagkaing kinakain mo, ngunit ang tungkol sa 80 porsyento ay dapat magmula sa pag-inom ng tubig at iba pang hindi naka-tweet na inumin.
Palitan ang mga electrolyte: Ang pagkawala ng likido ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkalugi ng mahalagang mineral na electrolyte, kabilang ang sodium, magnesium, calcium at potassium. Ang mga pagkukulang sa mga mineral na ito ay maaaring maging sanhi ng hindi regular na tibok ng puso, kalamnan ng cramp at spasms, kahinaan at pagkalungkot, pagkapagod, pagduduwal at pagsusuka - maraming pare-pareho ang mga sintomas ng diyeta ng keto mismo. Hindi na kailangang kumuha ng isang karagdagan sa electrolyte; tiyaking makakuha ng sapat na mga pagkaing mayaman sa electrolyte kabilang ang mga dahon ng gulay, isda, mani at asin.
Kumuha ng maraming pagtulog: Hindi ito ang oras upang mag-skimp sa shut-eye. Kahit na nahihirapan kang matulog, gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng walong oras ng pagtulog bawat gabi.
Dalhin ito nang dahan-dahan: Maaaring gusto mong makapasok sa ketosis ASAP, ngunit kung nagdudulot ito sa iyo ng maraming pagkabalisa at nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na paggana, kailangan mong isaalang-alang kung paano makarating doon. Iminumungkahi ni Campos na magsimula muli, ngunit sa oras na ito mas mabagal. Unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng carb at up ang iyong pagkonsumo ng taba sa maraming araw o linggo. Bibigyan nito ng pagkakataon ang iyong katawan na maging bihasa sa paglilipat sa paglipas ng panahon, at ang mga sintomas ng ketosis ay maaaring maging mas nakakaabala.
